トータルヒップマシンの使い方と効果|senoh社製の筋トレマシン

筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?
ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?

現役パーソナルトレーナーがお尻や股関節まわりの筋トレに効果的なマシン「トータルヒップ|セノー社製」を解説します。

記事の内容
  • トータルヒップとは
  • マシンの設定と効果
  • 4つのトレーニング方法
ゆめぴょこちゃん

お尻だけじゃないの?

みになる君

4種目もあるんです!

トータルヒップ(total-hip)は専用マシンを使ったお尻や股関節まわりの運動です。

  1. 内もも|アダクション
  2. お尻(横部)|アブダクション
  3. 腰orもも前(つけ根)|ニーレイズ
  4. お尻(下部)|グルート

他のマシンと比べ、シートや背もたれがないため姿勢やトレーニングフォームが大切です。

あなたの第一印象を決めるトレーニングの一つと言っても過言ではありません。

それではトータルヒップマシンでの動作、4種類を確認していきましょう。

みになる君

設定方法は共通なので簡単ですよ。

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トータルヒップのやり方|マシンの設定と4つの動作

引用:セノー社のカタログより

① 内ももに効かせる|アダクション

解説動画|0:13〜1:54

STEP1〜4までの操作方法はほぼ同じです。

STEP
重量を決める

ウェイトピンを目的の重量に合わせてセットします。

STEP
ステップ台の高さを調節

股関節が回転軸(ピボットシール)と合うようにステップの高さを調節します。
左右の調節レバーを同時に引き上げ、ステップの高さを合わせます。
確実にロックされていることを確認してください。

STEP
丸パッドの位置を調節

膝よりやや上に当たるように丸パッドの位置を調節します。

STEP
アームのスタート角度を調節

調節ノブでアームを回転させ、スタート角度を合わせます。

STEP
丸パッドを内側に引き下げる運動

マシン側を向いて左右のバーにつかまり、丸パッドにももを掛けます。股関節を軸に丸パッドを内側に引き下げます。

  • 重みを感じながら反動をつけずに10〜15回繰り返します。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。
  • ももの内側に筋肉を意識しましょう。

上体はできるだけ直立姿勢を維持します。

STEP
終了後はゆっくりとウエイトを下ろす

最後まで丁寧に操作しましょう。

② お尻の横側に効かせる|アブダクション

解説動画|1:56〜3:40

STEP1〜4までの操作方法はほぼ同じです。

STEP
重量を決める

ウェイトピンを目的の重量に合わせてセットします。

STEP
ステップ台の高さを調節

股関節が回転軸(ピボットシール)と合うようにステップの高さを調節します。
左右の調節レバーを同時に引き上げ、ステップの高さを合わせます。
確実にロックされていることを確認してください。

STEP
丸パッドの位置を調節

膝よりやや上に当たるように丸パッドの位置を調節します。

STEP
アームのスタート角度を調節

調節ノブでアームを回転させ、スタート角度を合わせます。

STEP
丸パッドを外側に押し上げる運動

マシン側を向いて左右のバーにつかまり、丸パッドにももの外側に掛けます。股関節を軸に丸パッドを外側に押し上げます。

  • 重みを感じながら反動をつけずに10〜15回繰り返します。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。
  • お尻の横側に筋肉を意識しましょう。

上体はできるだけ直立姿勢を維持します。

STEP
終了後はゆっくりとウエイトを下ろす

最後まで丁寧に操作しましょう。

③ お尻の横側に効かせる|ニーレイズ

解説動画|3:44〜5:38

STEP1〜4までの操作方法はほぼ同じです。

STEP
重量を決める

ウェイトピンを目的の重量に合わせてセットします。

STEP
ステップ台の高さを調節

股関節が回転軸(ピボットシール)と合うようにステップの高さを調節します。
左右の調節レバーを同時に引き上げ、ステップの高さを合わせます。
確実にロックされていることを確認してください。

STEP
丸パッドの位置を調節

膝よりやや上に当たるように丸パッドの位置を調節します。

STEP
アームのスタート角度を調節

調節ノブでアームを回転させ、スタート角度を合わせます。

STEP
丸パッドを外側に押し上げる運動

バー側を向いてバーに両手でつかまり、丸パッドにももの前側を当てます。股関節を軸に丸パッドを外側に押し上げます。

  • 重みを感じながら反動をつけずに10〜15回繰り返します。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。
  • 腰やもものつけ根の筋肉を意識しましょう。

骨盤の前の出っ張りの高さが左右同じぐらいになる姿勢を維持します。

STEP
終了後はゆっくりとウエイトを下ろす

最後まで丁寧に操作しましょう。

④ お尻の下部に効かせる|グルート

解説動画|5:39〜

STEP1〜4までの操作方法はほぼ同じです。

STEP
重量を決める

ウェイトピンを目的の重量に合わせてセットします。

STEP
ステップ台の高さを調節

股関節が回転軸(ピボットシール)と合うようにステップの高さを調節します。
左右の調節レバーを同時に引き上げ、ステップの高さを合わせます。
確実にロックされていることを確認してください。

STEP
丸パッドの位置を調節

膝の裏側に当たるように丸パッドの位置を調節します。

STEP
アームのスタート角度を調節

調節ノブでアームを回転させ、スタート角度を合わせます。

STEP
丸パッドを引き下げる運動

バー側を向いてバーに両手でつかまり、丸パッドにももを掛けます。股関節を軸に丸パッドを真下より少し後ろまで引き下げます。

  • 重みを感じながら反動をつけずに10〜15回繰り返します。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。
  • お尻の筋肉を意識しましょう。

フィニッシュでは身体を反らしすぎないようにします。

STEP
終了後はゆっくりとウエイトを下ろす

最後まで丁寧に操作しましょう。

まとめ|トータルヒップの使い方

4つの運動ができる

  1. 内ももに効かせる|アダクション
  2. お尻の横に効かせる|アブダクション
  3. 腰やもものつけ根に効かせる|ニーレイズ
  4. お尻の下部に効かせる|グルート

トータルヒップマシンでのアダクションやアブダクションは立位で行うためやりづらいかもしれません。座って行うタイプのマシンがあればそこからスタートしてみましょう。

>座って行う内もものトレーニング|アダクション

>座って行うお尻横のトレーニング|アブダクション

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