サクッと筋トレメニューを参照したい人は
目次の3.2「筋トレマシン」を選択してください。
早朝ジムのメリットや探し方を知りたい方は
このまま読み進めてください。
朝活ジムトレーニングを実践している
パーソナルトレーナーの高田（たかだ）です。
本記事では、
迷える早朝ジム会員様や早朝ジムを検討中の方の
疑問にお答えできる内容を載せています。
・早朝ジムの探し方
・初心者メニュー（マシン系）
また、ジムに滞在できる時間が限られていると筋トレの疑問を解決する機会や時間がないですよね？
早朝ジムの筋トレ効果
朝早くに起きて様々な活動をする人が増えています。
日本で早朝の運動といえば、近所を周るウォーキングや公園のラジオ体操ですよね。これらは非常に手軽で継続性に置いては優秀なのですが、長期的な成長を促す運動刺激にはなりません。
朝型と夜型の比較例
まずは朝ジムに行ってトレーニングをするまでのスケジュールを比較してみましょう。
朝型ジムのスケジュール
- 6:00【起床】
- 6:00【バナナやプロテイン】
- 7:30頃までにトレーニング開始
- 8:30頃までにトレーニング終了
- その後シャワーを浴びて出社
ジムが近所にあればついでに朝シャンもできますし、もう少し早く起きれば出社時間まで余裕を持つこともできますよね。食事も簡単に用意できるものを前日に準備しておけば迷わずに済みます。何より仕事が終わってからすぐに自由な時間になるのが嬉しいですよね？
これが平日のお休みであれば、早朝ジムのあとから自由時間になるため1日を有効に使うことができます。朝早く起きているため夕飯や入浴後には自然と眠くなるでしょう。お布団に入ったらすぐに深い眠りが期待できるわけです。ムダな夜更かしも、それに伴う余計なカロリーやアルコール摂取も少なくなるわけですから、健康面の他、節約にもなりますね！
夜型ジムのスケジュール
- 18:00【帰宅】
- 19:00【軽い夕飯】
- 20:00頃にはトレーニング開始
- 21:30までにはトレーニング終了
- 帰宅後が自由な時間
早々に仕事を切り上げればもっと早い時間からトレーニングすることができますが、正直おそくなってしまう日のほうが多くありませんか？
うまく切り上げても、運動前の夕飯は何にしようか？
お昼ご飯から何も食べていなければお腹も空いています。
タイミングも迷うところですよね？
仕事終わりだとお腹が空いて力が出ないっていう方、結構多いんです。
帰宅してソファーに座り込んだ途端、ドッと仕事の疲れと空腹がおそってきて
「今日はジムに行かなくてもいいかな…」
なんてことも。
ジムに向かったとしても混んでますし
帰ったらもう寝る時間…
早く寝たほうがいいけどまたお腹が空いたり
運動の興奮で体がポカポカ、よく眠れなかったり…
翌日の出勤時間が決まっていてそれが朝早いのであればかなりつらいですよね？
なんだか暗い話になってきましたが
次は明るい早朝ジムのメリットを確認してみましょう。
早朝ジムのメリット
- 混雑を避けられる
- 短時間で集中できる
- 自由時間が増える
１、混雑を避けられる
早朝のジムエリアは空いています。
週末や仕事終わりの混雑とは大違いで
なんだかジムの雰囲気もスッキリしてます。
ちなみに、私がパーソナルトレーナーとして契約しているジェクサー上野（東京都内の大型フィットネスクラブ）は平日夜間のジムエリアだけでも100名以上の利用者がいらっしゃいます。
ジムに併設されている３つのスタジオ参加人数を合わせれば、なんと200名を超えるのです。これが早朝のジムエリアなら40名ほど！この時間を逃す手はありませんよね。
もちろん、ヨガをはじめとするスタジオエクササイズは早朝でもおこなわれています。
ジムエリアも含め、ロッカーやスタジオ、スパエリア（シャワーやお風呂）も、空いているほうがいいですよね。
昨今では、夜間の混雑緩和や早朝トレーニングのニーズの多さから、普通のジムが“24時間営業”に変わったり“モーニング会員”という会員種別を設けるジムが増えてきているのです。
２、短時間で集中できる
空いているということはマシンを待つ時間が大幅に減ります。筋トレはできるだけ短時間で終わらせたほうが良いと言われ、１回の筋トレ時間は40-60分がベストです。トレーニングメニューがスムーズに進むことで、ストレスなく効果的な運動がおこなえるんですね。
ダンベルやバーベルが置いてあるエリアも夜のにぎわいと違って静かなものです。多くのマッチョに囲まれてトレーニングをすると人の目を気にしたり抵抗があるものですよね？
落ち着いている早朝ジムであれば「今ならやってみようかな…」と、思いませんか？
早朝のジムには、新しいあなたに挑戦できる充実した時間が流れているのです。
３、自由時間が増える
朝にトレーニングを済ませておくことで他の優先事項に時間を使うことができます。あなたのトレーニング目的は主にボディメイクや日常生活の向上を目指したものではないですか？
つまり、新しい楽しみに出会うための自分磨き、体力づくりと言っても過言ではありませんよね？
その成果（喜び）は、何キロの重りを持ち上げられたかではなく部下に頼られる後ろ姿（広い背中）になることや、いつまでも若々しい体型（美しい姿勢）を維持できることにあるはずです。
だからと言って、トレーニングに追われる日々では本末転倒です。
仕事終わりにジムで過ごす時間が長くなれば、楽しいお誘いを断ることになったり、夕方からはじまる自分の時間が減ってしまいますよね。
そうです！
朝の限られた時間を割いてジムに行く価値があるのです。
