【実践】有酸素運動の脂肪燃焼効果は心拍数と呼吸で変わる

 

「脂肪燃焼に効果的な運動を探していますか?」

 

ズバリ、どんな運動でも強度が大切です。
有酸素運動(ゆうさんそうんどう)の脂肪燃焼効果は、最大心拍数(HRMax:ハートレートマックス)の何%で行えば良いかで変わってきます。つまり、自分の心臓に掛かっている負荷を感じることが重要なのです。

 

・効率的なエネルギー消費
・心拍数と呼吸で感じる運動強度
・目的別トレーニング強度
・有酸素運動でよくある質問

 

今まで自己流でやってきた方は必読です。

 

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果は?

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果

 

「強度の高い運動をすればどんどん痩せる!」
こんなイメージはありませんか?

 

「たくさん汗をかいたから脂肪だってたくさん燃えてるはず!」
こんな風に思っている方も多いかもしれません。

 

確かに、きつい運動をすれば身体を絞ることができます。
しかし、本当に効率良く脂肪が燃えているのでしょうか??有酸素運動というと、皆さんはどんな運動を思い浮かべますか?一緒に確認していきましょう。

 

 

きつい有酸素運動は効果的?

 

有酸素運動とは

 

ジムでまず紹介されるのは、自転車漕ぎ(バイク)や歩いたり走ったりするマシン(トレッドミル)です。有酸素運動と呼ばれ筋トレマシンより操作が簡単なので1人でもやりやすい運動と言えます。

有酸素運動マシン

  • 有酸素運動は誰でも親しみやすい
  • 身体に一定の負荷をかけながら
    ある程度長い時間行う運動のこと
  • 体内の糖質や脂肪を酸素と一緒に消費することから
    有酸素運動と呼ばれている
  • 例をあげるとウォーキング、ランニング
    自転車こぎ、水泳、縄跳びなど
  • ジムのマシンでは、トレッドミルやバイク
    クロストレーナーが代表的

 

 

エネルギー消費について

 

有酸素運動では主に糖質と脂質をエネルギーにして運動しています。運動強度によってこの2つが消費される割合が変わるのです。下の図のとおり運動強度が高いほど糖質(炭水化物)が利用される割合が増えるのです。

有酸素運動の脂肪燃焼割合

 

  • 脂肪燃焼にはあまりきつい運動は好ましくない
  • きつい運動は短時間でエネルギーを生み出さなければ続けることができないので、燃えにくい脂肪よりもすぐにエネルギーになる糖質が消費される

 

 

推奨される運動強度

 

以下は、自身の感覚を頼りに運動強度を判断する方法での目安です。専門的には自覚的運動強度(じかくてきうんどうきょうど)と言います。

有酸素運動の強度目安

  • エネルギーとして脂肪を燃やすためには
    ラク過ぎず、キツ過ぎずという強度が理想
  • 感覚でいうと、楽だと感じる程度〜
    少しきついけど続けられる程度の運動
  • ちょうど会話をしながらでも続けることができるぐらいが目安
  • 心拍センサーがない場合に便利な指標
  • 基礎体力がついてきたら強度を引き上げても良い

 

図にまとめるとこんな感じです↓

有酸素運動の脂肪燃焼効果
図:運動強度とエネルギー消費

 

 

心拍数と呼吸でわかる運動強度

 

脈拍数は有酸素マシンのグリップに触れたり、心拍センサー付き腕時計でも測ることができます。運動中の脈拍を知ることは効率的な有酸素運動、脂肪燃焼のために優位です。

 

推奨される目標心拍数

 

以下は、心拍数で運動強度を判断する方法の目安です。専門用語ではカルボーネン法と言います。自分に合った目標心拍数を算出して運動中も測定をしながら行うのがベストです。

 

目標心拍数
=(最大心拍数 ー 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数


※最大心拍数は220 ー 年齢で計算することができる

 

脂肪燃焼のための運動強度は50~65%程度が目安です。

 

例えば、30歳で安静時心拍数が70拍/分の人の場合…

【(220-30)ー70】×0.5+70=130拍/分

【(220-30)ー70】×0.6+70=142拍/分

つまり、目標心拍数は130~142拍/分が目安となります。

※ 安静時心拍数は体力がついてくると低くなる傾向にあるため定期的に測定しましょう。例に出している安静時心拍数(70拍)はやや高く、運動不足の人が当てはまるような数値です。

 

有酸素運動の主な効果は2つ、脂肪燃焼と体力向上です。脂肪燃焼効果が見込める強度は最大心拍数の50〜80%、体力の向上に効果的な強度は最大心拍数の80%〜最大努力の間となります。

