【肩に効く筋トレマシン】ショルダープレス｜スコットプレスの使い方と効果｜テクノジム社製

 

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね？」

 

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、肩のトレーニングに効果的な運動のご案内です。１台のマシンで２つのフォームを紹介します。

 

 

 

ショルダープレスマシンの使い方と効果

 

ショルダープレスは肩を鍛えるマシンです。ほどよい肩幅を演出することで、女性であれば小顔効果、男性であればたくましい腕まわりをつくる効果が期待できます。

ここでは、あまり知られていないバリエーション「スコットプレス」も解説します。

 

主な筋肉

 

• 主に働く筋肉は、肩の前側と横側。
  （三角筋の前部と側部）
• ２つのフォームにより前と横を鍛え分けることができる。

 

動作とポイント

 

まずは一般的に案内される正面を向いて座るトレーニングフォームを見てみましょう。

肩の前側に効かせる

• 肩の前部がターゲット
• シートの高さを低くする
  （座った時にグリップが耳の高さに位置するように）
• 体は少し（胸から）丸めておこなう
  （胸をはりすぎない）
• 足幅は股関節幅
• グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
• 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
  （上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる）
• 初心者にもおすすめできる種目

 

続いて、スコットプレスという種目。
ショルダープレスマシンで行うと以下のようになります。

 

肩の前と横側に効かせる

• 肩の前部と側部がターゲット（側部の種目としても使える）
• 既存のショルダープレスマシンを活用
• 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
  （やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる）
• ショルダープレスマシンに反対を向いて座り、体が軽く前傾になるようにセット
  （必要に合わせて外付けパットを正面にセット）
• 可動域は狭くなる
  （肘は肩より下げない！）
• 低負荷、高回数でおこなう
• 足は開き骨盤を前傾させておこなう
  （猫背でおこなうと腰への負担が大きい）
• グリップは握り込まないサムアラウンド

 

 

 

反り腰に注意

マシンショルダープレスの場合、胸をはりすぎると肩にあまり効いてきません。これは胸の種目のようになってしまうからです。また、スコットプレスでも胸を引き上げようとすることで反り腰になり、脊柱に負担が掛かる恐れがあります。
胸は正面か、やや下げた状態で動作しましょう。

 

名前の由来

ショルダープレスは読んで字のごとく、肩で押す動作です。スコットプレスは人の名前だそうです。筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前のほか、あの素晴らしい身体をしている（筋トレ業界の）有名人がやってた種目として、人名がつくものがあります。

 

 

まとめ

 

 

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう！

肩の前側に効かせる

• 肩の前部がターゲット
• シートの高さを低くする
  （座った時にグリップが耳の高さに位置するように）
• 体は少し（胸から）丸めておこなう
  （胸をはりすぎない）
• 足幅は股関節幅
• グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
• 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
  （上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる）
• 初心者にもおすすめできる種目

 

肩の前と横側に効かせる

• 肩の前部と側部がターゲット（側部の種目としても使える）
• 既存のショルダープレスマシンを活用（スコットプレス）
• 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
  （やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる）
• ショルダープレスマシンに反対を向いて座り、体が軽く前傾になるようにセット
  （必要に合わせて外付けパットを正面にセット）
• 可動域は狭くなる
  （肘は肩より下げない！）
• 低負荷、高回数でおこなう
• 足は開き骨盤を前傾させておこなう
  （猫背でおこなうと腰への負担が大きい）
• グリップは握り込まないサムアラウンド