夜にトレーニングをした場合、混み合ったジムでトレーニングをして帰宅後にシャワーと夕飯、その後に残った時間が自分の時間…。朝にワークアウトを持ってくるほうがより効率的だと思いませんか？
デメリットはないの？
あるとすれば以下の２つです。
- 早起きをしなければならない
- 正しい筋トレ動作でないと効果が出ない
これは裏を返せば、
＝自己管理ができる人
「筋トレ動作を習得する」
＝体をデザインできるスキルを有する人
…
なんだか、
自信あふれる体型が想像できませんか？
見た目にも頼りがいのある魅力的な大人。
ビジネスはもちろん、生きていく上での能力が高い人。
できる人は例外なく体力があります。
体力も能力のひとつです。
それは誰もがトレーニングを通じて伸ばすことができる能力でもあります。
デメリットをメリットに変える人、見習いたいですね！
早朝ジムの探し方
近所から探す
断言します。
都内であれば、ジムは自宅に近いほうが良いです。
近所に良いジムがない場合、通勤圏内（定期券内）を探してみましょう。できれば１〜３駅で着くところが理想的です。自転車で通える範囲を探しても良いでしょう。
職場から近い場合、休日に行く理由がないためおすすめできません。遠いと、それだけでジムをやめる言い訳になります。
営業時間で探す
昨今のジムは早朝から深夜まで開いています。
ジムで働いている人からすれば大変ですが、利用者から見れば素晴らしい環境です。
ただし、
・24時間ジム
・民間運営フィットネスクラブ
・行政運営体育館ジム
・個人運営ジム
・パーソナル専門ジム
それぞれの特徴やメリットなどを調べておくと良いでしょう。
業態で探す
各業態のメリットとデメリットから
あなたに合ったジムを探してみましょう。
24時間ジムの特徴
・月会費が安い（8000円前後）
・設備は各ジムにより善し悪し
・都内であれば近所で見つかる
◎ メリット
- 同系列の店舗を相互利用できる会社もある
- 民間大型ジムに劣らない設備のジムもある
- 土足OKのジムもある
▲ デメリット
- トレーニングスキルに関する案内が薄い
（店舗方針による） - ビルの一角に多く狭い店舗もある
- 基本は筋トレのみ
（プールやスタジオがない）
民間運営フィットネスクラブの特徴
・月会費はやや高め（10,000円前後）
・大型店であれば設備が良い
・プールやスタジオも利用できる店舗もある
◎ メリット
- 同系列の店舗を相互利用できるプランもある
- 女性に人気のエクササイズが多く展開されている
- 運動をファッション感覚で楽しむことができる
▲ デメリット
- トレーニングスキルに関する案内が薄い
（スタッフによる） - おしゃれや話題性を優先しすぎる傾向がある
- ６ヶ月在籍することなど期間に縛りがある
- 基本的に会員にならないと利用できない
行政運営体育館ジムの特徴
・月会費は安い（3,000円前後）
・設備はピンキリ
・プールやスタジオも利用できる（別料金）
◎ メリット
- 月会費が安い
- 都度利用もできる
▲ デメリット
- スタッフの人数が少ない
（会社の方針による） - トレーニングスキルに関する案内が薄い
（スタッフの経験による） - その地区に関わる人しか利用できない場合もある
（在住、在勤、在学など）
個人運営ジム
・月会費はやや高め（10,000円前後）
・設備は店舗やオーナーによる
・ジムだけが多い（筋トレと有酸素運動だけ）
◎ メリット
- トレーニングに関する案内が濃い
- こだわりの筋トレ設備
▲ デメリット
- 初心者はパーソナル指導を受けないと使い方がよくわからない
- ハードコア（マニアック）な印象がある
パーソナルトレーニング専門ジム
・月会費に換算するとかなり高め（50,000円以上）
・設備は民間ジムにやや劣る（店舗による）
・ジムのみが多い（筋トレと有酸素運動）
◎ メリット
- 強制力がありサボれない
（継続、効果において） - スタッフとの信頼感がでる
▲ デメリット
- トレーニングスキルの習得に乏しい
（やらされてる感が強いと） - 終了後に燃え尽きてしまう傾向にある
- コスパが悪い
- 個人で展開しているジムの設備は
民間ジムに劣る
早朝ジムでのメニュー解説
筋トレはランニングマシンで歩くことに比べると、かなりテクニックを必要とするエクササイズです。常駐している案内スタッフから説明を受けても次には忘れてしまいがち…。
なので、ここに60分以内で終えることができるサンプルメニューを掲載しています。
必要な時にこのページを開いて復習してくださいね！
・ベテランの指導者に教わりましょう
※ジェクサー上野店を基準に解説
有酸素運動
まずはウォーミングアップとして、有酸素運動を行います。
自転車漕ぎのマシンであれば、5−10分ほど漕ぎます。
ペダルの回転数は50-70ほど、負荷レベルは楽〜ややきついと感じる程度に設定します。
慣れてきたら運動量の多いクロストレーナーに切り替えましょう（写真：左から２番目）
≫【有酸素マシンの解説】
筋トレマシン
ジムにあるすべてのマシンを行うのではなく、大きな筋肉を複合的に使う種目を３−６つに厳選します。各種目、１０-１５回を２-３セット。もちろん無理は禁物です。自分なりに回数やセット数を調整しても構いません。フォームの練習を主とするのであれば５−６セットでも良いでしょう。
≫【筋トレの回数やセット数を解説】
ハイパーエクステンション（背中）
背筋台を使った姿勢を維持する筋肉を鍛える種目です。
正しい動作であれば猫背の改善に役立ちます。
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善（猫背予防）
- ヒップアップの土台づくり
準備
