週2トレーニングの効果とやり方

  • 2019年11月28日
  • 2019年11月28日
  • 筋トレ

ジムでのトレーニングメニューはお持ちですか?

週2回の頻度で通っていますか?

 

この記事では週2回ジムに通える方へ向けたトレーニングメニューを3パターンに分けて提案しています。

 

・平日と週末など(間隔をあけられる)2回
・平日と週末など(間隔をあけられない)2回
・土日の2回

 

 

・大前提として、初めて行う種目は経験のあるトレーニング指導者から教わりましょう。

週2トレーニングの効果は?

 

週2回と週1回のトレーニング効果は大きく異なります。特に筋肉量を増やしたい人にとっては大きな差です。これは筋肉への刺激を週にどのぐらい与えられるかという「総負荷量」が筋肉の発達に影響すると言われているからです。
ダイエット目的でジムに通うときでも、ある程度の筋肉量は欠かせません。食事制限や有酸素運動ばかりに頼らないことがリバウンド予防にもつながります。

 

週2トレーニングは最適な頻度

 

週2回のトレーニングは、ジムに通いはじめた人にとって最適な頻度です。トレーニングをした日から数えて約3日間は筋肉が成長している期間だと言われています。単純に言えば、日曜にトレーニングをしたら、木曜にもトレーニングをしておきたいのです。

 

効果的な週2トレーニングメニュー3選

 

 

お客様から質問されるトレーニングの頻度ですが、よくあるパターンは以下のとおりです。

① 平日と週末(間隔をあけられる)2回
② 平日と週末(間隔をあけられない)2回
③ 土日の2回

週2回のすべてが有酸素運動であればそれほど問題にならないのですが、筋力トレーニングであれば話は別です。ご存知の通り、筋肉は疲労からの回復で成長していきます。

それぞれのメニューを見てみましょう。
(誰にでも扱いやすいマシンでご提案しています)

 

① 平日と週末など(間隔をあけられる場合)

 

ジムに通われて間もない方にとっては最適な頻度ではないでしょうか。各マシンを使って全身の筋肉を刺激できるトレーニングメニューです。3日ほど間隔をあけられる場合は、以下の全身メニューを採用してみましょう。

① ハイパーエクステンション(背中)
② ラットプルダウン(背中) 
③ ローロー(背中)
④ チェストプレス(胸)
⑤ レッグプレス(お尻&脚)
⑥ アブドミナルクランチ(お腹)

どのように動くのか、1分ほどの動画で確認してみましょう。

 

ハイパーエクステンション(背中)

 

どこにあるの?

ランニングマシンの後ろに3台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
慣れてきたら回数を15回まで増やして負荷を上げましょう。

気をつけることは?
腰に不安がある方は注意しましょう。変に動いて腰を痛める可能性があります。

ラットプルダウン(背中)

 

どこにあるの?

ゴルフレンジ前に3台とスタジオ前に2台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜30kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
背中に効かせるにはコツがあります。初心者にとっては一番むずかしいマシンです。

 

ローロー(背中)

 

どこにあるの?

ジムカウンター前(マッサージチェア付近)に2台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜30kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
背中に効かせるにはコツがあります。グリップを握り込まないようにしましょう。

 

チェストプレス(胸)

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに4台並んでいます。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
10〜20kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?

動作中も胸をはり続けるために、肩甲骨を動かさないことです。

 

レッグプレス

 

どこにあるの?

ゴルフレンジの近くに4台並んでいます。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜50kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
膝ではなく、股関節から動作することがポイントです。

アブドミナルクランチ

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに2台とスタジオ側に2台並んでいます。

どのぐらいやるの?

15回×2〜4セットを目安に行います。
10〜20kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
腰に不安がある方は注意しましょう。変に動いて腰を痛める可能性があります。

 

 

② 平日と週末など(間隔をあけられない場合)

 

①で行った全身メニューの各マシンにプラスし、ボリュームアップした全身メニューを2回に分割して行うトレーニングです。前回のトレーニングから起きる筋肉疲労を考慮した内容となっています。0〜1日ほどしか間隔をあけられない場合に採用してはいかがでしょうか。

day1:上半身
① ハイパーエクステンション
② ラットプルダウン
③ ローロー
④ チェストプレス
⑤ ペクトラル
⑥ アブドミナルクランチ

day2:下半身+α
① レッグエクステンション
② レッグカール
③ レッグプレス
④ ケーブルプレスダウン
⑤ ケーブルカール

どのように動くのか、1分ほどの動画で確認してみましょう。

まずはDay1:上半身です。

ハイパーエクステンション(背中)

 

どこにあるの?

