週1トレーニングでも効果は出る?筋トレメニューを解説

ジムに入会しても週末しか通えないことってありませんか?せっかくの週1トレーニングを無駄にしたくないですよね?

この記事は、様々な理由で週1回しかジムに通うことができないあなたを応援するためにつくられています。

記事の内容
  • 週1トレーニングの注意点
  • 筋トレメニュー【解説付き】
  • 私の失敗談

「週1トレーニング」を継続していても充分な効果を実感できない人にはいくつか共通点があります。まずは一緒に、週1回の筋トレでどんな効果が期待できるか確認してみましょう。

※一部の動画には音声がございます。

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週1トレーニングでも格好良くなる

運動不足の人が週1回のペースで質の高い筋トレをする場合、以下の成果が期待できます。

  • 今よりも筋力がつく
  • あまり疲れにくくなる
  • 適度に筋が発達し格好良くなる

筋トレに苦手意識を持っている人ほどその変化が顕著にわかります。運動不足で姿勢が悪く、加齢だけではない体型の劣化を気にしている人への効果は明白です。

週1トレーニングだけではキレイに痩せない

下記のリストに載っていることは、週1トレーニングだけではやや難しいでしょう。

  • キレイに痩せる
  • 今より柔軟性を高める
  • スポーツ時における体力UP

これらは食習慣や運動の頻度に強く影響を受けるためです。

しかし、運動に使える時間が少ないからと最初からあきらめて何もやらないのは本末転倒です。

体はおこなったことに反応するようにつくられています。
何を食べて、どんな運動をしたのか。
その量と質が重要になるのです。

週1回トレーニングは量と質が大事

トレーニングの成果はよく、かけ算で表現されます。

『 量 × 質 』です。

週1でも質の高いトレーニングと食生活を継続していけば自信の持てる体を手に入れることができます。例えば、量が1でも質が7の場合、1×7=7となり、成果は7となります。

しかし、量が3でも質が1だったらどうでしょうか。
3×1=3となり、成果は3にまで落ち込みます。
量をこなしても質が低ければ成果に響いてしまうわけです。

もっと恐ろしいのは質が悪くマイナスの場合。これはどんなに多くの量をこなしても、成果がマイナスになってしまう最悪のパターンです!当然、物事の全てが数字のとおりになるわけではありませんし、質を上げるための量(練習)は必要になりますが…。

※よくわからいまま続けても成果は望めません
※怪我や免疫力の低下を招く恐れがあります

週1トレーニングでも成果は上がる?

結論から言えば、
週1回の筋トレでも充分な成果を得ることができます。

週2回のほうがもっと効果的で成果が現れるまでに余裕があると言えますが、1回のトレーニング強度を高くする(1週間近くかけてようやく回復するような強い刺激を筋に与える)ことができれば問題ありません。

ただし、筋トレ初心者がこのようなトレーニングをする場合、順を追って強い負荷に耐えうる正しい動作や関節の力を習得することが必要です。

たとえ仕方なく始めた運動でも、正しいトレーニングを継続していく中で週ごとに新しい変化や気づきが生まれます。

周りからも「なんか体型、変わったんじゃない?」と褒められ、もっとやってみたいと思えてきます!そうなれば週2回、できれば平日と週末に間隔をあけてメニューを組むと良いでしょう。

はじめて間もない人や三日坊主になりやすい人は最初からたくさんのことをやろうとする傾向があるので、週1ペースからスタートすることで、他の予定を犠牲にすることなく成果の出る運動習慣が身についていくでしょう。

強度も大切

さて、筋トレ頻度が少ないほど負荷(扱う重さ)やトレーニング量(セット数)で勝負せざるを得ません。

週1回のトレーニングメニューを組む場合は、高い負荷に耐えられるような大きい筋肉をたくさん使う種目をメインに選ぶと良いでしょう。

  • 1種目当たりのセット数は3~5セット
  • 反復回数は10~15回
    (トレーニング経験を考慮しながら)
  • セット間の休息時間は長くても構わない
    (3~5分)

・まずは扱いやすいマシンを中心に覚えましょう
・慣れてきたらダンベル種目なども加えます
・週1回だからこそ【量 × 質 = 成果】です
・食習慣も大きく影響します

体が変わらない人の共通点

トレーニングの量と質を理解することで、よくジムで運動している姿を見かけるのに一向に体型が変わらない人たちの共通点がわかります。

  • 毎回おなじトレーニングをしている
  • 有酸素運動で痩せようとしてる(女性に多い)
  • 無理な負荷&小さな動きで筋トレ(男性に多い)
  • 食生活が不規則

残念ながらこれでは週1どころか、週3回のトレーニングを組んでも成果があらわれるか微妙です。

週1トレーニングでも量と質を高める=総負荷量を上げることで筋トレの成果がでると言われています。

週1回の筋トレメニュー

これまで述べたように週1トレーニングの場合に最も重要なのは、やや高い強度で行う筋トレです。

つまり、1週間近く掛けてようやく回復するようなトレーニング刺激を与えること。

ダンベルやバーベルの扱いに慣れた中上級者の場合は負荷を重くすれば済むことですが、初心者の場合はフォームの練習も兼ねて負荷を重くすることよりもセット数を増やすようにすると良いでしょう。

まずは下記のトレーニングメニューを参考にしてみてください。

メニュー構成

  1. バイクorウォーキング(10分)
  2. 簡単なストレッチ
  3. ハイパーエクステンション
  4. ラットプルダウン 
  5. ローロー 
  6. チェストプレス
  7. 45度レッグプレスorレッグプレス
  8. ニートゥチェストorレッグレイズ
  9. 有酸素運動(5〜20分)
  10. リラクゼーションストレッチ

それでは詳細を確認していきましょう!

準備運動

バイク漕ぎorウォーキング 10分

ジムの有酸素マシンを使って運動の準備をしましょう。
操作がわからない場合はジムにいる案内スタッフに聞くとスムーズです。

息が切れない程度の強度で、10分ぐらいに留めておきましょう。気分が乗ってきたからこのまま続けて30分ぐらい…と続けてしまうと後半の筋トレがもたなくなってしまいます。長い有酸素運動は、トレーニングの後半におこなうようにしましょう。

肩甲骨や股関節の周辺をほぐす

ストレッチエリアにある表記を参考にしても構いませんが、見よう見まねで行う10個のストレッチよりも、目的に沿った3つほどのウォーミングアップのほうが効果的です。

筋トレ

【背中】ハイパーバックエクステンション 10回 x 4

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