食欲をコントロールする10の法則

食欲をコントロールする10の法則

できることから少しずつ

健康的なダイエットは、
運動するだけでは達成できません。
無理に食事を制限をしても達成できません。

この先も長く続いていく食事と運動の習慣を見直すことが大切です

今回は「食欲をコントロールする10の法則」と題して
健康的な食習慣のヒントをお伝えします。

1、血糖値の上昇をゆるやかにする

血糖値が急激に上がると、身体は血糖値を下げようとインスリン(血糖値を下げる役割がある)を多量に分泌します。多量に分泌されるため今度は下がり過ぎてしまい、血糖値が下がると空腹を感じます。そのため、血糖値を急激に上げる食事をするとすぐにお腹が空いてしまうのです。

食べる物の種類と順番に気をつけることで、血糖値はゆっくり上がってゆっくり下がり、お腹が減りにくくなります。

  • 精製されていない糖質を食べるようにしたり、
    野菜から先に食べるようにしま
    しょう。
  • 早食いをしないように心掛けます

2、ゆっくり食べる

食事を摂ることにより腸から満腹を伝えるホルモンが分泌されます。
しかし、このホルモンは食事開始から10分ぐらいで上昇し、1時間程度でピークに達し、数時間かけて低下していきます。早食いをすると満腹を伝えるホルモンが出る前にかなりの量を
食べてしまいやすいのです。

  • 意識してゆっくり食べることで、
    少ない量でも満腹感を得やすくなります

3、よく噛む

噛むことにより満腹感を得やすくなることがわかっています。

  •  1口に30回を目安に噛むと良いでしょう。

4、よく寝る

睡眠時間が短い人(睡眠不足を感じている人)はそうでない人に比べ、空腹を脳に伝えるホルモンの量が多くなることがわかっています。

  • 睡眠不足は空腹を感じやすくなるのです。

5、食べ物を視界に入れない

人の食欲には「生命を維持するための食欲」と「快楽性の食欲」があります。

快楽性の食欲とはいわゆるドラッグに近いようなもので、
食べることにより幸せ感を感じると
いったようなものです。
「甘いものを食べると幸せ」などがそれに当てはまります。

野生の動物は基本的に生命を維持するための食欲だけが働くため太りません。

逆に人は色々な美味しい食べ物を記憶しているので、
視界に食べ物が入ると生命を維持するための食欲以外に快楽性の食欲まで働いてしまいます

デザートは別腹というのはまさにそれで、特に「甘いもの」や「脂肪分が多い食事」は快楽性の食欲を発起させやすいのです。

  • なるべく快楽性の食欲をそそる食べ物が視界に入らないよう工夫すると良いでしょう。

6、水またはスープを飲む

空腹時は胃の中が空になっている状態で、
この時に胃から空腹を伝えるホルモンが分泌されます。

水を飲み胃を膨らますことで
このホルモンの分泌を抑えることができるのです。

つまり、空腹感を抑えることができるわけです。

  • 温かいものは胃にたまりやすいのでスープなどがおすすめです。

7、高価なものを選ぶ

一般的に安価なものと高価なものであればどちらが美味しいでしょうか。
基本的に高価なものですよね?

人の脳にはこのようなことが刷り込まれていて、
高いものは美味しいと脳で判断しているため、快楽性の食欲が満たされやすいのです。

つまり、安価なものと高価なものでは、同じ量を食べた時に食の満足度が違うのです。

  • 高価なもののほうが満足度が高く、食欲を満たしてくれます。

8、水溶性植物繊維を摂る

水溶性食物繊維を摂ることにより、腸で満腹を伝えるホルモンが分泌され、満腹感を感じやすくなることがわかっています。

  • 大麦などを使ったご飯や海藻類、野菜(キャベツ、たまねぎがオススメ)など水溶性食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。

9、たんぱく質を摂る

たんぱく質を意識的に摂ることにより満腹感を得ることができます。
これは、腸から満腹を伝えるホルモンが分泌されるからです。

また、アミノ酸の1つであるトリプトファンは満腹を伝える脳内物質の元となります。
しっかりとたんぱく質を摂ることでトリプトファンが身体に充足した状態を作ることができ、
満腹を伝える脳内物質が増えて食欲のコントロールに役立つでしょう。

  • 肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質を1つの食物に偏ることなく摂取しましょう。

10、視覚をだます

「人の目は騙されやすい」という研究報告があります。
大小のお皿と大小のスプーンでそれぞ
れ好きなだけアイスクリームを食べてもらうという実験です。

結果は、大きいお皿と大きなスプーンの組み合わせが最も多くのアイスクリームを食べ、小さなお皿と小さなスプーンの組み合わせは食べた量が最も少ないというものでした。
この時、被験者たちはいずれのパターンでも同じ量のアイスクリームを食べていたと勘違いし
ていたそうです。

このように人の視覚は絶対的な大きさを推定することが苦手で、相対的な大きさで判断しているという特徴があります。(個々の大きさを判断するのが苦手で、周りのものと比較して判断しているということ)

例えば、同じ大きさのものであっても小さいものの上に乗っているほうが実際より大きく見えると錯覚します。これを応用すると効果的です。

  • ご飯などのお茶碗、お皿を少し小さくすることで、少ない量でも満足感を得やすいようにすると良いでしょう
>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

当サイトでは、短期集中の高額なパーソナルトレーニングが合わない人に向けた商品を提供しています。オンラインでいつでも復習できる環境で、ご予算に合わせたパーソナルトレーニングが可能です。 時間、お金、労力をかけてジムに通い、長い期間をかけて手にしたものは、あなたの身になり、生涯忘れることはないでしょう。

さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

CTR IMG
%d人のブロガーが「いいね」をつけました。