週1トレーニングでも効果は出る?筋トレメニューを解説

ジムに入会しても週末しか通えないことってありませんか?せっかくの週1トレーニングを無駄にしたくないですよね?

この記事は、様々な理由で週1回しかジムに通うことができないあなたを応援するためにつくられています。

記事の内容
  • 週1トレーニングの注意点
  • 筋トレメニュー【解説付き】
  • 私の失敗談

「週1トレーニング」を継続していても充分な効果を実感できない人にはいくつか共通点があります。まずは一緒に、週1回の筋トレでどんな効果が期待できるか確認してみましょう。

※動画に音声はありませんので場所を選ばず確認ができます。

タップできるもくじ

週1トレーニングでも格好良くなる

運動不足の人が週1回のペースで質の高い筋トレをする場合、以下の成果が期待できます。

  • 今よりも筋力がつく
  • あまり疲れにくくなる
  • 適度に筋が発達し格好良くなる

筋トレに苦手意識を持っている人ほどその変化が顕著にわかります。運動不足で姿勢が悪く、加齢だけではない体型の劣化を気にしている人への効果は明白です。

週1トレーニングだけではキレイに痩せない

下記のリストに載っていることは、週1トレーニングだけではやや難しいでしょう。

  • キレイに痩せる
  • 今より柔軟性を高める
  • スポーツ時における体力UP

これらは食習慣や運動の頻度に強く影響を受けるためです。

しかし、運動に使える時間が少ないからと最初からあきらめて何もやらないのは本末転倒です。

体はおこなったことに反応するようにつくられています。
何を食べて、どんな運動をしたのか。
その量と質が重要になるのです。

週1回トレーニングは量と質が大事

トレーニングの成果はよく、かけ算で表現されます。

『 量 × 質 』です。

週1でも質の高いトレーニングと食生活を継続していけば自信の持てる体を手に入れることができます。例えば、量が1でも質が7の場合、1×7=7となり、成果は7となります。

しかし、量が3でも質が1だったらどうでしょうか。
3×1=3となり、成果は3にまで落ち込みます。
量をこなしても質が低ければ成果に響いてしまうわけです。

もっと恐ろしいのは質が悪くマイナスの場合。これはどんなに多くの量をこなしても、成果がマイナスになってしまう最悪のパターンです!当然、物事の全てが数字のとおりになるわけではありませんし、質を上げるための量(練習)は必要になりますが…。

※よくわからいまま続けても成果は望めません
※怪我や免疫力の低下を招く恐れがあります

週1トレーニングでも成果は上がる?

結論から言えば、
週1回の筋トレでも充分な成果を得ることができます。

週2回のほうがもっと効果的で成果が現れるまでに余裕があると言えますが、1回のトレーニング強度を高くする(1週間近くかけてようやく回復するような強い刺激を筋に与える)ことができれば問題ありません。

ただし、筋トレ初心者がこのようなトレーニングをする場合、順を追って強い負荷に耐えうる正しい動作や関節の力を習得することが必要です。

たとえ仕方なく始めた運動でも、正しいトレーニングを継続していく中で週ごとに新しい変化や気づきが生まれます。

周りからも「なんか体型、変わったんじゃない?」と褒められ、もっとやってみたいと思えてきます!そうなれば週2回、できれば平日と週末に間隔をあけてメニューを組むと良いでしょう。

はじめて間もない人や三日坊主になりやすい人は最初からたくさんのことをやろうとする傾向があるので、週1ペースからスタートすることで、他の予定を犠牲にすることなく成果の出る運動習慣が身についていくでしょう。

強度も大切

さて、筋トレ頻度が少ないほど負荷(扱う重さ)やトレーニング量(セット数)で勝負せざるを得ません。

週1回のトレーニングメニューを組む場合は、高い負荷に耐えられるような大きい筋肉をたくさん使う種目をメインに選ぶと良いでしょう。

  • 1種目当たりのセット数は3~5セット
  • 反復回数は10~15回
    (トレーニング経験を考慮しながら)
  • セット間の休息時間は長くても構わない
    (3~5分)

・まずは扱いやすいマシンを中心に覚えましょう
・慣れてきたらダンベル種目なども加えます
・週1回だからこそ【量 × 質 = 成果】です
・食習慣も大きく影響します

体が変わらない人の共通点

トレーニングの量と質を理解することで、よくジムで運動している姿を見かけるのに一向に体型が変わらない人たちの共通点がわかります。

  • 毎回おなじトレーニングをしている
  • 有酸素運動で痩せようとしてる(女性に多い)
  • 無理な負荷&小さな動きで筋トレ(男性に多い)
  • 食生活が不規則

残念ながらこれでは週1どころか、週3回のトレーニングを組んでも成果があらわれるか微妙です。

週1トレーニングでも量と質を高める=総負荷量を上げることで筋トレの成果がでると言われています。

週1回の筋トレメニュー

これまで述べたように週1トレーニングの場合に最も重要なのは、やや高い強度で行う筋トレです。

つまり、1週間近く掛けてようやく回復するようなトレーニング刺激を与えること。

ダンベルやバーベルの扱いに慣れた中上級者の場合は負荷を重くすれば済むことですが、初心者の場合はフォームの練習も兼ねて負荷を重くすることよりもセット数を増やすようにすると良いでしょう。

