腕(力こぶ)に効く筋トレ7選|サイズアップからシェイプアップまで【男女共通】

※ この記事は過去の投稿を再編集したものです

 

腕(力こぶ)に効く筋トレを探していますか?

「検索上位に表示されるような《よくある筋トレまとめサイト》の薄くて大量の情報では迷ってしまいますよね?」

「YouTubeのトレーニング動画を見ても多すぎてわからないですよね?」

この記事では、腕に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。
どれもパーソナルトレーナー(高田ナツキ)が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。
一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを、1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

 

・力こぶは効かせわけてデザインできる
・ジムの器具を使った腕の筋トレ7種目
・腕に筋肉に効くストレッチ【簡単】

 

筋トレの効果を感じられていない方や、筋トレ女子や筋トレ男子(になりたい方)も含めて必読ですよ!

 

 

力こぶに効く筋トレの秘密

 

 

効かせわけができる

 

腕(力こぶ)のトレーニングを紹介するときは、どうしても男性向けの内容になってしまいます。それだけ男らしさを象徴する筋のひとつなのでしょう。
力こぶの筋は4つに効かせわけができます。

 

  1. 横幅を大きくする
    手法: 手のひらの向きを天井に向ける(握り手が床とほぼ平行)
    種目:ダンベルカール、インクラインカール、プリーチャーカール
  2. 高さをつける
    手法:手のひらの向きをやや天井に向ける(握り手が逆ハの字)
    種目:ダンベルカール、インクラインカール、プリーチャーカー
  3. 太さを底上げする
    手法:マイクを持つようなイメージ
    種目:ハンマーカール
  4. 肘から手首までのたくましさ
    手法:手のひらの向きを床に向ける
    種目:リバースカール

 

 

肘の痛みを防ぐ

 

力こぶのトレーニング(肘を曲げる運動)では、絶対に肘を伸ばしきらないようにしましょう。また、ストレートバーでおこなう種目よりもEZバーのほうが肘に負担なくおこなえます。トレーニング初心者はEZバーをおすすめします。それぞれの違いはこちら。
≫ EZバーとストレートバーの違い|筋トレ器具の使い方

 

それでは、パーソナルトレーニングで習った「腕に効く筋トレ」種目をおさらいしてみましょう。

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

 

腕(力こぶ)に効く筋トレ

 

アームカール

 

EZバーを使う

 

  • 立位で行う
  • フラットベンチなどをバーの台座にすると上げ下ろしが安全
  • グリップはアンダーグリップ、手幅は肩幅
  • 肘の曲げ伸ばし運動(力こぶが刺激される)
  • 足は股関節幅
  • 肘は伸ばしきらない(肘を痛める可能性あり)
  • 肘がやや外側を向くため、どちらかというと上腕の外側が刺激される
  • 力こぶの高さをつくる効果
  • チーティング(追い込みテクニック)を使うときはお尻を引いて腰から持ち上げる
  • トップポジションでやや肘を前に出して収縮を狙っても良い
  • フラットベンチを台座に使う場合、プレートの付け外しは左右同時におこなう
    (バランスが崩れて傾いてしまうため)

 

ストレートバー

 

  • 立位で行う
  • フラットベンチなどをバーの台座にすると上げ下ろしが安全
  • グリップはアンダーグリップ、手幅は肩幅
  • 肘の曲げ伸ばし運動(力こぶが刺激される)
  • 足は股関節幅
  • 肘は伸ばしきらない(肘を痛める可能性あり)
  • 肘が真後ろを向くため、どちらかというと上腕の内側が刺激される
  • 力こぶの幅をつくる効果
  • チーティング(追い込みテクニック)を使うときはお尻を引いて腰から持ち上げる
  • トップポジションでやや肘を前に出して収縮を狙っても良い
  • フラットベンチを台座に使う場合、プレートの付け外しは左右同時におこなう
    (バランスが崩れて傾いてしまうため)
  • 肘に違和感を覚える場合はEZバーカールやダンベル種目に変更すると良い

 

ケーブル

 

 ※ 基本的にはEZバーカールやストレートバーカール、ハンマーカールと同じ

  • ケーブルの高さを一番下にセット
  • つけるアタッチメントにより刺激が変化する
    EZバーやブーメラン型は外側に、ストレートバーは内側に、ロープは奥側に効く
  • それぞれEZバーカール、ストレートバーカール、ダンベルハンマーカールを参照

