スミスマシンの使い方|サクッと7種目を解説

スミスマシンの使い方や、筋トレ種目を探していますか?

ゆめぴょこちゃん

知りたいです!

みになる君

使いこなせるとカッコイイよね。

スミスマシンとはガイドレールのついた筋トレマシンです。この記事では、初心者でも安心して扱える機能と効果的な筋トレ種目をパーソナルトレーナーが解説しています。

記事の内容

・スミスマシンの使い方と特徴
・厳選した筋トレ種目を解説

これからスミスマシンをやってみようと考えている方は必見です!

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スミスマシンの使い方

スミスマシンとアジャスタブルベンチ

特徴

両方ともスミスマシン

スミスマシンはウェイトマシンとバーベルの中間のような器具です。

  • ガイドレールによりバーの起動が垂直方向に固定されており
    バーベルトレーニングに近い動作が行える。
  • バーを引っ掛けておく箇所がたくさんあり
    追い込んだときにつぶれる心配がない。
  • バーベルトレーニングとほぼ同じ種目が安心して行える。

ちなみに、撮影場所であるジェクサー上野店にはスミスマシンが2台あります。メーカーや年式が違うため初期重量や細部の設定に差異があるので確認しておきましょう。

写真左は、テクノジム社の「マルチパワー」で初期重量(バーのみ)が15kg。
右は、「スミスマシン」でバーが10kg。

実は搭載されているバーの重さはオリンピックバーと同じ20kgなのですが、スミスマシンの構造上10kg前後の体感になっているようです。マシンメーカースタッフ談。

バーの下に見えるベンチはアジャストベンチと呼ばれ、フラットなベンチから背もたれつきのイスに変更できる優れものです。ベンチの角度や使用の有無は各種目に準じます。

セーフティバーとアジャストベンチ

マルチパワーのセーフティ

セーフティバーの高さは種目により変わります。
万が一の時に安全に抜け出せるようにしましょう。

また、アジャストベンチの角度や使用の有無は各種目に準じます。

ベンチの角度調整

シートの下にある黄色いピンやレバーで調節します。

シートの移動

持ち手とタイヤを利用して移動させましょう。

メーカーのより重いものもあります。

用途は様々

主に胸や肩、脚の種目に対応しています。
マシンやバーベルで行える種目に似たものもあるためマシンで慣れてきた種目のステップアップや、バーベルの混雑による代替え種目として活用することができます

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

動画で解説

スミスマシンの筋トレ種目

肩の前側に効かせる種目

フロントショルダープレス

トレーニングメモ

  1. 肩の前部がターゲット
  2. シートの角度はやや垂直より倒す
    • 体を垂直にしてしまうと肩に効きにくいため
  3. シートの位置はバーを下ろした時にバーが顔のギリギリ前に来るようセット
    • 誤って額や鼻にぶつけないよう注意
  4. 手幅は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置
  5. 体は少し(胸から)丸めておこなう
    • 胸をはりすぎると胸の筋に負荷が逃げるため
  6. 足幅は股関節幅
  7. 目線は正面を向く
  8. 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    • 上腕と床が平行の位置にきたらバーを挙上する

胸の外側|中下部に効かせる種目

ベンチプレス

トレーニングメモ

  1. 胸の外側、中部や下部がターゲット
  2. シートはフラット
  3. 足幅は肩幅ぐらいに広げる
  4. 手幅は動作中間位で前腕が床に対して垂直な位置
  5. 胸をはり肩甲骨を下げる
  6. 肩甲骨が動かないようにバーを押す

胸の外側|上部に効かせる種目

インクラインプレス

< トレーニングメモ >

  1. 胸の外側、上部がターゲット
  2. シートにやや角度をつける
  3. 足は肩幅かそれ以上に開く
  4. 手幅は動作中間位で前腕が床に対して垂直な位置
  5. 肩甲骨を寄せながら下げてアーチをつくる
  6. バーは胸につくまで下げない
    • 胸から握りこぶし2個分の高さにきたら押し込むイメージ

お尻と脚に効かせる種目

スクワット

トレーニングメモ

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. バーが鎖骨よりやや下にくるようにセット
  3. 手幅は肩幅ぐらいを目安にバーをつかみくぐる
  4. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  5. バーを担いだ姿勢から一歩前へ両足を構える
  6. 足幅は肩幅ぐらいでつま先は自然に開く
  7. お尻を引くように股関節からしゃがむ、上がるの繰り返し
  8. あまり負荷が軽いとやりにくい

バックランジ

トレーニングメモ

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. バーが鎖骨よりやや下にくるようにセット
  3. 手幅は肩幅ぐらいを目安にバーをつかみくぐる
  4. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  5. どちらかの脚を後方に構え
    (足幅は股関節幅)
  6. 前方の脚でスクワットをするようなイメージ

バックランジ&ニーアップ

トレーニングメモ

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. バーが鎖骨よりやや下にくるようにセット
  3. 手幅は肩幅ぐらいを目安にバーをつかみくぐる
  4. しっかりと胸をはって肩甲骨を寄せながら下げる
  5. 上記バックランジにニーアップ(もも上げ)を加える要領

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背中の真ん中|上部に効かせる

リバースシュラッグ

トレーニングメモ

  1. アジャストベンチは邪魔にならないところへ移動
  2. バーが体の後ろにあるため肩甲骨が寄って収縮がメインになる
  3. 手幅は肩幅、アンダーグリップで持つ
  4. 足幅は股関節幅
  5. 軽い重量と高回数で行う
  6. 肘は軽く曲げた状態で肩を上下に動かす

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