【背中に効く筋トレマシン】ラットプルダウンの使い方と効果|テクノジム社製

  • 2019年6月16日
  • 2020年1月12日
  • 筋トレ

 

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

 

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、背中のトレーニングに効果的な運動のご案内です。

 

・ラットプルダウンとは
・マシンの設定とポイント
・幅広い効果
ジム初心者へのメニューで必ず案内される種目ですが、よくわからずにおこなっている方が多いのです。
一緒に確認していきましょう。

 

 

ラットプルダウンの使い方

 

出典:https://www.technogym.com/jp/lat-machine-selection-700.html

ラットプルダウンは専用マシンを使った背中の外側を鍛える運動です。ここでいう「ラット」とは、広背筋(Latissimus dorsi muscle)の略称です。ウェイトにつながったハンドルを広背筋の力によって体に引き付けて行う筋力トレーニングを指し、ボディメイクはもちろん、肩こり改善や腰痛予防の効果も期待できます。
他の筋トレ種目における効果的なフォームづくりの土台になるため、男女問わずおすすめするトレーニング種目です。初心者にとってはやや難しい動作ですが、できるだけ早い時期に習得しておきましょう。

2種類のフォーム(オーバーハンドとアンダーハンド)をご案内します。

 

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、背中の外側
    (広背筋の上部や下部)
  • 補助として働く筋肉は、力こぶ
    (上腕二頭筋)

 

 

動作とポイント

 

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。ウェイトにつながったハンドルを広背筋の力によって体に引き付けたら、丁寧に戻す動作の繰り返しです。

背中の外側に効かせる

ジムにあるラットマシンを使います。このような背中のトレーニングを家でやろうとすると難しく、うまくできません。公園の鉄棒を使っても似たようなことはできますが、強度が高く正しいフォームの再現性に乏しくなります。
このラットプルダウンはグリップの形状が特殊で、シートに座り、重さも調節できるため、初心者に優しいマシンと言えるでしょう。

 

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかり胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側(広背筋の上部)を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば最初からやや倒した姿勢でおこないます。

 

 

美しい姿勢

広背筋は名前のとおり、背中に広くついている筋肉です。骨盤を引き上げる効果もあるため、骨盤が後ろに傾いている方(猫背や垂れ尻の方)におすすめです。胸が下がり、顔が前に出ることで肩こりや腰痛に悩まされている方は、姿勢を維持する背筋系の種目を習得しましょう。

 

ヒップアップ効果

背筋運動が間接的にヒップアップ効果を上げることはあまり知られていません。動作が容易に見えるぶん、間違ったフォームで行なっている人が多く見受けられます。正しいフォームで行えば、背中のしなやかなラインづくりや腰痛知らずの強い体幹を作り上げる効果が期待できます。
体を後ろに倒す勢いに頼ったり、肘を曲げることで簡単に感じる場合は見直してみましょう。

 

名前の由来

ラットプルダウンの名前は、 Lat=背中、Pulldown=引き下げるを意味しています。
つまり、ラットプルダウンは背中の筋肉(広背筋:こうはいきん)でバーを引き下げるトレーニング方法のことを指すのです。

 

フロントプルダウン

動画のフォームは鎖骨を目がけて引く「フロントプルダウン」というフォームです。ラットマシンはこれが基本になります。首の後ろに向かって引く「バックプルダウン」というフォームもありますが、頭を前に倒して行くためあまり広背筋には効きません。
初心者はこの動画のようにはじめから上体を少し倒して行いましょう。

 

アンダーハンド(逆手)

 

  • 手幅は肩幅
  • グリップを逆手で優しくつかむ
  • 体が浮かないようもも当てパットを設定
  • 足幅は肩幅ぐらいに広げる
    (骨盤を前傾させるため)
  • 体を後方へ倒しながら
    肘を引き寄せるようにグリップを引く

    (引く位置の目安はなるべく下方)
  • 肘は伸ばしきらない
    (なるべく肘関節の影響を避けるため)

 

 

まとめ

 

  • ラットプルダウンは背中のボディメイクや効果も期待できる
  • 体が浮かないようにもも当てをセット
  • 足は肩幅で、やや胸をはり肩甲骨を下げる
  • 手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広い位置
  • グリップは親指を外して上からつかむ
  • 体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下めがけて真下に引く
  • グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す

 

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

 

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

 

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のラットプルダウンの場合、ちょうど良い大きさのシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも背中への効きかたが変わります。また、バー部分の湾曲は手首に優しく設計されており、あなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。

 

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
ラットプルダウンの場合、動作中に背中が丸まってしまうのは上手く身体操作ができていないからです。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

 

筋トレをスキルとして身につける

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ダイエットはスキルとして習得できます
・成果のでるトレーニングを楽しみましょう

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

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長い目でみる「身になるトレーニング」

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