【ジムで筋トレ】スミスマシンの使い方

  • 2018年11月18日
  • 2020年1月4日
  • 筋トレ

 

スミスマシンの使い方や、
適した筋トレ種目を探していますか?

 

スミスマシンとはガイドレールのついた筋トレマシンです。
この記事では、初心者でも安心して扱える機能と効果的な筋トレ種目をパーソナルトレーナーが解説しています。

 

・スミスマシンの使い方と特徴
・厳選した筋トレ種目を解説

 

これからスミスマシンをやってみようと考えている方は必見です!

 

 

スミスマシンの使い方

 

スミスマシンとアジャスタブルベンチ

 

特徴

 

スミスマシンはウェイトマシンとバーベルの中間のような器具です。

  • ガイドレールによりバーの起動が垂直方向に固定されており
    バーベルトレーニングに近い動作が行える。
  • バーを引っ掛けておく箇所がたくさんあり
    追い込んだときにつぶれる心配がない。
  • バーベルトレーニングとほぼ同じ種目が安心して行える。

ちなみに、ジェクサー上野店にはスミスマシンが2台あります。メーカーや年式が違うため初期重量や細部の設定に差異があるので確認しておきましょう。

写真左は、テクノジム社の「マルチパワー」で初期重量(バーのみ)が15kg。
右は、「スミスマシン」でバーが10kg。

バーの下に見えるベンチはアジャストベンチと呼ばれ、フラットなベンチから背もたれつきのイスに変更できる優れものです。ベンチの角度や使用の有無は各種目に準じます。

 

 

セーフティバーとアジャストベンチ

 

マルチパワーのセーフティ

セーフティバーの高さは種目により変わります。
万が一の時に安全に抜け出せるようにしましょう。

また、アジャストベンチの角度や使用の有無は各種目に準じます。

ベンチの角度調整

シートの下にある黄色いピンやレバーで調節します。

 

シートの移動

持ち手とタイヤを利用して移動させましょう。

 

用途は様々

 

主に胸や肩、脚の種目に対応しています。
マシンやバーベルで行える種目に似たものもあるためマシンで慣れてきた種目のステップアップや、バーベルの混雑による代替え種目として活用することができます

 

ジェクサー上野で高田トレーナーのパーソナルトレーニングを受けた方は、お伝えしたインナーマッスルが優位になるフォームや解説に載っているポイントをもとに自主トレを進めていきましょう。

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

スミスマシンの筋トレ種目

 

肩の前側に効く

 

フロントショルダープレス

 

< トレーニングメモ >

  1. 肩の前部がターゲット
  2. シートの角度はやや垂直より倒す
    (体を垂直にしてしまうと肩に効きにくいため)
  3. シートの位置はバーを下ろした時に
    バーが顔のギリギリ前に来るようセット

    (誤って額や鼻にぶつけないよう注意)
  4. 手幅は肩から肘にかけての腕(上腕)が
    床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が
    垂直の位置
  5. 体は少し(胸から)丸めておこなう
    (胸をはりすぎると胸の筋に負荷が逃げるため)
  6. 足幅は股関節幅
  7. 目線は正面を向く
  8. 上腕を床と平行より下げ過ぎると
    怪我に繋がりやすい

    (上腕と床が平行の位置にきたらバーを挙上する)

 

 

 

胸の外側|中下部

 

ベンチプレス

 

< トレーニングメモ >

  1. 胸の外側、中部や下部がターゲット
  2. シートはフラット
  3. フォームなどはバーベルベンチプレスとほぼ同じ

※実際の軌道はバーベルベンチプレスとは違う

 

胸の外側|上部

 

インクラインプレス

 

< トレーニングメモ >

  1. 胸の外側、上部がターゲット
  2. シートにやや角度をつける
  3. 足は肩幅かそれ以上に開く
  4. 手幅は動作中間位で前腕が床に対して垂直な位置
  5. 肩甲骨を寄せながら下げてアーチをつくる
  6. バーは胸につくまで下げない
    (胸から握りこぶし2個分の高さにきたら押し込むイメージ)

 

お尻と脚

 

スクワット

 

< トレーニングメモ >

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. 足幅やバーの担ぎ方はバーベルスクワットと同じ
  3. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  4. バーを担いだ姿勢から一歩前へ両足を構える
  5. お尻を引くように股関節からしゃがむ、上がるの繰り返し
  6. あまり負荷が軽いとやりにくい

 

バックランジ

 

< トレーニングメモ >

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. 足幅やバーの担ぎ方はバーベルスクワットと同じ
  3. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  4. どちらかの脚を後方に構え
  5. 前方の脚でスクワットをするようなイメージ

 

 

バックランジ&ニーアップ

 

< トレーニングメモ >

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. 足幅やバーの担ぎ方はバーベルスクワットと同じ
  3. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  4. 上記バックランジにニーアップ(もも上げ)を加える

 

 

背中の真ん中|上部

 

リバースシュラッグ

 

< トレーニングメモ >

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. バーが体の後ろにあるため肩甲骨が寄って収縮がメインになる
  3. 手幅は肩幅、アンダーグリップで持つ
  4. 足幅は股関節幅
  5. 軽い重量と高回数で行う
  6. 肘は軽く曲げた状態で肩を上下に動かす

 

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