肩に効く筋トレ11選|三角筋の効果的な鍛え方とストレッチ【最新版】

※ この記事は過去の投稿を再編集したものです

 

「肩に効く筋トレとストレッチを探していますか?」

 

検索上位に表示されるような筋トレまとめサイトの薄くて大量の情報では迷ってしまいませんか?

YouTubeの動画を見ても多すぎてわからないですよね?

 

この記事では、肩に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。どれもパーソナルトレーナー(高田ナツキ)が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。

一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

 

・肩は効かせわけができる(肩幅や小顔効果も)
・ジムの器具を使った肩の筋トレ11種目
・肩に効くストレッチのやり方

 

肩の筋トレをしていても上手く効かない、逆に肩がこるといった方は必見ですよ!

 

 

肩に効く筋トレの秘密

 

動作が重要

 

肩のほとんどの種目は肩甲骨が安定していないと効きません。例えばサイドレイズ(ダンベルを横に広げる動作)の場合、特になで肩の人は1点動作(体の中心から勢いに任せて両手を横に振り上げる動作)になりやすく肩甲骨が意図せず上がっている場合があります。

 

サイドレイズ(肩幅をつくる種目)の場合、基本は2点動作です

 

なで肩の人は、肩甲骨を下げながら肩関節から両手を広げるというイメージでおこなうと良いでしょう。それでもやりにくい場合は、軽めのダンベルを片手だけに持って動作の支点を体の中心ではなく肩関節に持ってくる練習からはじめましょう。

 

勢いに頼らないトレーニングフォームを習得することが重要です。

 

 

肩はデザインできる

 

肩の筋肉は『三角筋(さんかくきん)』と呼ばれています。前部、側部、後部の3つに分かれ、それぞれを鍛え分けることができるのです。

 

 

肩を満遍なくトレーニングすることにより球体に近い形をデザインすることが可能です。なで肩の人であれば肩幅をつくる効果も期待できます。適度な肩幅がつくられることにより、自然と顔が小さく見えるような小顔効果も期待できますね!

 

肩の部位別トレーニングは以下に分類されます。

 

  1. 前部:ショルダープレスなど(プレス系、レイズ)
  2. 側部:サイドレイズ、アップライトローなど
  3. 後部:リアレイズなど

 

もちろん、上記のほかにも様々なトレーニング種目が存在します。初めて行う場合は、マシンでおこなうショルダープレスやダンベルでのサイドレイズがオススメです。

 

それでは、三角筋を鍛える筋トレ種目を確認していきましょう。

 

ジェクサー上野で高田トレーナーのパーソナルトレーニングを受けた方は、お伝えしたインナーマッスルが優位になるフォームや解説に載っているポイントをもとに自主トレを進めていきましょう。

 

※ 無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

※ 同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。下記の種目はあくまでも高田トレーナーの指導に基づくアドバイスです。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

 

 

 

三角筋を鍛える筋トレ種目

 

肩の前部に効かせる

 

ショルダープレス(マシン)

  • 肩の前部がターゲット
  • シートの高さを低くする
    (座った時にグリップが耳の高さに位置するように)
  • 体は少し(胸から)丸めておこなう
  • 足幅は股関節幅
  • グリップをつかむ位置は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
  • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    (上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる)
  • 初心者にもおすすめできる種目

 

 

ショルダープレス(スミスマシン)

 

  • 肩の前部がターゲット
  • シートの角度はやや垂直より倒す
    (体を垂直にしてしまうと肩に効きにくいため)
  • シートの位置はバーを下ろした時にバーが顔のギリギリ前に来るようセット
    (誤って額や鼻にぶつけないよう注意)
  • 手幅は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置
  • 体は少し(胸から)丸めておこなう
    (胸をはりすぎると胸の筋に負荷が逃げるため)
  • 足幅は股関節幅
  • 目線は正面を向く
  • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    (上腕と床が平行の位置にきたらバーを挙上させる)

 

 

ショルダープレス(ダンベル)

  • 肩の前部がターゲット
  • シートの角度はやや垂直より倒す
  • (体を垂直にしてしまうと肩に効きにくいため)
  • 体は少し(胸から)丸めておこなう
    (胸をはりすぎると胸の筋に負荷が逃げるため)
  • 足幅は股関節幅
  • 目線は正面を向く
  • ダンベルは肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置
  • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい
    (上腕と床が平行の位置にきたらダンベルを挙上させる)
  • マシンに慣れてきてから
    (初心者には不向き)