- 【パットの高さ】
骨盤のでっぱり（上前腸骨棘）がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
→黄色いピンを引きながら調節
- 【足幅】
肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする
動作
- 【斜め方向に直立】
横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える - 【おじぎをする】
背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
・腰を反らすと痛める可能性があります
・股関節を軸におじぎするイメージ
ラットプルダウン（背中）
上に吊るされたバーを下に引く運動で、頼れる背中やくびれの強調をつくることができます。正しく行われることで肩こりの予防や改善にも大きな効果が期待できる種目です。
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定 - 【もも当てパット】
座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
→黄色いボタンを押しながら調節 - 【グリップをつかむ】
手幅は肩幅より握りこぶし２つ分ほど広く
親指を外して上からつかむ - 【姿勢良く座る】
骨盤は起こして前に倒すイメージ - 【足幅は広く】
しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる
動作
- 【しっかりと胸をはる】
体を少し（４５°位）に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
- 【やや猫背になる】
グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ
・座って懸垂運動をするイメージ
・初心者は最初から上体をやや倒した姿勢で行います
ローロー（背中）
グリップを後方に引く動作で、ボート漕ぎの動きに似ています。横から見た時の背中の厚みをつくることができ、丁寧に行えば肩こり改善にも有効です。
マシンで効かせられるようになったらケーブルマシンを使った【ケーブルベントオーバーロー】や、バーベルを使った【バーベルベントオーバーロー】へステップアップすることができます。
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【シートの高さ】
グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
→やや体重をかけるようにして
イス下の黄色いレバーを上げながら調節
- 【胸当ての位置】
座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
→正面のピンを引きながら調節 - 【グリップをつかむ】
親指を外してあまり握り込まないようにとらえる - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こす - 【足幅は狭く】
股関節幅に開く
動作
- 【自然と胸をはる】
肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く - 【やや猫背になる】
肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す
・肘よりも肩甲骨の動きが重要になります
・肘が伸びきらないようにしましょう
チェストプレス（胸）
両サイドのグリップを胸で押す動作です。
座って腕立て伏せをするような姿勢になるため初めての方でもフォームが作りやすくなり、胸の外側に強い刺激を得ることができる胸筋トレーニングの基礎となります。
陥りやすいミスとして、肩甲骨が動いて腕や肩、脇で押してしまう傾向にあります。
- ポイントを確認する
- 効果
- 上向きの胸
- バストアップ
準備
- 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定 - 【シートの高さ】
座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
→やや体重をかけるようにしてイス下の黄色いレバーを上げながら調節
- 【グリップの前後】
基本は真ん中に設定 - 【手幅を広げる】
上腕（肩から肘までの腕）が体の側面にあるときに肘が90°の位置 - 【足幅も広げる】
肩幅かそれ以上に開く - 【しっかりと胸をはる】
アーチをつくる＝胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態
動作
- 【アーチを維持して押す】
肩甲骨を固定しながら押す
上手くできていれば肘は伸びきらない - 【アーチを維持して戻す】
肩甲骨を固定しながら戻す
上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない
・アーチをつくるためシートにやや浅く座ります
・男性はたくましい胸板づくりに効果的
・女性なら上向きの胸を演出する効果が期待できます
・猫背になる人は背中の筋トレもしましょう
・胸の筋肉が硬いと猫背を助長してしまいます
スクワット（お尻／脚）
自分の体重を負荷にして行うお尻や脚をターゲットにしたトレーニングです。
