おうちで簡単にできるストレッチのやり方

自宅で簡単にできるストレッチを紹介します。
下記からPDFとしてダウンロードすることもできます。

おうちで簡単にできるストレッチの効果

ストレッチに期待できること

リラクゼーション効果

マッサージ屋さんで人にやってもらう施術って気持ち良いですよね?30分なんてあっという間、60分のコースでも寝そうになれば「もう終わり?」って感じで…。あれに近い気持ち良さが自分で再現できたら、疲れをケアできると思いませんか?

対象の筋肉を伸ばし、その筋肉を脱力するように意識することで、あの気持ち良さに近いリラクゼーションを再現することができます。

姿勢のトレーニング

対象の筋肉を的確に伸ばすためには、ご自身の姿勢をコントロールする必要があります。特に大切なのは骨盤をたてることです。これはジムでの運動はもちろん、日頃のデスクワークにも影響を及ぼします。

効果的なストレッチは姿勢のトレーニングにもなるのです。

自己管理の一歩

ストレッチをして自分の身体をケアすること、ストレッチがより効果的になる身体のコントロールを身につけること、それを定期的に行うこと。これらはすべて、自分の健康を管理するということにつながります。

ストレッチが勘違いされていること

ストレッチは痩せる

多くの方が勘違いしていることです。「運動をすれば痩せる」ということも同じように勘違いされています。ストレッチをするだけ、運動をするだけでどんどん痩せていったら大変ですよね。人の身体はそのようにできていません。

体脂肪を燃やすには 消費カロリー > 摂取カロリー になるように心がけることが原則です。

ストレッチは万能

簡単にできることに理想を詰め込みがちです。怪我を直すことはできません。痛みを改善することもできません。ストレッチが体型に大きく影響することはありません。

ただし、ストレッチは簡単に取り組むことができ、自分の身体を見直すきっかけを与えてくれるでしょう。

おうちで簡単にできるストレッチ種目

背中のストレッチ

やり方

① 枕や固定物に手をつき膝を後ろへ歩かせ

② 膝を曲げてお尻とかかとを近づける

③ 背中が気持ち良いところでリラックス♪

腰は反らさずに胸を反らすのがポイントです。
手のひらの向きを変える(合わせたり天井を向けたりする)と気持ち良い♪
※壁を前にして立った状態でも行えます。

胸のストレッチ

やり方

① ベンチや壁などに手をつき(肩幅以上)

② 膝を曲げてお尻とかかとを近づける

③ 気持ちの良いところでリラックス♪

両側の胸が伸びます(写真)。胸を反らすのがポイントです。特に猫背気味の方は痛みのない範囲で慎重に行いましょう。
壁を前にして立った状態や立て膝でも行うことができ、そのほうが強度が高くなります。床に手をついて行うと伸び加減が弱くなります。お好みでどうぞ♪

お尻のストレッチ

やり方

① 四つばいの姿勢から片脚を斜め前にだし

② 反対の脚を後ろに伸ばす

③ 腕をまくらにしながらリラックス♪

写真のように左側のお尻の大きな部分が伸びる感覚です。伸びているお尻を床に近づけたり戻したりする(身体をゆっくり左右に倒すと)と伸び加減が変わります。

お腹のストレッチ

やり方

① うつ伏せになり脇を締めるように構え

② 軽くあごを引き胸をはる

③ 気持ちの良いところでリラックス♪

腕で床を押すように脇をしめ、おへその下が床から離れないようにします。腰に不安のある方は床に肘をついて行いましょう。肩甲骨を下げることで肩がこることは少なくなるでしょう。

おうちで簡単にできるストレッチメニュー

反り腰さん向けストレッチ

姿勢は良く見えるけど腰がずっと張っているような方に向けた9つのストレッチです。クッションや枕を使いながら一連の流れとして簡単にストレッチできるメニューとなっています。

猫背さん向けストレッチ

胸やお尻が下がり肩がこるような方に向けた9つのストレッチです。布団の上で寝る前や起き抜けにできる簡単なストレッチの流れをご案内しています。

※両者は以下からまとめてダウンロード可能です

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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