【腰痛】ストレッチと筋トレで改善する方法

「腰痛に効果的なストレッチ、筋トレを探していますか?」

 

スポーツ後や一日の終わりに、筋肉が疲労してきて硬くなるような経験をしたことはありませんか?パーソナルトレーナーが解説します。

 

・筋肉が硬くなる理由
・腰痛に効くストレッチを紹介
・ジムでの筋トレ(実践動画付き)

 

腰痛に有効なストレッチと筋トレ方法を知りたい方、腰痛予備軍の方は必見です。

 

 

腰痛はストレッチと筋トレで解決する

 

腰痛ストレッチ

筋肉が硬いと、筋肉内を通る静脈やリンパ管を圧迫してしまい、血液の流れが悪くなり疲労物質が滞ってしまいます。ストレッチを行い筋肉が伸縮することで、筋肉内の静脈やリンパ管にマッサージ効果が得られ、血液や疲労物質を押し流してくれるのです。これがストレッチ効果の一つ、疲労回復の仕組みです。

では、体が硬くなる理由を確認していきましょう。

 

動きましょう

 

からだが硬くなっていく根本的な原因は「動かさない」ことにあります。筋肉が使われなくなったりすると、関節の動きが少なくなったり、身体の性質が変化してしまいます。いわゆる「からだがこわばった」状態になるのです。
また、困ったことに筋肉は丸まっていく方向に曲がっていく性質があります。高齢者で腰が曲がってしまう人が多いのもこのためです。こうした姿勢は筋肉がその状態で固まってしまうことに加え、からだの体幹を支える腹筋、背筋の筋肉量が減ったことも理由のひとつです。

 

 

使いすぎと使わなすぎ

 

からだを長く動かさなかったり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋肉は本来の柔らかさを失います。あまり使われない一部の筋肉が眠ってしまっている。あるいはずっと使い続けて縮んだ筋肉を元に戻さないまま使い続ければ、筋肉は短くなってしまいます。短くなりすぎると運動時の思わぬケガにつながっていく可能性があります。

人間は経験の生き物です。繰り返しおこなう動作は得意な動作となり、あまり行わない動作は不得意な動作になります。すると筋肉もよく使われるものとそうでないものが自ずと出てくるので、こまめなストレッチでしなやかな体をキープしておくと良いでしょう。

 

腰痛対策のストレッチ

 

ちなみにジムのストレッチエリアにある案内ボードでもポーズを確認できますが、最近の掲示はデザインを優先した簡略化が進んでいるため、詳細なポイントが載っていません。

ポーズを真似るだけでは、本来の効果も引き出せません

いくつかのストレッチとそのポイントを押さえておけば、運動前後や1日の終わりにリフレッシュできます。この記事では、疲労回復やリラクゼーションを目的とした簡単なストレッチを3つご紹介します。

 

 

背中や胸のストレッチ

 

猫背改善に有効な背中ストレッチ
  1. 床や安定する固定物(写真ではイス)に両手を乗せ、立膝の姿勢になります
  2. そのまま膝を後ろに歩かせて腰を丸めながらお尻とかかとを近づけます
  3. 手首に近い手のひらで床や固定物を押しながら胸を反らし、脇に近い背中が伸びるのを感じましょう♪
  4. 胸を伸ばしたいときは上記の流れを手幅を広げた状態で行います。

 

 お尻のストレッチ

 

腰痛改善に有効なお尻ストレッチ
  1. 四つばいの姿勢から右脚を後ろに伸ばし、左脚は斜め前に曲げます
  2. さらに右脚を後ろに伸ばしながら、腕で枕を作り額を当てます
  3. 体重に身を任せ、左側のお尻が伸びるのを感じましょう♪
    (反対側も同様に行う)

 

腰のストレッチ

 

腰痛改善に有効な腰ストレッチ
  1. 仰向けで膝を曲げた姿勢になります
  2. 右脚を左脚にかけて、ゆっくりと右側に傾けます
  3. 脚の重さに身を任せるようにして、脇腹や腰、お尻などに伸びを感じましょう♪
    (反対側も同様に行う)

 

どのぐらいやればいいの?

 

各部位につき30秒未満(自然な呼吸を3~4回)ぐらいを3セット以上。

これを1週間に3回ほど、少しでもおこなう習慣を身につけましょう(伸びている筋肉がわかったらその筋肉がリラックスできるよう、自然に穏やかな呼吸ができているか確認し、そこからカウントしていきます)。

目的はあくまでもこわばった筋肉を本来の長さに戻しておくこと。つまり、運動時だけではなく、日々のメンテナンスが重要です。種目数や時間にこだわって挫折してしまうよりは、無理をせず長く続けることが大切。個人のライフスタイルに合わせて、2~3種類を小分けにしておこなっても良いでしょう。

 

効果的なストレッチの指標

 

  • 1ポーズにつき30秒3セット以上
  • 週3回(毎日行った場合と同等の効果が期待できます)
  • 体の芯から温かい湯上がりが良い
  • 寝る前や起き抜けが習慣になりやすい
  • 運動前のストレッチは筋力や瞬発力のパフォーマンスを低下させるが、30秒以下であれば問題ない

 

 

 優秀だが万能ではない

 

ストレッチは自分で手軽にできるセルフケアとしては優秀ですが、万能ではありません。肩や肘、腰や膝などの痛みが1週間も変わらなければ、怪我などの疑いがあります。治療院などで症状を診てもらい、できる範囲内で必要なセルフケアも処方してもらうと良いでしょう。

また、筋肉が活動する運動は柔軟性を取り戻すきっかけとなりますので、ジムに通われている方は正しい動作で行う筋力トレーニングも検討してみてはいかがでしょうか。

 

腰痛知らずの筋トレ

 

日常的な猫背が原因で腰が痛い場合、ストレッチだけではなく、体の背面や、姿勢を支える体幹部の筋肉をトレーニングする必要があります。後ろ側の筋肉は、体1つでおこなう筋トレ(自宅でやるような種目)では難しいため
ジムでの筋トレがおすすめです。

 

  1. ハイパーエクステンション(背筋台)
  2. ラットプルダウン (マシン)
  3. ローロー(マシン)

 

10〜15回程度できる負荷を2〜4セットぐらい。週2回ほどの頻度を目安に行いましょう。下記で紹介するフォーム解説は私が契約している「ジェクサー上野」というフィットネスクラブのマシンです。どんなジムにも似たようなマシンがあるので、参考になれば幸いです。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

 

 

ハイパーエクステンション

 

背筋台(ローマンベンチ)

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善(猫背予防)
  • ヒップアップの土台づくり

 

準備

  • 【パットの高さ】
    骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
  • 【足幅】
    肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする
  • 【グリップ】
    腰に不安のある場合はグリップに手をそえる

 

動作

  • 【斜め方向に直立】
    横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
    背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
上体が負荷になるため、初めての場合は動作範囲を狭めておこないましょう。また、腰を反らすように起き上がってしまうと痛める可能性があります。股関節を軸におじぎするイメージで!

 

 

ラットプルダウン

 

背中の外側(上部)を狙う場合

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば、最初からやや倒した姿勢でおこないましょう。

 

 

ローロー

 

背中の中央を狙う場合

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

 

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
    狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
背中の中央を刺激する種目ですが、腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

 

 

ボディメンテナンスをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレやストレッチは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・あなたに合った設定と、安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
・自分でも育てていける、身になるトレーニングを楽しむことができます

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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