脚の運動としてレッグプレスというマシンを案内されることが多いのですが、膝を痛めないためにも正しいスクワット動作を身につけることを最優先にしましょう。
できるだけ早い段階で、【バーベルスクワット】や【45度レッグプレス】にステップアップすることをおすすめします。
- ポイントを確認する
- 効果
- ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる） - 脚腰の強化
（膝痛の予防）
準備
- 【足は肩幅ぐらい】
スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
- 【つま先は自然と外側】
スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く - 【目線は正面】
鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面
動作
- 【イスに座るようにしゃがむ】
やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい - 【かかとで床を押す】
膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる
- ヒップアップ
４５°レッグプレス（お尻と脚）
ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが４台と４５度レッグプレスが１台設置されています。
難しい場合は通常のレッグプレスで行いましょう。
- ポイントを確認する
- 効果
- ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる） - 脚腰の強化
（膝痛の予防）
準備
- 【背もたれを後ろへ倒す】
よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
→背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節 - 【安全装置を設定する】
足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
→足場の下あたりのレバーを上げながら調節 - 【足場の高さを選ぶ】
身長に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
→足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう - 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
（初期重量は５０kg）
動作
- 基本的にはスクワットと同じ
- ヒップアップ
・よりお尻を鍛えやすい設計になっています
・膝ではなく股関節から足場を押しましょう
・ヒップアップや膝痛や肩こりの予防にも効果が期待できます
レッグレイズ（下腹）
腹筋台でおこなう下腹部をターゲットにしたトレーニングです。腹筋マシンでみぞおちから丸める運動よりも下腹部に効きます。一般的な腹筋運動（上体起こし）は猫背を助長しがちですが、レッグレイズであれば安心です。
難しければ、同じ腹筋台を使った【シットアップ】という種目に変えても良いでしょう。
- ポイントを確認する
- 効果
- お腹のシェイプアップ
- 腰痛の予防
準備
- 【傾斜をつける】
腹筋台の角度を一段下げる
→片手で台の端を支えながらベンチ下のピンを引いて調節 - 【パットを上げる】
仰向けになる際ぶつからないようにする - 【台に仰向けになる】
腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く - 【脚を伸ばす】
軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
（膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる）
動作
- 【脚が上げる】
骨盤の後傾により脚が上がる
（シートと腰の隙間を埋めるイメージ） - 【足が下がる】
骨盤の前傾により脚が下がる
（シートと腰の隙間は手のひら一枚分）
・10-15回の中程度の負荷（または高回数）が効果的
・両脚を上げるときよりも下げて伸ばしたときが大事です
・丁寧な動作を心がけましょう
有酸素運動
トレッドミル（別名ランニングマシン）を、ややきついと感じる負荷で行います。具体的には、時速4-6km/hでの早歩き、余裕があれば3-6%の傾斜をつけましょう。走りたい方は無理のないように軽いジョギング程度にしておきます。
マシン操作はジムの案内スタッフに聞くことができます。
≫脂肪燃焼効果は〇〇で変わる
ストレッチ
5-10分ほどのストレッチをする日があっても良いでしょう。
運動後にこだわらず、朝起きてから、夜寝る前、何かの合間。週１〜３回ほどのストレッチをクセづけると効果的です。
筋トレをスキルとして身につける
これだけは覚えておいてください。
身につけたほうが効果的です！
ジムでの筋トレは運動好きな人たちの専売特許ではありません。これはダイエットも同じです。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。
・ボディメイクをスキルとして習得するのです
・自分でも育てていけるようになります
そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。
≫パーソナルトレーニングで伝えたいこと