ショルダープレスの使い方｜肩で押す

ジムでサクッと確認できるマシン解説です。

ショルダープレスの使い方

 

 

主な筋肉

 

• 主に働く筋肉は、肩の前側と横側
  （三角筋の前部と側部）
• ２つのフォームによりある程度
  前と横を鍛え分けることができる

 

初期重量

 

• まずは5-15kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで調整
• 小さい上のピンで重さを微調整
  ・ピンを押すだけのタイプと
  ・ピンを押しながら上下させるタイプがある

 

効果

 

 

• 小顔にみせる
• 肩をデザインする
• 肩こりの改善

 

動作とポイント

 

まずは一般的に案内される
正面を向いて座るトレーニングフォームです。

肩の前側に効かせる

• 肩の前部がターゲット
• シートの高さを低くする
  （座った時にグリップが耳の高さに位置するように）
• 体は少し（胸から）丸めておこなう
  （胸をはりすぎない）
• 足幅は股関節幅
• グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
• 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
  （上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる）
• 初心者にもおすすめできる種目

 

続いて、スコットプレスという種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。
同じショルダープレスマシンで行います。

肩の前と横側に効かせる

• 肩の前部と側部がターゲット（側部の種目としても使える）
• 既存のショルダープレスマシンを活用
• 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
  （やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる）
• ショルダープレスマシンに反対を向いて座り、体が軽く前傾になるようにセット
  （必要に合わせて外付けパットを正面にセット）
• 可動域は狭くなる
  （肘は肩より下げない）
• 低負荷、高回数でおこなう
• 足は開き骨盤を前傾させておこなう
  （猫背でおこなうと腰への負担が大きい）
• グリップは握り込まないサムアラウンド