  • カルボーネン法という数式で
    その日の目標心拍数を決める
  • 心拍数は体調によっても変わるため
    その日その日で測定して目標値を設定すると良い
    (市販されている心拍計を使うと便利)

 

 

呼吸で感じる

 

以下は、呼吸で運動強度を判断する方法での目安です。鼻呼吸か口呼吸か、深い呼吸か浅い呼吸かで予測することができます。

  • 鼻か口どちらで呼吸をしているかでおおよその運動強度を把握することができる
  • 鼻呼吸であれば最大心拍数の50~75%、 口での呼吸も加わらなければいけない状態では最大心拍数の80%以上の負荷が掛かっていると予想される
  • 不整脈や心臓に問題があったり、血圧を下げる薬(β遮断薬)を服用している方
    または心拍機能が搭載されていないマシンを使う場合は、呼吸と自覚的運動強度で判断すると良い

 

有酸素運動と心拍数
図:目的別強度と時間の目安

上図で色分けされている4つの心拍ゾーンでのトレーニングを解説します。

 

①基礎体力をつける

 

有酸素運動メニュー基礎

 

基礎体力の向上

 

目標心拍:HRMax 50-65%

自覚強度:楽

呼吸感覚:100%鼻呼吸

 

誰もが必要な能力

このレベルの運動が一番多くやってほしい強度で、どんな目的でもここからはじめていくとスムーズです。

  • 100%鼻呼吸で行う
  • 脂肪からエネルギーを産み出す能力を向上させ、免疫力や回復力など、より高い強度のトレーニングに対応出来る基礎的な体力を向上させる
  • 時間をかけて習得してほしいトレーニング強度

 

すべてはここから

持久力の土台を作り上げるために重要な運動強度です。
老若男女にオススメできる唯一の運動強度でもあり、どんなにきついメニューでもウォーミングアップやクールダウンとしてこの心拍ゾーンを用います。有酸素運動のポイントは酸素です。

人の体は運動モードに入るために、体の外側の酸素を上手に使えるようになるまであらかじめ蓄えられている酸素を使います。それが運動をはじめてから10~15分でなくなります。なくなるときにスムーズに移行できなければ効率的な脂肪燃焼は望めません。おそらく15分ぐらいで、きつい、もう嫌だな、そろそろ終わろうかなと思う時間がきます。そこが体の中の酸素が切れている瞬間です。そこを上手く乗り切ってあげます。

つまり、息がきれないように通過してあげれば体は外側の酸素を使えるようになります。そのことを再学習するよう、運動開始からの15分間は100%鼻呼吸で行います。(深く長い呼吸であればベスト)心拍数を低くおさえておくために、バイクやクロストレーナーであればペダルの負荷や回転数を下げてみましょう。トレッドミル(ランニングマシン)では、走るよりも歩くほうを選択してみます。慌てて心拍数を上げる必要はありません。

さらに、楽な強度のはずなのに腰や肩、膝などに痛みや不快な違和感が起こる場合は不良姿勢により筋肉へ余計な負担が掛かっているかもしれません。それが原因で心拍数の上昇を引き起こしている場合も考えられます。これはバイクやクロストレーナーでペダルの負荷が軽すぎる(ペダルの空回り)状態と同じです。ある程度コントロールできるようになってから次のステップへ進んでみましょう。

 

②持久力をつける

 

有酸素運動メニュー脂肪燃焼

 

脂肪燃焼サポート

 

目標心拍:HRMax 65-75%

自覚強度:ラク ~ 適度

呼吸感覚:鼻呼吸をギリギリまで

 

持久力を鍛える

脂肪燃焼の運動強度でもあり持久力に直結する心拍ゾーンでもあります。決して、楽な運動ではないはずです。

  • ギリギリ鼻呼吸で行える
  • 脂肪をエネルギーとして使う能力を高める
  • 時間をかけて習得してほしいトレーニング強度

 

丁寧にコントロール

脂肪燃焼を効果的に行うためには、この心拍ゾーンの運動が欠かせません。この強度で運動をするということは、ゆっくり走ってとか楽にしてということではありません。ジムでのバイク漕ぎであればペダルの回転数を80~100回転のペースでギリギリ鼻呼吸ができるぐらい。

つまり、自分を最大心拍数の75%にコントロールできる範囲で最大の重さをかけていきます。強度が上がりすぎないように、そして下がりすぎないように常に自分の体と向き合っていきましょう。