 

 

スコットプレス

  • 肩の前部と側部がターゲット(側部の種目としても使える)
  • 既存のショルダープレスマシンを活用
  • 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
    (やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる)
  • ショルダープレスマシンに反対を向いて座り、体が軽く前傾になるようにセット
    (必要に合わせて外付けパットを正面にセット)
  • 可動域は狭くなる
  • 低負荷、高回数でおこなう
  • 足は開き骨盤を前傾させておこなう
    (猫背でおこなうと腰への負担が大きい)
  • グリップは握り込まないサムアラウンド

 

 

Wプレス

  • 肩の前部がターゲット
  • シートを70°位にして肘が自然と前にくるようにする
  • ダンベルはアンダーグリップで、上腕が体に対してハの字になるように構える
  • グリップは握り込まない
  • 足幅は股関節幅
  • 体が少し傾いているため、ストレッチの局面で負荷が大きくなる
  • アンダーグリップを採用しているため、肘を前にしての動作がやりやすく、肘を耳より下げた時でも怪我をするリスクが少ない
    (ショルダープレスとは異なる範囲で刺激できる)

 

 

フロントレイズ(ダンベル)

  • 肩の前部がターゲット
  • 肘は軽く曲げておこなう
  • 足幅は股関節の幅
  • ダンベルは握り込まないサムレスでつかむ
  • 肩関節の高さまで上げる
  • 肩の前部を刺激できるが、肘の向きにより刺激される箇所が上中下と変わる

 

 

フロントレイズ(プレート)

  • 肩の前部がターゲット
  • プレートの持ち方(横に持つ、下から持つ)で肘の向きが変わり、効くポイントが変わる
  • 足は股関節幅
  • できれば握らずおこないたい

 

 

フロントレイズ(ケーブル)

動画:coming soon

  • 肩の前部がターゲット
  • 肘は軽く曲げておこなう
  • 足幅は股関節の幅
  • ロープアタッチメントを使用
  • ケーブルをまたぐ
  • 肩関節の高さまで上げる

 

 

肩の側部に効かせる

 

サイドレイズ(ダンベル)

  • 肩の側部がターゲット
  • ダンベルはしっかりと握り込みむが、親指を外しておく(サムレスグリップ)
  • 体をやや前に傾けて、斜め横にダンベルを広げるイメージ
  • 必ず肘が真後ろになるように動作
  • 動作はやや四角形を描く
    (スタート時に横に移動させてから遠い位置で重りを上げ下げすると肩の側部がわかりやすく効く)
  • 足は股関節幅(肩幅より狭く)
  • なで肩の人は、肩が上がりやすいので軽い重さを選択すること
  • 肩周辺に違和感を覚える場合は、体を少し前に傾け、上腕がやや体側の前にある状態でおこなうと良い

 

 

インクラインサイドレイズ

動画:coming soon

  • 肩の側部がターゲット
  • シートの角度を45°もしくはさらに浅くする
  • やり方はサイドレイズと同じ
  • ダンベルを上げすぎると負荷が逃げる
  • なるべく遠い位置で重りをコントロールする
  • 足は前後に開く(下にある足が前)
    こうすることで骨盤が前に傾き、より下にダンベルを下ろすことができる
    骨盤の傾きがないとダンベルが当たってしまい可動域が狭くなる
  • コントロールできる重りを選ぶ
    (片手のため振り回して上げやすいため)

 

 

アップライトロー(バーベル or ダンベル)

動画:coming soon

  • 肩の側部および後部がターゲット
  • ダンベルは握り込まず、サムレスグリップ(親指を外す)を採用
  • サイドレイズと違い肩の側部のほか、後部にも刺激が入る
  • 肘を曲げるため重い負荷を扱うことができる
  • 足は股関節幅(肩幅より狭い)
  • サイドレイズは円を描くような動作、アップライトローは直線に近い動作
  • なるべく遠いところでダンベルを上下させるイメージでおこなう
  • やや猫背気味になり、顔を下に向けて、バーを真上に引く

 

 

ケーブルフェイスプル(ロープ&ケーブル)

