筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね？
現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。
今回は、背中のトレーニングに効果的な「ローロー」のご案内です。
- ローローとは
- マシンの設定と効果
- 背中をデザインする
- 背中トレーニングの必需品
ゆめぴょこちゃんウデが鍛えられるんだよね？
みになる君え？背中なんですけど…
ローロー（low-row：ローロウ）は専用マシンを使った肩甲骨周辺の運動です。
別名、シーテッドローやマシンローイングとも呼ばれています。体の背面にある僧帽筋（そうぼうきん）や広背筋（こうはいきん）という筋肉を鍛えることができ、背中のボディメイク効果はもちろん、姿勢改善の効果も期待できます。
他の筋トレ種目における効果的なフォームづくりやヒップアップの土台にもなるため、男女問わずおすすめするトレーニング種目なので、習得は必須です。
あなたのうしろ姿の印象を決めるトレーニングの一つと言っても過言ではありません。
それでは、背中の内側と外側を鍛えわける2種類の動作を確認していきましょう。
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ローローのやり方｜マシンの設定と２つの動作
次にそれぞれのフォームの詳細を文字でも確認していきましょう。
以下の動画は音声なくご利用いただけます。
ローロー｜シーテッドローの効果と使いかた
動作
まずは背中の内側（僧帽筋）を使うトレーニングフォームを見てみましょう。
体幹を安定させた状態で正面にあるグリップを背中で引いていき、元の位置まで戻します。
背中を寄せる動作
次は背中の外側（広背筋）を使うフォームです。
背中を下げながら引く動作
ジムでは専用のマシンを使います。メーカーにより名前（呼び名）が違い、ここで紹介しているテクノジム社制のマシンでは「ローロー」という名前で本体に表記されていますが、他のメーカーでは「シーテッドロー 」と呼ぶこともあります。この１台のマシンで2種類の筋肉を鍛えわけることができ、家でやることがむずかしい背中のトレーニングに最適です。
ゆめぴょこちゃんたしかに家じゃ無理だわさ…
みになる君ジムならではの運動だね。
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、背中の外側と真ん中。
（広背筋と僧帽筋）
片手で行う場合は、広背筋だけ。
両手で行う場合は、僧帽筋も。 - 補助として働く筋肉は、肩の後ろと力こぶ。
（三角筋後部、上腕二頭筋）
ポイントを解説
背中の中央や外側にしっかり効かせるためにはそれぞれでマシンの設定やグリップの引き方にポイントがあります。
背中の中央を狙う場合
ポイントを確認
効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【シートの高さ】
両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする - 【胸当ての位置】
座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット - 【グリップをつかむ】
親指を外してあまり握り込まないようにとらえる - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こす - 【足幅は狭く】
股関節幅に開く
動作
- 【自然と胸をはる】
肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く - 【やや猫背になる】
肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す
その他
- バーの手幅が広いタイプは収縮（引く動作）を強調して刺激するのに向いている。
- バーの幅が狭い（肩幅ぐらいの）タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない。
背中の中央を刺激する種目ですが腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。
ゆめぴょこちゃんむずかしいな〜
みになる君使いこなせると肩こり予防に！
背中の外側を狙う場合
ポイントを確認する
効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【シートの高さ】
両手をヘソ下の高さ目掛けて引ける位置にする - 【胸当ての位置】
座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット - 【グリップをつかむ】
親指を外してあまり握り込まないようにとらえる - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こす - 【足幅は狭く】
股関節幅に開く
動作
- 【肩甲骨を下げる】
肩甲骨をそけい部（ビキニライン）に向かって下げるようにしながらグリップを引く - 【やや前傾】
グリップを戻したときに体が垂直よりやや前傾になっても良い
その他
- バーの手幅が広いタイプは収縮（引く動作）を強調して刺激するのに向いている
- バーの手幅が狭い（肩幅）タイプは強調する動作範囲に大きな偏りはない
美しい姿勢
シートに座った状態で体を起こす必要があるため、お尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。シーテッドロー が正しくできるということは姿勢をコントロールできるということなのです。
背中をデザインする
この2種類の動作ができることで、横から見たときの背中の厚みや、後ろから見たときの背中の広がりを演出することができます。つまり、どこから見てもくびれが程よく強調される体型や、逆三角形のような体をデザインすることができるのです。
名前の由来
ローローは、low＝低い、row＝漕ぐ。よく「ボートを漕ぐようなマシンです」と説明されます。別名のシーテッドロー は、座って漕ぐ運動のこと。背中の種目は、ローイング系とプル系に分類されています。
ゆめぴょこちゃんなんか握力がもたないよ〜
みになる君サポートするアイテムがあります。
背中に効くトレーニングにおすすめアイテム｜パワーグリップ（Versa Gripps） PRO
結論から言うと「リストストラップ 」という握力をサポートしてくれるアイテムがおすすめです。理由は、握力がサポートされることで背中に意識が集中できるからです。このリストストラップは様々なメーカーの製品があり、中でも「パワーグリップ Versa Gripps （バーサ グリップ） PROタイプ」がイチオシです！
その理由を解説します。
ポチップ
パワーグリップ（Versa Gripps） PROタイプ
バーサ社製のグリップは数あるリストストラップの中でも高品質、高価格の部類に入ります。高価なため、低価格な他社製品と迷うかもしれませんが、購入にあたっての迷いは最終的に以下の2択で悩まれるのではないでしょうか。一緒に確認して迷いを解消しましょう。
低品質か高品質か、どちらにしよう…
ズバリ、失敗しないリストストラップ選びでは高品質なものを選びましょう。ここでいう品質とは「グリップ力」と「耐久性」です。低品質、低価格なものを買ってあとから後悔するよりも、価格が高くても長く愛着のもてる高品質なものを選ぶと良いでしょう。
ゴールドジムかバーサか、どちらにしよう…
よくゴールドジムのロゴが入ったパワーグリップと比べられるバーサ社のパワーグリップですが、実はどちらもバーサ社製です。なので、プロタイプであればどちらを選んでも品質は変わらないでしょう。違うのはサイズ感とブランドロゴ、カラーバリエーションです。ゴールドジムのロゴにこだわりがなければ、リミテッドエディションも展開されているカラーの豊富なバーサ社製のパワーグリップをおすすめします。
ポチップ
まとめ
- 背中に効かせる種目を効果的にする「リストストラップ 」
- VERSA社のパワーグリップPROがおすすめ
- 高品質なため長く愛着をもってトレーニングに打ち込めるから
テクノジム社製マシンの活用法
メリットとデメリット
高い安全性
ウェイトマシンのメリットは以下の２つに集約されます。
１、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
２、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整できる
これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。
テクノジム社のローローの場合、自転車のサドルを大きくしたようなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも背中への効きかたが変わります。また、小ぶりで頼りなく見える胸当ては、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。
過信が招くもの
ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。
１、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
２、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう
これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
ローローの場合、動作中に胸当てが痛いと感じる場合はうまく身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。
高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね？初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。
ゆめぴょこちゃん腰痛気味だから心配…
みになる君サポートするベルトがあります。
近い将来マシンの他にバーベルやダンベルなどのフリーウエイト種目をやってみたい方は見てみてください。今後もマシンのみの筋トレをしていく予定の方は必要ないでしょう。