【初心者】ベンチプレス｜バーベルの安全で効果的な使い方

初心者でも胸筋に効く安全で効果的なベンチプレスをおこなう方法を知りたいですか？

ジムでよく見る筋トレだけど、よくわからないままやっていませんか？

ベンチプレスを自己流でやっている方は必読！ジム初心者を卒業させるフィットネスクラブの専門家が解説します。

バーベルベンチプレスの効果と使い方

バーベルベンチプレス

↓フォームをチェックしましょう

体幹の安定

バーベルベンチプレスは胸や肩、二の腕をトレーニングする種目です。体幹が安定する姿勢をとることで、腰や肩に負担の少ないフォームを習得することができます。

 ベンチプレス専用ラック

ベンチプレスラックという専用の器具を使用します。一人でも安全にできるよう設計されており、設置されているオリンピックバーにプレートを取り付けておこないます。初心者はバーのみの重さ（20kg）からスタートし、安全第一で正しいフォームを習得しましょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。当コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

安全確認

ラックに対する身体の位置

バーベルの真下に両目があるように、身体を位置するのが基本です。ただし高重量を扱う場合は、ラックから外してスタートポジションに移動させにくくなります。バーをラックから外しづらい場合は、バーの真下にアゴがあるくらいの位置まで身体を深く潜らせても良いでしょう（その際はバーをラックの最も端にしておきます）。

適正なラックの高さ

低すぎると、ラックから外すときに余計な労力を強いることになります。高すぎるとラックから外すのが難しくなり、バーを傾けて左右片方ずつラックから外さなければいけない状況に陥ってしまいます。とくにセット終了後に戻す余力がない場合、戻せずに潰れてしまう危険性が高くなります。

ベンチプレスのラックは高さが調整できるように設計されていますので、体に支障のでないスムーズなバーの移動ができる高さを目安に調整しましょう。どんなバーベル種目でも、安全のためプレートをつける前にラックの高さを設定するクセをつけましょう。

なお、ジェクサー上野のベンチプレスラックは調整式ではなく二段階ある高さから選ぶタイプですので、ラックの爪の高さを考慮して選択しましょう。

握り方と手幅

手幅に関しては「これが正解」「これが間違い」ということはありません。手幅によってトレーニング効果が変化するだけです。大胸筋を主に鍛えたい場合の手幅で最も一般的なのは、上腕が床と平行の時に前腕が床に対して垂直になる位置です。
広すぎず・狭すぎない適度な手幅が推奨されます。

セーフティバーの高さ

しっかりとブリッジを作った時にバーを下ろし、セーフティーバーにぶつからない位置を設定します。これを緩めたらバーがセーフティバーにつき、身体が抜け出せるかを確認しましょう。自力で上げられなくなってつぶれても容易に抜け出せる高さに設定しておくことで、自主トレーニングでの安全性が保たれます。
メーカーによって仕様は違いますが、セーフティーバーの高さはピンなどで微調整することができます。高さを設定した後もピンがしっかりと奥まで差し込まれているか再度確認しましょう。なお、ジェクサー上野のベンチプレスラック４台のうち２台は新しいセーフティバーで、ややラックとの隙間が生じやすいようなので気をつけましょう（2018年6月現在）。

↓潰れた時の安全な対応（重要）

止め具の取り付け

バーにプレートを付けて利用する際は、どのような重量でも止め具（通称：カラー）を取り付けましょう。重量挙げのような競技選手はカラーをつけずに練習を行う場合もあるようですが、ほとんどの民間ジムはカラーの取り付けを義務づけています。
いざという時に自分の身を守ることになるのはもちろん、安全安心なフリーウェイト環境のため、トレーニング上級者ほどカラーの取り付けを軽視することはありません。

※スミスマシンや45度レッグプレスは特性上、止め具を取り付ける必要はありません。

基本動作

ブリッジの作りかた

スタートポジションから運動中を通して、肩甲骨が寄りながら下がり、胸が引き上がった状態をキープします。これにより横と縦のブリッジが起こります。ブリッジを作っても両足はフロアに、腰はベンチに着いているようにします。肩や頭もベンチに接するようにしましょう（５ポイントコンタクト）。背中（腰から肩までの間）には、ベンチと接していない空間ができて問題ありません。
正しいブリッジを作ることで動作の安定性が高まり、拳上重量アップやケガの防止につながります。

ブリッジが上手く作れない方は、ポールを使用したストレッチなどがオススメです。こわばっている部分をゆるめたり、ブリッジを作る感覚をサポートしてくれます。

縦アーチをつくる身体の伸展運動

1. 肩甲骨の下あたりをストレッチポール（できればハーフカット）に当て、両手で後頭部を軽く支えます。
2. お尻を床につけたまま気持ちの良いところまで上体を倒し、そこから膝をのぞき込むように上体を起こしましょう。

ベンチプレスのフォームを改善してくれるサポート運動の１つ。
小さな動きをゆっくり繰り返すことで、背骨の可動域を取り戻します。

横アーチをつくる鳥のはばたき運動

1. お尻・背骨・後頭部が乗るようにストレッチポールへ寝ます。
2. 手のひらを上に向け、肘を床につけたまま、両手を床にすべらすように広げてから、ゆっくりと戻します。

ベンチプレスのフォームを改善してくれるサポート運動。肘が床から浮かないよう腕の重さを感じながら2分ほど繰り返しましょう。ポールから降りた際はすぐに起き上がらずに、最低でも1分ほど仰向けになってリラックスしましょう。

バーを下ろす位置

ボトムポジションではバーをバストトップのあたりに下ろし、前腕（手首から肘までの腕）は床に対して垂直を維持します。これよりも首側に下ろすと、肩関節や肘関節に負担が掛かってしまいます。これは無理な重量をセットした時や、動作の後半で疲れてきた時などにも起こる反応です。
まずはバーのみで練習し、安定したフォームを習得しましょう。負荷を増やすためにプレートを付ける際は、ブリッジが維持できる適切な重さからはじめてみてください。

バーの軌道

肩関節の位置からスタートし、バストトップあたりに向かって降ろし、再び肩関節の位置にバーがくるようにします。スタートとボトムを結ぶ軌道は直線ではなく、楕円の弧を描くラインとなります。スタートポジションはもっともバーを楽に支えられるポジションですが、そこから垂直に降ろすと肩関節を傷めやすい体制になってしまうため、やや腹部に近づけていくようにバーを降ろしましょう。

以上を踏まえ、安全で効果的なベンチプレスを習得しましょう。

ベンチプレスのポイント

最後にもう一度フォームをチェックしましょう。しっかりとアーチを作ることができるかが最大のポイント。
参考になれば幸いです。

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です！

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

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