 

ダンベル

 

  • 足幅は股関節幅
  • 肘の曲げ伸ばし運動
  • スタート時に手のひらがやや体側に向くように構える→ダンベルを持ち上げながら小指側で重りを感じるようにして手のひらが上を向くように回旋していく→トップに来たら手のひらが上を向いたままスタートポジションに戻していき最後に手のひらを体側に向ける。
  • 手のひらの向きで力こぶの刺激される部分が変わる
    ダンベルは片方ずつおこなうと腰への負担が少なく高負荷が扱える

 

 

インクラインカール

 

ダンベル

  • 基本はダンベルカールと同じだが、動作中に手首は動かさないようにする
  • ベンチの角度は45°ぐらいがベスト
    (浅くしすぎるとストレッチが強調されて筋を痛め
    てしまう可能性がある)
  • 足幅は股関節幅
    (胸をはりたくないため)
  • 肘は伸ばしきらないようにする
  • 手のひらの向き(肘から手首までの腕の向き)で刺激が変化する

 

 

プリーチャーカール

 

EZバー

  • 基本的にダンベルよりバーベルでおこなう
    (時間効率のため)
  • プリーチャーベンチを使用
  • ベンチに二の腕がしっかりと密着できるようベンチの角度や自身の体勢を調節→肘の位置を固定してバーベルカールをおこなう
    (ストレートバーでも構わないが、初心者はEZバーを用いる)
  • 体が沈む力を利用して肘を支点に重りを持ち上げることもできるが、楽に高重量が扱えてしまうため、初めから使うのは避ける
  • 足幅は拳一個ぶんが理想
    (胸をはりたくないため)
  • プリーチャーベンチの代わりにアジャストベンチの背もたれとダンベルを使い代用できる
    (片腕ずつおこなうようになる)

 

 

ドラッグカール

 

ストレートバーを使う

 

  • 足幅は股関節幅
  • バーベルは肩幅、アンダーグリップで持つ
  • バーの動きは垂直、やや猫背ぎみになりローイングのような形で肘を引き、バーを持ち上げる
  • 肩関節と肘関節が同時に動くので、他とは変わった刺激が入る

 

 

 

ハンマーカール

 

ダンベルを使う

  • ダンベルのバーを床と垂直にしておこなう
    (マイクを持つようなイメージ)
  • ダンベルの端が親指と人差し指に当たるように握ると安定する
  • 足は股関節幅
  • 肘から手首までの前腕も働くため、ダンベルカールよりも高重量を扱うことができる
  • 両手同時に動かす方法と、片方ずつ交互に繰り返す動作バリエーションがある

 

 

ニーリングアームカール

 

ケーブル&EZバー

 

  • アタッチメントはEZバー
  • ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当ててカールした時に、ケーブルのコードが床と平行になる位置
  • 肘を膝に当て固定し、肩幅を目安にアンダーグリップ
  • 肘は伸ばしきらない
  • 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
  • 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)をメインにした種目

 

ケーブル&ストレートバー

 

 

  • アタッチメントはストレートバー
  • ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当ててカールした時に、ケーブルのコードが床と平行になる位置
  • 肘を膝に当て固定し、肩幅を目安にアンダーグリップ
  • 肘は伸ばしきらない
  • 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
  • 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)をメインにした種目

 

リバースカール

 

ストレートバーを使う

 

  • 基本動作はバーベルカールと同じだが、バーの持ち方が違う
  • バーベルを上からつかみ、落とさないようにしっかりと拳をつくり握り込む
    (上から掴むオーバーハンド、親指を外すサムレスグリップを採用)
  • 足は股関節幅(肩幅よりも狭い幅)
  • 他の種目と違い、肘から手首までの腕(前腕)を強く刺激することが可能
  • 前腕はハンマーカールでも刺激されるが、リバースカールのほうがわかりやすい

 

 

ケーブルを使う

 

  • ケーブルにストレートバーのアタッチメントをつける
  • 滑車は一番下
  • グリップはオーバーハンド、サムレスグリップ
  • 足は股関節幅
  • バーベルカールと同じ動作
  • ケーブルでおこなえば最後の収縮エリアまで刺激が入る

 

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