ランニングマシンの後ろに3台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
慣れてきたら回数を15回まで増やして負荷を上げましょう。

気をつけることは?
腰に不安がある方は注意しましょう。変に動いて腰を痛める可能性があります。

ラットプルダウン(背中)

 

どこにあるの?

ゴルフレンジ前に3台とスタジオ前に2台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜30kgからスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
背中に効かせるにはコツがあります。初心者にとっては一番むずかしいマシンです。

 

ローロー(背中)

 

どこにあるの?

ジムカウンター前(マッサージチェア付近)に2台あります。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜30kgからスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
背中に効かせるにはコツがあります。グリップを握り込まないようにしましょう。

 

チェストプレス(胸)

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに4台並んでいます。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
10〜20kgからスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?

動作中も胸をはり続けるために、肩甲骨を動かさないことです。

 

アブドミナルクランチ

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに2台とスタジオ側に2台並んでいます。

どのぐらいやるの?

15回×2〜4セットを目安に行います。
10〜20kgからスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
腰に不安がある方は注意しましょう。変に動いて腰を痛める可能性があります。

 

 

 

続いてDay2:脚+αです。

レッグエクステンション

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに3台並んでいます。
足場のパットが1つしかないのがレッグエクステンションです。
(2つあるのがレッグカール)

どのぐらいやるの?

10回×2〜3セットを目安に行います。
15〜30kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
マシンを体格にしっかり合わせましょう。
可動軸と膝が合うようにシートを前後させます。

レッグカール

 

どこにあるの?

ジムの真ん中あたりに3台並んでいます。
足場のパットが2つあるのがレッグカールです。
(1つしかないのがレッグエクステンション)

どのぐらいやるの?

10回×2〜3セットを目安に行います。
15〜30kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
マシンを体格にしっかり合わせましょう。
可動軸と膝が合うようにシートを前後させます。

レッグプレス

 

どこにあるの?

ゴルフレンジの近くに4台並んでいます。

どのぐらいやるの?

10回×2〜4セットを目安に行います。
20〜50kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
膝ではなく、股関節から動作することです。

ケーブルプレスダウン

 

どこにあるの?

ゴルフレンジ前の半地下へ降りる階段の途中に背の高いケーブルマシンが2台向かい合っています。
(どちらも操作は同じです)

どのぐらいやるの?

10回×2〜3セットを目安に行います。
7.5〜25kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
グリップ部分は付け替えができます。
基本はブーメラン型のアタッチメントを採用します。

ケーブルカール

※撮影しだい公開

 

どこにあるの?

ゴルフレンジ前の階段を降りたところに背の高いケーブルマシンが2台向かい合っています。
(どちらも操作は同じです)

どのぐらいやるの?

10回×2〜3セットを目安に行います。
7.5〜20kgを目安にスタートしてみましょう。
慣れてきたら重量を増やします。

気をつけることは?
グリップ部分は付け替えができます。
基本はブーメラン型のアタッチメントを採用します。

③ 土日の2回

 

間隔をあけずに連続して行う場合は、無理して②のような分割をしなくても構いません。どちらか1日を筋トレ(①のメニュー)にして、もう1日は気楽に有酸素運動や好みのスタジオエクササイズで気分転換をしても良いでしょう。

もちろん、筋トレが楽しくてハマった方は別です。
また、はじめのうちは筋トレ+有酸素運動、筋トレ+スタジオエクササイズという構成でも良いですね。うまく①と②のメニューを活用してステキな週末を過ごしてくださいね。

day1:筋トレの日

①と同じ全身メニュー

day2:好みのエクササイズ

有酸素運動や気になるスタジオエクササイズ

 

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