ポラールのアームバンド型心拍計の使い方と設定|SPINNING®︎を効果的に楽しむ方法

ポラールのアームバンド型心拍計の使い方を探していますか?心拍数をモニターすることでSPINNING®︎(インドアバイクでの有酸素運動プログラム)の効果を実感したいと思っていますか?

あなたが参加しているインドアサイクリングプログラム(特にSPINNING®︎)の効果を最大限に発揮することができます。
インドアサイクリング歴10年以上の元インストラクターが解説します。

記事の内容

・腕につける心拍計の使い方と設定
 (画像は旧型:ポラールOH1)
・SPINNING®︎との相性

・具体的な活用方法
・おすすめ動画の紹介

はじめに、聞き流すだけでもたくさんのヒントをくれるSPINNING®︎の動画を紹介しています。どのような内容なのかを覗いてみてください。心拍トレーニングで成果を出したい方、スピニング®︎をさらに楽しみたい方は必見です!

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腕につける心拍計とスピニング®︎の効果

引用:https://spinning.com/

腕につけるタイプのポラール心拍計(Polar Verity Sense)で心拍数を測定し、自分のスマートフォンに表示させて心拍数をモニターしながらコントロールすることでSPINNING®︎プログラムを効果的に取り組むことができます。

SPINNING®︎とは

SPINNING®︎プログラムの動画|日本のマスタークラス

日本のSPINNING®マスターインストラクターの館 正訓(たち まさくに)氏の動画です。YouTubeの管理上、普段どおりの選曲はできないようですが、その内容は濃く様々なアドバイスを与えてくれます。

YouTubeに公開できる形でのSPINNING®(スピニング)レッスンをぜひご覧ください。

※記事の最後に館さんのSPINNING®︎専門チャンネルのリンクを紹介しています。

【54歳SPINNING®(スピニング)マスターインストラクター・MTBダウンヒルレーサー】
60歳のときに年齢別の世界選手権で優勝し世界チャンピオンになるために、日々いろいろやってみている54歳のたち兄です。 自らのトレーニングの中でSPINNING®に出会い、真剣に取組み続けて、ついに日本人で唯一のスピニングマスターインストラクターになりました。本気でSPINNING®に取り組んでくださるインストラクターさんを育てつつ、BodyArchitectトレーナーとしてプロアスリートのサポートも行っています。 自分の体でいろいろ試すのが楽しくて、しかもダウンヒルが速くなるのでワクワク日々を過ごしています。

引用:YouTube内のプロフィールより(抜粋)

ご覧いただいたとおり、レッスン中に心拍数をモニターしながら強度などをコントロールすることで効果的な運動になります。それではポラールOH1(最新版はPolar Verity Sense)を使う手順を確認していきましょう。

ポラール心拍計を使う手順

polar腕用心拍計|アームバンド|USB充電|本体
STEP
「ポラールの腕用心拍計」を購入
  • polar腕用心拍計の価格相場は12,000円前後
  • 商品によりセット内容が違う(アームバンドの色やアタッチメントの数)
  • 最新版は「Polar Verity Sense

念のため充電をしておきましょう。

polar腕用心拍計|USB充電
  • 充電中はオレンジに点滅する
  • すぐに点滅しない場合でもしばらくすると光る
  • 満タンになると光が緑に変わる
STEP
「ポラールビート」を開く
アプリを開いて情報を登録

サインイン登録することでデータの記録やレズミルズを含む100以上のスポーツカテゴリーから選択することができルようです。サインインせずに「続行」というボタンですぐに運動を開始できますが、一度ペア(同期)を解除するとデータが消えてしまうみたいです。

STEP
「ポラールOH1」のスイッチを入れる
polarOH1|スイッチON
  • 側面のボタンを長押してスイッチを入れる
  • 腕(力こぶor手首に近い腕)に装着する
STEP
「ポラールOH1」と「ポラールビート」をペア登録
  • アプリ画面の右下「設定」を選択
  • ペア登録を選択
  • OH1本体をアプリに認識させる

これでアプリの「ホーム」へ戻れば心拍数が小さく表示されます。

STEP
テスト走行
  • 取り組む種目を選択して試しに運動してみる
  • 時間と共に心拍数の変化を確認

以上で基本的な準備は終わりですが、このあと重要な設定「最高心拍数」について解説します。

ポラールOH1で重要な設定「最高心拍数」

最高心拍数は心拍トレーニングにおいて重要な設定です。すでに自分の最高心拍数がわかる方はその数字を入力します。実測した数字がわからない方はとりあえず自動的に算出されている数字(220-年齢)のままにしておきましょう。

