【内ももに効く筋トレマシン】アダクター(アダクション)の使い方と効果|テクノジム社製

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は内もものトレーニングに効果的な筋トレマシンのご案内です。

・アダクターとは
・アダクターの設定と効果
・体幹も使う

アダクターは専用マシンを使った内ももの運動です。別名、アダクションとも呼ばれ、メーカーにより表記が異なります。内ももである内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛えることができ、脚のボディメイク効果はもちろん、体幹の強化や姿勢改善の効果も期待できます。

「内ももに効かせるマシン」とご案内すると「じゃあこれやりたいです!」っていう感じで女性の食いつき度ベスト3に入るのですが、ちゃんとできていない人が多いんです。

筋トレ女子や、スクワットがうまくできない初心者さんも必見です。

タップできるもくじ

内ももに効くアダクターの使い方

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、内もも。
    (内転筋群)

動作とポイント

ジムでは専用のマシンを使います。私が契約しているジェクサー上野店のジムでは「アブダクター」という名前でマシン本体に表記されていますが、他のジムでは「アダクション」と呼ぶこともあります。また、アダクターとアブダクター(脚を閉じる運動と開く運動)が一体型になっているマシンもあるようです。

ポイントを確認する
効果
  • 脚のシェイプアップ
  • ガニ股の予防

準備

  • 【足場の位置】
    パットを内ももで挟むように座り
    黄色いレバーを上げて足場を広げる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【グリップをつかむ】
    やや胸をはり肩を下げてシート横の
    グリップを4本の指で引くようにとらえる

動作

  • 【膝を合わせる】
    両膝を完全に合わせるようにとじる
  • 【ゆっくり開く】
    丁寧にコントロールしながら戻す
ももの内側や体幹を刺激する種目ですが、足で踏み込むようにすると楽に動けてしまいます。足でとじるよりも膝を合わせることや、肩甲骨を下げて体幹を安定させることが重要です。

美しい姿勢

背もたれのあるシートに座った状態でおこないますが、正しくできればお尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。
もも裏の付け根とお尻の下のほうで座る(坐骨でシートをとらえる)と、自然と胸が上向きになり、効果的なフォームがやりやすくなります。

座り方をデザインする

アダクターを含め、ほとんどの筋トレマシンはシートに座るように設計されており、座り方をデザインすることは効果的なフォームを行う土台になるのです。動作中に肩甲骨を下げることで体幹が安定し、下腹の引き締めや腰痛の予防にも効果的です。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

  • 別名:アダクション
  • 内ももに効かせることができる
    (しゃがむ時にガニ股になりやすい人におすすめ)
  • 足首はリラックス
    (足は踏み込まないで乗せるだけ)
  • やや胸をはり肩を下げ
    骨盤を前傾させながらおこなう
  • 正しくできれば下腹に力が集まる感覚がある
  • 両膝を合わせるように閉じ、ゆっくりと
    コントロールしながら開く動作の繰り返し

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のアダクターの場合、大きめのシートが骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも内ももへの効きかたが変わります。また、後頭部近くまで伸びる背もたれは、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているようですね。

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
アダクターの場合、動作中にお腹の力が緩んでいるというミスをしがちです。これでは効果的な身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

筋トレを効果的に継続するためのトレーニングメニュー表|iPhone対応

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