まず、15分ほどかけて丁寧なウォーミングアップをおこないます。これはどんな心拍ゾーンをターゲットにする時でも同じです。最大心拍数の60%付近かその辺りに丁寧においてきます。そのまま続ければ、心拍数は理屈の上では変わらないのですがウォーミングアップが終わっていない人は動き始めて10分ぐらいで心拍数が上がり始めます。体の中の酸素がなくなってくる状態、酸素負債と言われています。その状態に入ってしまったら心拍数は同じ強度のまま動き続けると上がってしまいます。そこでウォーミングアップがうまくいかなくなってしまうのです。

心拍数が上がり始めたら脚の速度を落とすか負荷を軽くするかして、少し心拍数を抑えてあげてください。抑えた運動強度で続けて行くと心拍数がスーッと下がり始めます。 心拍数が下がり始めたら体の外の酸素が使えるようになった状態。

つまり、ウォーミングアップが終わった状態です。
そこからは、適度な重さをかけていただいても体は酸欠の状態にはなりません。酸素をしっかり使える準備をすることが大切です。ウォーミングアップ後は5分ほどかけて心拍数を目標値に近づけるように負荷やペースを上げていきましょう。急に上がるのではなく、少しずつ推移していくのが理想です。

 

③さらに体力をつける

 

有酸素運動で体力向上

 

体力のさらなる向上

 

目標心拍:HRMax 75-85%

自覚強度:適度 ~ ややきつい

呼吸感覚:口の呼吸も加わる

  • 鼻呼吸をできるところまで、その後は口呼吸も必要
  • 上記2つの運動強度で作り上げた基礎的な能力をより高い出力につなげていく

 

我慢をしない

有酸素運動の土台である脂肪燃焼の強度を習得したらこのステップへ移行していきます。
正確にはHRmax50-75%の基礎トレーニングを継続しつつ、こういった高強度トレーニングをたまに行うというイメージです。鼻呼吸をベースにしたウォーミングアップから始まり、15分以降に数分かけて目標心拍数まで上げていきます。

ここからは強度を下げすぎず上げすぎず、最大心拍数の85%を超えないように負荷を調節しながら運動していきます。鼻呼吸をできるところまで行い、口の呼吸も使ってややきつい強度を維持していきましょう。

ポイントになるのは呼吸です。 しっかりと吐いて、吸い込みます。人間の体は吐かないと吸えないシステムになっています。慌てる必要もなければ、無理にコントロールする必要もありません。息が切れてるのを良しとしてずっとハアハア言い続けると、体の中の湿度が逃げてしまいます。これではさらに呼吸が苦しくなるだけなので、ややきつい強度でも何回かに一回は鼻から吸うことを心がけていきましょう。

有酸素運動では、一度決めた負荷を我慢して続ける必要はありません。一定の心拍数を維持できるように負荷やペースを柔軟に変化させていくことが求められます。自分の体と常に向き合うトレーニングをすることで、ただ頑張るだけではたどり着けない領域へと向かうことができるのです。

 

④回復力を引き出す

 

有酸素運動で回復力を鍛える

 

挑戦と回復

 

目標心拍:HRMax 65-85%

自覚強度:適度 ~ 最大努力

呼吸  :鼻呼吸を忘れない

 

元に戻る力を引き出す

頑張るセクションと休むセクションを交互に行なう「インターバルトレーニング」で回復力を鍛えることができます。数秒〜数分ほど最大心拍数の80%〜最大努力の心拍ゾーンに挑戦し、その後の休憩で最大心拍数の60%近くまで戻します。休憩は運動を止めずに行いましょう。ランニングであれば歩きながら、バイクではペダルを漕ぎながら、落ち着いていくのを感じていきます。

  • 頑張る時は口での呼吸がないと間に合わない
  • 回復する時は鼻呼吸を思い出す

 

日常に必要な能力

階段を急いで駆け上がった後は誰でも少し息が上がります。ただその後しばらく歩いていれば、心拍数は落ち着きを取り戻します。こういった回復力が高い人ほど体力がある人と言えるでしょう。

この心拍ゾーンのメニューでは、インターバルトレーニングを用いて回復力を引き出していきます。まずはウォーミングアップを丁寧に行いましょう。この時点で今の体調を確認し不調であればこの心拍ゾーンのトレーニングを中止します。

エネルギーに満ちている状態で行うことが大切です。上記グラフのようにしっかりと負荷をかけるセクションと回復をするセクションを組み合わせ、より実際に必要とされる能力を向上させます。初めのうちは回復に時間がかかることが多いため、心拍数が戻るまで数分待っても構いません(もちろん動きは止めることなく負荷やペースを低く設定して対応します)。

他の心拍ゾーンのトレーニングを継続しながら、たまに行うと良いでしょう。徐々に必要な回復時間が短縮され、グラフのようにコントロールできるようになっていきます。

運動時はもちろん日常生活においても、どれだけ頑張っても心拍数の上昇が緩やかで、できるだけ短い時間で安静時に近い心拍数まで回復できることがベストです。

 

 

効果的な有酸素運動は?

