「有酸素運動（ゆうさんそうんどう）って聞いたことありますか？」
「ジムにある器具ってよくわからないですよね？」
・どれを選ぶかより強度が大切
・強度と同じぐらい動作も重要
ジムの有酸素マシンを使い方を知りたい方、使っているけどよくわからない方は必見です！
ジムの有酸素マシンは３種類
トレーニングジムでいちばん手軽におこなえる運動の１つが有酸素運動です。一般的なジムには以下の有酸素マシンが設置されています。
- バイク
（リカンベントバイク、アップライトバイク） - エリプティカル
（別名：クロストレーナー） - トレッドミル
（別名：ランニングマシン）
どれも簡単な操作を覚えるだけで、脂肪燃焼や体力向上といった目的の運動をひとりでも楽しむことができます。実は、これが一番良い！というマシンはありません。その日の気分に合わせてマシンを選び、飽きることのないようバランス良く使うことをオススメします。
主な違いは2つです。
- 筋が働く角度
- 立つのか座るのか
つまり、上記の２つ以外、効果の面では大きな違いはありません。
有酸素運動の場合はどのマシンを選ぶかよりも強度のコントロールのほうが大切です。運動強度は心拍数でみます、運動中は主にマシンの負荷設定や動作のスピードなどで負荷（心拍数）が変わっていくため、目的に合わせた心拍数になるよう常に調整することが大切です。
どのマシンを選んでも良いのですが、膝に痛みがでやすい人はトレッドミル（特に走る動作）を避けたほうが良いでしょう。荷重の掛かり具合で比べれば、以下のような順番で膝に優しいと言えます。
- バイク
- エリプティカル
- トレッドミル
では、各マシンの安全な乗り方と動作のポイントを確認していきましょう。
バイク（自転車こぎ）
シートに座った姿勢でこぐため、エリプティカルよりも膝に掛かる負担が少ないマシンです。弱点をあげるのであれば上半身をあまり動かさないような動作ですが、適度に負荷を上げて正しく動けていれば体幹や背中の筋が活躍していますので問題なく全身運動がおこなえます。
アップライトバイクはサドル（シート）の硬さによって座り心地が左右されます。腰痛が不安な人はリカンベントバイクのほうがしっくりくるかもしれません。ただし、座り方がだらしなければどちらを選んでも残念な結果を生んでしまいます。見方を変えれば、座り方が正しければどちらも腰や膝に優しいマシンです。
また、最近のバイクはどんな体型の人でも利用できるようシートが広く設計されており、体格によっては意図せず内股になってしまうことがあります。
つまり、人によってはバイクよりもトレッドミルで歩いたほうが良い場合も考えられるのです。
安全な乗り方
アップライトバイク
- シートの高さを設定します
（座ってどちらかのペダルを下まで踏み込んだとき軽く膝が曲がるぐらいが目安） - ペダルに関する設定をします
（ペダルの軸を母指球のラインで捉えられるようにストラップの長さを調整） - ペダルをこぐ速さを調整します
（バイクに乗ってスタートボタンを押し、回転数５０〜８０rpmを目安にこぐ） - 基準となる回転数が維持できる負荷レベルを設定します
（重すぎず軽すぎないレベルにする）
リカンベントバイク
- シートの前後位置を設定します
（座ってどちらかのペダルを奥まで踏み込んだとき軽く膝が曲がるぐらいが目安） - ペダルに関する設定をします
（ペダルの軸を母指球のラインで捉えられるようにストラップの長さを調整） - ペダルをこぐ速さを調整します
（バイクに乗ってスタートボタンを押し、回転数５０〜８０rpmを目安にこぐ） - 基準となる回転数が維持できる負荷レベルを設定します
（重すぎず軽すぎないレベルにする）
座る位置や座り方が大切です。これだけでも大きく効果が変わります。
まず、シートの後方（やや広いところ）にもも裏とお尻の境目が当たる（坐骨を当てる）ようにします。こうすることで姿勢良くこげるようになり、股関節が動くことでお尻の筋肉を中心に持久的な運動を効果的におこなうことができます。
エリプティカル（クロストレーナー）
エリプティカルトレーナーは運動初心者にもおすすめできます。足場から足が完全に離れることがないので膝への負担が少ないマシンと言えます。
見た目は空中を歩いているような動作。可動式のグリップ（外側の二本）と足場が連動しているため、クロスカントリースキーのような感覚で有酸素運動を楽しむことができます。上半身（特に肩甲骨）と下半身（特に股関節）が動かせるので、デスクワークをしている人には最適のマシンです。
また、このマシンは前進（前に漕ぐ）だけでなく後進（後ろへ漕ぐ）といった動きも可能です。
安全な乗り方
- 固定式のグリップ（中央の二本）をつかみながら足場に乗ります。
（足場がスライドするように動くので注意） - 固定式のグリップに触れながら足場を動かしてみます。
（前進と後進、やりやすいほうで良い） - 慣れてきたら可動式のグリップに触れながらおこないます。
（固定と可動、やりやすいほうを掴む） - 動作に負荷を掛けます。
（スタートボタンを押してこぎながら負荷レベルを設定） - まずは一定のスピードでリズミカルな動作ができる負荷を探しましょう
（レベル１でもまったく問題ない）
足場を踏み込む動作やグリップに寄りかかるように押し込む動作では、膝の痛みや肩こりを誘発する恐れがあります。やや胸をはり、可動式グリップを体へ引くような意識で動きましょう。両手は握り込まず、親指を楽にしながら残りの４本指でグリップを捉え、膝を斜め上方向へあげるイメージで漕ぎます。
トレッドミル（ランニングマシン）
トレッドミルは誰もが見たことのある有名なマシンかもしれません。メーカーによって使い方や機能に多少の差はありますが、どれも速度や傾斜を上げ下げする基本機能が備わっています。運動を始めたばかりの人は、速度を上げて走ることよりも傾斜をつけて早歩きをしたほうが膝に優しく適度な運動強度が保てます。
安全な乗り方
- ベルトを跨いでマシンに乗ります
（不安であれば横か正面のグリップに両手を添える） - GO/START等の起動ボタンを押します
（ゆっくりとベルトが動き出す） - 速度を確認してからベルトに乗ります
- 運動中は自由に速度や傾斜を変えられます
（初心者は時速３km前後、傾斜６%以下がおすすめ）
走ると心拍数がすぐ上がって5分ももたない場合はウォームアップがうまくできていない可能性が考えられます。はじめの15分は時速３km前後、傾斜０ー３%で歩き、鼻呼吸ができるペースでおこないましょう。こうすることで体の中にある酸素がなくなってきても外にある酸素を取り込む準備ができるため、開始15分以降の有酸素運動がスムーズにおこなわれます。
有酸素運動はトレーニングの始めと終わりにおこなうイメージです。はじめは筋肉を温めるウォームアップが目的のため適度な強度で５−１０分ほど。終わりは目的に合わせて５−３０分ほどおこないます。
また、頑張りすぎると脂肪をエネルギーに使う有酸素運動ではなくなってしまうため、運動初心者さんは有酸素運動に関する記事を参考にして目標とする強度を探してみましょう。
≫【実践】有酸素運動の脂肪燃焼効果は心拍数と呼吸で変わる