まずは下記のトレーニングメニューを参考にしてみてください。

メニュー構成

  1. バイクorウォーキング(10分)
  2. 簡単なストレッチ
  3. ハイパーエクステンション
  4. ラットプルダウン 
  5. ローロー 
  6. チェストプレスorベンチプレス
  7. 45度レッグプレスorバーベルスクワット
  8. ニートゥチェストorレッグレイズ
  9. 有酸素運動(5〜20分)
  10. リラクゼーションストレッチ

それでは詳細を確認していきましょう!

準備運動

バイク漕ぎorウォーキング 10分

ジムの有酸素マシンを使って運動の準備をしましょう。
操作がわからない場合はジムにいる案内スタッフに聞くとスムーズです。

息が切れない程度の強度で、10分ぐらいに留めておきましょう。気分が乗ってきたからこのまま続けて30分ぐらい…と続けてしまうと後半の筋トレがもたなくなってしまいます。長い有酸素運動は、トレーニングの後半におこなうようにしましょう。

肩甲骨や股関節の周辺をほぐす

ストレッチエリアにある表記を参考にしても構いませんが、見よう見まねで行う10個のストレッチよりも、目的に沿った3つほどのウォーミングアップのほうが効果的です。

筋トレ

【背中】ハイパーバックエクステンション 10回 x 4

背筋台を使った姿勢を維持する筋肉を鍛える種目です。正しい動作であれば猫背の改善に役立ちます。最初はこの姿勢を怖がる人も多いのですが、変に動かなければ絶対に足は外れません。しばらくすると慣れてくるのでご安心ください。

ポイントを確認する

効果

  • 姿勢改善(猫背予防)
  • ヒップアップの土台づくり

準備

  • 【パットの高さ】
     骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
  • 【足幅】
     肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

動作

  • 【斜め方向に直立】
     横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
     背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る

・初めての方は動作範囲を狭めておこないましょう
・腰を反らすと痛める可能性があります
・股関節を軸におじぎするイメージで動作しましょう

【背中】ラットプルダウン 15回 x 4

上に吊るされたバーを下に引く運動です。男性であれば頼れる背中、女性の方はくびれの強調をつくることができます。正しく行われることで肩こりの予防や改善に大きな効果が期待できる種目です。

ポイントを確認する

効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【余裕のある重さ】
     15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
     座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  • 【グリップをつかむ】
     手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
     親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
     骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
     しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

動作

  1. 【しっかりと胸をはる】
     体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
     肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  2. 【やや猫背になる】
     グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
     肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

・背中の外側を刺激する種目です
・鎖骨や肩甲骨の動きを意識しましょう
・座りながら懸垂運動をするイメージ
・初心者は最初から上体をやや倒した姿勢で行います

【背中】ローロー 15回 x 4

正面のグリップを背中で引く動作です。フォームには2種類あり、それぞれで背中の外側と真ん中を鍛え分けることができます。
(動画は肩甲骨を寄せながら下げる真ん中をターゲットにした動作)

ポイントを確認する

効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【シートの高さ】
     グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
     座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
     親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
     骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
     股関節幅に開く

動作

  1. 【自然と胸をはる】
     肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  2. 【やや猫背になる】
     肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

・背中の中央を刺激する種目です
・肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要です
・肘が伸びきらないようにしましょう

≫ローローの使い方と効果

【胸】チェストプレス 15回×4

両サイドのグリップを胸で押す動作です。
座って腕立て伏せをするような姿勢になるため、初めての方でもフォームが作りやすくなります。胸の外側に強い刺激を得ることができ、胸筋を鍛えるトレーニングの基礎となります。

陥りやすいミスとして、肩甲骨が動いて腕や肩、脇で押してしまう傾向にあります。

ポイントを確認する

効果

  • 上向きの胸
  • バストアップ

準備

  • 【余裕のある重さ】
     15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【シートの高さ】
     座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
  • 【グリップの前後】
     基本は真ん中に設定
  • 【手幅を広げる】
     上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 【足幅も広げる】
     肩幅かそれ以上に開く
  • 【しっかりと胸をはる】
     アーチをつくる=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

動作

  1. 【アーチを維持して押す】
     肩甲骨を固定しながら押す
     上手くできていれば肘は伸びきらない
  2. 【アーチを維持して戻す】
     肩甲骨を固定しながら戻す
     上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない

・胸の外側に効かせる種目です
・アーチをつくるためシートにやや浅く座ります
・男性ならたくましい胸板に効果的です
・女性なら上向きの胸を演出する効果が期待できます

