【肩に効く筋トレマシン】ショルダープレス|スコットプレスの使い方と効果|テクノジム社製

筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?

ゆめぴょこちゃん

また聞くのは気がひけるの…

みになる君

いつでも見直してね!

フィットネス業界に20年たずさわる現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、肩のトレーニングに効果的な「ショルダープレス」のご案内です。

記事の内容

・ショルダープレスのやり方
・スコットプレスのやり方

・マシンの設定とポイント

1台のマシンで2つのフォームを紹介します。

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ショルダープレスマシンの効果

ショルダープレスは肩を鍛えるマシンです。ほどよい肩幅を演出することで、女性であれば小顔効果、男性であればたくましい腕まわりをつくる効果が期待できます。

ここでは、あまり知られていないバリエーション「スコットプレス」も解説します。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、肩の前側と横側。
    三角筋の前部と側部
  • 2つのフォームにより前と横を鍛え分けることができる。

ショルダープレスマシンの使い方

まずは一般的に案内される正面を向いて座るトレーニングフォームを見てみましょう。

ショルダープレスのやり方
肩の前側に効かせるフォーム

  1. シートの高さを低くする
    • 座った時にグリップが耳の高さに位置するように
  2. 体を少し(胸から)丸めておこなう
    • 胸をはりすぎない
  3. 足幅は股関節幅
  4. グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
    • 肩が上がらないようにグリップを上に押す
    • 肘が軽く曲がる範囲まで上げる
  5. 肘と肩が同じぐらいになるまでグリップを下げる
    • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    • 上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる

初心者にもおすすめできる種目ですが動いてみて肩に痛みがある場合は避けましょう。

リバースショルダープレスのやり方

続いてスコットプレスという種目を解説します。
リバースショルダープレスとも呼ばれ、名前の通り既存のショルダープレスマシンを逆向きで行う種目です。

スコットプレスのやり方
肩の前と横側に効かせるフォーム

  1. シートの高さを低くする
    • 座った時にグリップが耳の高さに位置するように
  2. グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
  3. 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう準備
    • やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる
    • 必要に合わせて胸の前に外付けパッドを当てる(※)
  4. 肩が上がらないようにグリップを押す
    • 肘が軽く曲がる範囲まで上げる
  5. 肘と肩が同じぐらいになるまでグリップを下げる
    • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    • 上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる
  6. 可動域は狭くなる
    (肘は肩より下げない!)
  7. 低負荷、高回数でおこなう
  8. 足は開き骨盤を前傾させておこなう
    (猫背でおこなうと腰への負担が大きい)
  9. グリップは握り込まず親指を外す握り方
※様々な用途に使える外付けパット
※外付けパット装着時

反り腰に注意

マシンショルダープレスの場合、胸をはりすぎると肩にあまり効いてきません。これは胸の種目のようになってしまうからです。また、スコットプレスでも胸を引き上げようとすることで反り腰になり、脊柱に負担が掛かる恐れがあります。
胸は正面か、やや下げた状態で動作しましょう。

名前の由来

ショルダープレスは読んで字のごとく、肩で押す動作です。スコットプレスは人の名前だそうです。筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前のほか、あの素晴らしい身体をしている(筋トレ業界の)有名人がやってた種目として、人名がつくものがあります。

ゆめぴょこちゃん

リバースショルダープレスのほうがわかりやすいわ。

みになる君

どっちで覚えてもOKです。

まとめ

※案内板どおりにやらないほうがいいことの好例
  • お腹周り、特に下腹部に力が集まる感覚があればOK!
  • 身体が前後や上下にブレないということは、強い体幹が維持できていますよ!
  • なんだか肩がこるという場合は体幹がうまく使えていない可能性が…
  • よくわかんないけど肩に効かないのは正しい構え(肩甲骨を下げること)ができていないから…

初心者にもおすすめできる種目

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のショルダープレスの場合、自転車のサドルを大きくしたようなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも背中への効きかたが変わります。また、シートは後頭部まで届くように伸びており、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
ショルダープレスの場合、動作中に肩がこると感じる場合はうまく身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

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