【背中に効く筋トレマシン】ローローの使い方と効果|テクノジム社製

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「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、背中のトレーニングに効果的な「ローロー」のご案内です。

・ローローとは
・マシンの設定と効果
・背中をデザインする

ローロー(low-row:ローロウ)は専用マシンを使った肩甲骨周辺の運動です。別名、シーテッドローやマシンローイングとも呼ばれています。体の背面にある僧帽筋(そうぼうきん)や広背筋(こうはいきん)という筋肉を鍛えることができ、背中のボディメイク効果はもちろん、姿勢改善の効果も期待できます。
他の筋トレ種目における効果的なフォームづくりやヒップアップの土台にもなるため、男女問わずおすすめするトレーニング種目なので、習得は必須です。

あなたのうしろ姿の印象を決めるトレーニングと言っても過言ではありません。

それでは、背中の内側と外側を鍛えわける2種類の動作を確認していきましょう。

ローロー(シーテッドロー )の効果と使いかた

背中に効く筋トレマシン(ローロー:ローロウ)
https://www.technogym.com/jp/low-row-selection-700.html

動作

まずは背中の内側(僧帽筋)を使うトレーニングフォームを見てみましょう。体幹を安定させた状態で正面にあるグリップを背中で引いていき、元の位置まで戻します。

次は背中の外側(広背筋)を使うフォームです。

ジムでは専用のマシンを使います。私が契約しているジェクサー上野店のジムでは「ローロー」という名前でマシン本体に表記されていますが、他のジムでは「シーテッドロー 」と呼ぶこともあります。
この1台のマシンで2種類の筋肉を鍛えわけることができ、家でやることがむずかしい背中のトレーニングに最適です。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、背中の外側と真ん中。
    (広背筋と僧帽筋)
    片手で行う場合は、広背筋だけ。
    両手で行う場合は、僧帽筋も。
  • 補助として働く筋肉は、肩の後ろと力こぶ。
    (三角筋後部、上腕二頭筋)

ポイント

背中の中央を狙う場合

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
    狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
背中の中央を刺激する種目ですが腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。

背中の外側を狙う場合

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をヘソ下の高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【肩甲骨を下げる】
    肩甲骨をそけい部(ビキニライン)に向かって下げるようにしながらグリップを引く
  • 【やや前傾】
    グリップを戻したときに体が垂直よりやや前傾になっても良い

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • バーの手幅が狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りはない

美しい姿勢

シートに座った状態で体を起こす必要があるため、お尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。シーテッドロー が正しくできるということは、姿勢をコントロールできるということなのです。

背中をデザインする

この2種類の動作ができることで、横から見たときの背中の厚みや、後ろから見たときの背中の広がりを演出することができます。つまり、どこから見たてもくびれが強調される体型や、逆三角形のような体をデザインすることができるのです。

名前の由来

ローローは、low=低い、row=漕ぐ。よく「ボートを漕ぐようなマシンです」と説明されます。
別名のシーテッドロー は、座って漕ぐ運動のこと。背中の種目は、ローイング系とプル系に分類されています。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

背中の中央を狙う場合

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
    狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
背中の中央を刺激する種目ですが腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

背中の外側を狙う場合

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をヘソ下の高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【肩甲骨を下げる】
    肩甲骨をそけい部(ビキニライン)に向かって下げるようにしながらグリップを引く
  • 【やや前傾】
    グリップを戻したときに体が垂直よりやや前傾になっても良い

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • バーの手幅が狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りはない

テクノジム社製マシンの活用法

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のローローの場合、自転車のサドルを大きくしたようなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも背中への効きかたが変わります。また、小ぶりで頼りなく見える胸当ては、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
ローローの場合、動作中に胸当てが痛いと感じる場合はうまく身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

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