ジムでサクッと確認できるマシン解説です。
ショルダープレスの使い方
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、肩の前側と横側
（三角筋の前部と側部） - ２つのフォームによりある程度
前と横を鍛え分けることができる
初期重量
- まずは5-15kgぐらいが目安
- 大きい下のピンの抜き差しで調整
- 小さい上のピンで重さを微調整
・ピンを押すだけのタイプと
・ピンを押しながら上下させるタイプがある
効果
- 小顔にみせる
- 肩をデザインする
- 肩こりの改善
動作とポイント
まずは一般的に案内される
正面を向いて座るトレーニングフォームです。
肩の前側に効かせる
- 肩の前部がターゲット
- シートの高さを低くする
（座った時にグリップが耳の高さに位置するように） - 体は少し（胸から）丸めておこなう
（胸をはりすぎない） - 足幅は股関節幅
- グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
- 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
（上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる） - 初心者にもおすすめできる種目
続いて、スコットプレスという種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。
同じショルダープレスマシンで行います。
肩の前と横側に効かせる
- 肩の前部と側部がターゲット（側部の種目としても使える）
- 既存のショルダープレスマシンを活用
- 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
（やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる） - ショルダープレスマシンに反対を向いて座り、体が軽く前傾になるようにセット
（必要に合わせて外付けパットを正面にセット） - 可動域は狭くなる
（肘は肩より下げない） - 低負荷、高回数でおこなう
- 足は開き骨盤を前傾させておこなう
（猫背でおこなうと腰への負担が大きい） - グリップは握り込まないサムアラウンド