・猫背になる人は背中の筋トレも習得しましょう
・胸の筋肉が硬いと猫背を助長してしまいます

【脚】自重スクワット 15回×4

※ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内

イスを利用した練習法が便利です。
低すぎず高すぎないイスに座ったり立ったりすることで、自然に股関節からしゃがむ動作を覚えることができます。

ポイントを確認する

効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

準備

  • 【足は肩幅ぐらい】
     スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
  • 【つま先は自然と外側】
     スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
  • 【目線は正面】
     鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

動作

  • 【イスに座るようにしゃがむ】
     やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながら
     イスに座るようなイメージでしゃがむ
     高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
  • 【かかとで床を押す】
     膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる

・膝がつま先より大きく前に出ることはありません
・自分の体重を負荷にするところからはじめます
・やや負荷を掛けたほうがやりやすい場合もあります

【脚】45度レッグプレス 15回×4

※ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが4台と45度レッグプレスが1台設置されています。

通常のレッグプレスに角度がついた大きなマシンですが、ジェクサー上野の大きなジムエリアでもスタジオに近い端のほうにあるため存在に気づいていない人もいるぐらいです。

初期重量(プレートをつけないでも)50kgあるため、初めての方はプレートなしでフットプレートを押す練習をしましょう。

ポイントを確認する

効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

準備

  • 【背もたれを後ろへ倒す】
     よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
  • 【安全装置を設定する】
     足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
  • 【足場の高さを選ぶ】
     身長に合わせてスタート位置を2段階の高さから選びます
     ※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
    (初期重量は50kg)

動作

・レッグプレスと比べ動作範囲が大きい
・よりお尻を鍛えやすい設計になっています

・膝ではなく股関節から足場を押します
・膝痛や肩こりの予防にも効果が期待できます
・動作中は固定されたグリップをとらえます
・脇を締めて上半身の力も使います

【腹筋】レッグレイズ 10回 x 4

いわゆる脚上げ腹筋です。角度のついたベンチに仰向けになり下腹部に効かせる腹筋運動です。(写真のベンチはひとつ角度を下げています)平らな状態でもできるのですがベンチを下げるとわかりやすいので、初めての方でも下げてご案内することが多い腹筋種目です。

【腹筋】レッグレイズ 10回 x 4

・両膝を閉じて内ももに力を感じましょう
・10-15回の中程度の負荷(または高回数)が効果的

・両脚を上げるときよりも下げて伸ばしたときが大事
・丁寧な動作を心がけましょう

有酸素運動

心肺機能向上:ウォーキングなど 5~20分

トレッドミル(別名ランニングマシン)を
ややきついと感じる負荷で行います。

具体的には、時速4-6km/hでの早歩き、余裕があれば3-6%の傾斜をつけましょう。

マシン操作はジムの案内スタッフに聞くことができます。

走れば痩せる訳ではありません。
息が切れるぐらいに大汗をかくだけでは体力の向上は頭打ちになってしまいます。

クールダウン

座位を中心としたリラクゼーションストレッチ

定期的なトレーニングメニューの更新

より良い効果のために2ー3ヶ月ごとトレーニングメニューの内容(種目、負荷など)を見直し、更新することをおすすめします!

・マシン種目をダンベル種目に切り替える
・重量を少しずつ増やしてみる
・体型に変化がない場合は見直します
・特にトレーニングフォームや食生活の修正が必要

週1トレーニングの落とし穴

私の失敗談

最後に、私の経験談からお話しさせていただきます。
(時間に余裕があれば読み進んでください)

今ではトレーニングをご案内する仕事についている私ですが、10代の頃から体育の授業が嫌いで中途半端な隠れ肥満という自分の体型にコンプレックスを持っていました。

17歳という思春期には週に3−5回ほどジムに通い、自転車こぎやランニングマシンを中心に、我流の筋トレも少々。しかし一向に体は変わりませんでした。そればかりかよく風邪を引くようになっていたのです。

今思えば、運動を量で補おうとした結果、トレーニングや食事の質が追いつかず、体型の変化よりも体調の悪化というマイナス効果のサイクルに陥っていたのでしょう。

実は、週1トレーニングでも同じような落とし穴にハマりがちです。

・せっかくジムに来れたのだからと疲労困憊になるまでトレーニングをしたり
・週末に運動しているから大丈夫!と好き放題の食生活になったり…

学生のうちならまだしも、平日の朝から夜遅くまで仕事をしている社会人にとってただ疲れるだけの運動はおすすめできません。

筋トレ負荷、動作、セット数はもちろん。
日頃の食生活を改めることで、週1トレーニングでも効果が目に見えてあらわれてきます。

私たちは今よりもよくなりたいと思い、運動を通じて体を変えたいとき、生活習慣を極端に変えてしまいがちです。
(痩せるために食べないでたくさん運動をするなど)

大切なのは少しずつ変化に慣らしていくこと。そのためには、量に頼りすぎない質の高い「自分サイズ」のトレーニングを身につける必要があるのです。

週1筋トレを効果的に継続するためのトレーニングメニュー表|iPhone対応

自分サイズのメニューがあれば…

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