有酸素運動を効果的に行うためにタイミングを見て実測することおすすめします。

最高心拍数の実測

栄養状態や体調の良い日にジムでの有酸素運動で最高心拍数を実測し、その数値を入力しましょう。それが今のあなたの最高心拍数です。これを基準に心拍トレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムの有酸素マシンでひとり全力を出すことに恥じらいを感じる方は有酸素系のスタジオエクササイズに参加し、ポラールOH1で心拍数をモニターしながらその最後の20秒ほどでペダルの負荷を上げて全力(最大努力)を出し、最高心拍数を実測してみましょう。

安全に測定できるインドアバイクのクラスをおすすめします。ペダルの負荷を上げ、回転数を維持し、あなたの今の最大努力を測りましょう。SPINNING®︎では強度の高いストレングスやインターバルの日に実測すると良いでしょう(※)。
※スピニング®︎での心拍トレーニングは5つの強度からなり、その日によって設定された強度が違います。

最高心拍数の更新

この最高心拍数はあなたの持久的なパフォーマンスが上がるにつれて更新する必要があります。3ヶ月に1度ぐらいを目安に測定してみましょう。

パフォーマンスが上がると最高心拍数は下がっていく傾向にあります。これは全力を出しても当初より心臓がそんなにたくさん動かなくてもよくなっているからです。

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ポラールOH1でスピニングを楽しむ方法

続いて実際にスタジオでの装備を確認しておきましょう。まず考慮したいのがハンドルバーにスマホを固定する方法です。いくつかご紹介するのでメリットとデメリットを考慮して、あなたに合った方法を選んでください。

1:タオルの上に乗せる

いちばんシンプルな方法です。ハンドルバーのボトルケージにタオルを折って厚めにし、そのクッションの上にスマホを乗せるだけ…、メリットとデメリットは以下の通り。

・道具はタオル1つ
・すぐに試せる

・激しく漕ぐと揺れて落下する
・スタンディング時に揺れて落下する
・スマホやタオルのサイズにより落下する

・タオルをもう1枚用意する必要がある

完全に固定していないので落下する可能性があります。また、ハンドルバーをポップピンでしっかり固定していてもスタンディングのダイナミックな動作では揺れるため、気になってしまうかもしれません。タオルもそれ専用になってしまうため汗を拭くためのタオルがもう1枚必要になります。

2:タオルの上に乗せてゴムで固定する

上記1の方法を改良したやり方です。タオルとヘアゴムのようなものがあれば試すことができます。

・道具はタオルとゴムだけ
・すぐに試せる

・ゴムの固定が甘いと落下する可能性がある
・落ちないか心配でダイナミックな動きを躊躇する
・スマホやタオルのサイズにより落下する

上記1の方法よりも安心でき、実際に心拍をスマホでモニターしている参加者の多くがこの方法を採用していました。ゴムやスマホとの相性がよければタオルがなくてもバイクのハンドルに固定できるようです。

3:小型バックを活用する

2013年頃に購入したトップチューブバック|SPINNING®︎で使用

これは私が行っていた方法です。
自転車用のトップチューブバックを使ってハンドルに安定した形でスマホを置くことができます。

ロードバイクなどにつける本来の使い方はこちらのサイトを参考。

・汗や落下に対して強い
・安心してレッスンに集中できる
・小物を入れておくバッグにもなる

・バックから取り出さないと操作できない
・バックとスマホのサイズが合わないと最悪
・ハンドルのドリンクホルダーが1箇所つぶれる

我ながら全てを解決した方法ではないかと思っています。
ハンドルにあるドリンクホルダーに置くだけでも安定します。必要ならバックについているマジックテープで固定することもできます。注意点として、トップチューブバックを購入する際には自分のスマホ(ケースも合わせたサイズ)とバック(スマホを入れる部分)のサイズが合うことを確認しましょう。

また、ハンドルのどこにセットするかにもよりますが、ドリンクホルダーのスペースが一個つぶれてしまうため大きめのボトル(700ml以上の容器)で補給すると良いでしょう。

まとめ

  • 腕につけるポラール心拍計はインドアサイクリングエクササイズ(特にSPINNING®︎)とは相性抜群
  • 最新版はPolar Verity Sense
  • 設定などは旧型のOH1と同じ
  • スマホでモニターするならトップチューブバイクがおすすめ
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日本語と英語に対応|心拍トレーニング動画チャンネル

https://www.youtube.com/channel/UC-0E0gMt5Hq0oubUKoP-6Xw

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