 

やりすぎは逆効果?

  • やりすぎるとエネルギーを消費しにくい体になってしまいます
  • 1回30分ほどを週に2~3回が目安です
  • 筋トレと組み合わせて行なうと良いでしょう

 

長い有酸素運動はストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌を高めることがわかっています。このホルモンには色々な作用があり、筋肉を分解してしまう作用も確認されています。筋肉は車でいうところのエンジンにあたります。それが分解されるということは、エンジンが小さくなるということです。エンジンが小さい車は燃費がいい、つまり…

筋肉が分解される = 燃費がいい身体
= エネルギーを消費しづらい身体になってしまう
⤵︎

また、有酸素運動を持続的に数日から数ヶ月に渡っておこなうと「UCP」という特殊なタンパク質(筋肉中にあるのはUCP-3)が減少することがわかっています。この特殊なタンパク質は、エネルギーを熱に交換する作用があります。つまり、このタンパク質が多い人は安静にしていてもエネルギーを無駄に使うことができる人ということになります。

エネルギーを無駄に使う = エネルギーを消費しやすい
= 太りにくい身体に
⤴︎

有酸素運動のやり過ぎは逆にやせづらい身体になってしまうということですが、走ることが大好きな方や、マラソンの練習のために長距離を走破することが目的の方は、長時間の有酸素トレーニングが必要となります。

 

痩せることが主な目的の方は、食事の量、質、タイミングに気をつけながら1回に30分ぐらいの有酸素運動を週に3日ぐらいの頻度でおこなってみると良いでしょう。

また、体組成測定で筋肉量が少なかった方は、筋トレをすることもオススメします。筋肉は身体を動かし、熱を生みます。正しくおこなえば、きれいな姿勢を保ちながら効果的な運動ができますよ^^

 

 

走るほうが痩せるの?

 

  • 走ると強度が高すぎる場合があります
  • まずは歩くことから始めましょう

運動習慣のなかった人がいきなりランニングをして膝を痛めてしまったという話をよく耳にします。そうならないためにも、まずはしっかり歩くことで持久力の土台を築き、走っても大丈夫な脚をつくりあげていきましょう。

さらに、「歩く」と「走る」の違いについて理解しておくと良いでしょう。  

★「歩く」は必ずどちらかの足が床と接しています
★「走る」は両足が床と接していない場面があります

つまり、ウォーキングとランニングの違いは空中に浮いている時間があるかないかです。

そのため、いきなりランニングをするということはジャンプをして片脚で着地をするのと同じような負荷を与えていることになり、ある程度を脚やお尻の力で支えることができないと膝に負担が掛かります。これを繰り返すことで関節を痛めてしまうというわけです。

“基礎体力の向上”や“関節への負担”を考慮して、あせらず段階的に取り組んでいきましょう。ご自分の目標心拍数に適した方法を選択することが、安全で効果的な運動につながります。

 

 Step ー ❶  歩くことにより脚を慣らす(100%鼻呼吸)
 Step ー ❷  早歩きにしてみる(ギリギリ鼻呼吸)
 Step ー ❸  走ると歩くを10分ずつ、交互に試してみる
 Step ー ❹  走るだけをおこなう(できるだけ鼻呼吸)

 

また、別の有酸素マシンや、筋トレ、ストレッチをおこなうこともおすすめです。エアロバイクにはシートがあるため、膝にかかる負担を大幅に軽減してくれます。クロストレーナーは体重を支持する必要がありますが、床と足との接地面がランニングよりも離れないため走ることよりも膝に優しい運動といえます。

さらに、股関節を動かすスクワット運動は膝の負担を減らすための重要な動きのひとつです。必要であればストレッチや筋トレで、からだ本来の可動性や安定性を引き出しましょう。

 

 

有酸素運動【まとめ】

 

ただ疲れる運動からの卒業

 

以下、効果的な有酸素運動のまとめです。

  •  強度が高い運動では脂肪は効率よく燃えてくれない
  •  人によっては強度の高い運動が必要な場合もある
  •  頻度の多い有酸素運動はあまりおすすめしない
    (マラソン練習などは別)
  •  現在の体調や体力、目標に合わせて強度や頻度を変えること
  •  キツい運動をたまにやるよりも、あまり強度の高くない運動を継続して行うこと
  •  まずは30分×週2回を目安
  •  必要であれば筋トレと組み合わせたメニューで行う
  •  無理のない自分サイズのトレーニングプランを試行錯誤していくこと

 

効果的な脂肪燃焼運動
図:目的別強度と時間の目安
>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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