動画:coming soon

  • 肩の側部がターゲット
  • ケーブルの高さは、おでこかそれより少し高い位置にセット
    (肩甲骨の内外旋方向に負荷が生じないため、肩甲骨の関与が減る)
  • 足は股関節幅
  • ロープは、玉の部分をつかむ
    (腕の自由度を上げるため四指の指先で持つ)
  • 背中を少し丸めて肘をやや開くようにして、おでこ辺りをめがけて引く
    (玉などの持ち手を開く、または肘を開く意識で引くと肩甲骨が寄りにくくなる)
  • 胸をはるが肩は内旋させる
  • 収縮メインの低重量、高回数

 

 

肩の後部に効かせる

 

リアレイズ(ダンベル)

動画:coming soon

  • 肩の後部がターゲット
  • お尻を突き出し、腰はそのままにして胸から丸めた姿勢をつくる
  • 胸から丸めることにより肩甲骨が寄りづらくなる
  • 肘が外に向くようにダンベルの向きを調整する
    (うまく決まらない場合は、先に肘を外に向けてから前腕を調節すると良い)
  • 足は股関節幅
  • グリップは握り込まないサムレス
  • レイズと名前が付いているが、ダンベルの動きは四角形を描く
    (初めの動きは外に開き、そのまま上にダンベルを引き上げるイメージ)
  • ダンベルを持ち上げると同時に体を少し沈めると良い

 

 

リアローイング(ダンベル)

動画:coming soon

  • 肩の後部がターゲット
  • 姿勢は胸から丸める
    (肩甲骨を寄せにくくするため)
  • 足は股関節幅
  • 握り込まないサムレスグリップ
  • 肘を少し開いた状態で引き上げていく

 

 

リアローイング(バーベル)

動画:coming soon

  • 肩の後部がターゲット
  • 手幅は肩幅よりやや狭く持つ
    (肘が開きやすく肩の後部に効果的)
  • 足は股関節幅
  • 握り込まないサムレスグリップ

 

 

肩に効くストレッチ

 

肩の前部を伸ばす

 

後ろで両手を組むストレッチ

画像:coming soon

  1. 両手を後ろで組み
  2. 胸をはって肘を伸ばす
  3. 肩の前部が伸びて気持ちの良いところでリラックス

一般的に知られているストレッチです。

体1つでおこなえることがメリットですが、
やり方により伸びている感覚がよくわからない場合もあります。

 

柵を利用したストレッチ

画像:coming soon

  1. 鉄棒のような固定物を背にして立つ
  2. 片腕を後方にして固定物をつかむ(手のひらが天井)
  3. 肩の前部が伸びて気持ちの良いところでリラックス

無理せずおこないましょう。

最初は片腕ずつ低い固定物を利用します。

そこから少しずつしゃがむようにすることで伸び加減が調節されます。

大丈夫であれば両手同時におこなっても良いでしょう。

 

 

肩の側部と後部を伸ばす

 

両手を交差するストレッチ

  1. 右肘に左手をそえて胸を反らし
  2. そのまま斜め下へ向けて体に引きつけ
  3. 右肩が気持ち良いところでリラックス♪

右肩の側部と後ろが中心に伸びる感覚です。

腕を引きつけても体が正面を向いているようにしましょう。

 

 

柵を利用したストレッチ

画像:coming soon

上記の「両手を交差するストレッチ」を固定物を利用して行う

  1. 右手の指で固定物をとらえ
  2. おじぎをするように「両手を交差するストレッチ」の姿勢になる
  3. 右肩が気持ち良いところでリラックス♪

工夫次第で様々な場所を活用しておこなうことができます。例えば、高田トレーナーが契約しているジムの場合、
ストレッチエリアを囲んでいる白い柵や、ショルダープレスマシンのグリップでも可能です。

実は、屋外でもストレッチに有効な固定物がたくさんあります。公園であれば背の低い鉄棒のようなものが便利ですね。

 

 

全身メニューをダウンロードする

 

ジェクサー上野店のジムエリアで配布されている高田トレーナーオリジナルのストレッチ表です。A4サイズの両面で、ほぼ全身をおこなうことができます。ご活用いただければ幸いです。

≫【ストレッチ表】をダウンロードする

 

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・あなたに合った設定と、安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
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そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

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