【背中に効かせる筋トレ】ケーブルベントオーバーローのやり方|ケーブルマシン|テクノジム社製

「筋トレのやり方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、背中のトレーニングに効果的なケーブルマシンを使った運動のご案内です。

・ケーブルベントローとは
・ケーブルマシンの設定と効果
・背中をデザインする

ケーブルベントオーバーローは専用のケーブルマシンを使った肩甲骨周辺の運動です。略して、ケーブルローやケーブルベントローとも呼ばれています。
マシンローイングと同じように体の背面にある僧帽筋(そうぼうきん)や広背筋(こうはいきん)という筋肉を鍛えることができ、背中のボディメイク効果はもちろん、姿勢改善の効果も期待できます。
あなたのうしろ姿の印象を決めるトレーニングと言っても過言ではありません。

それでは、背中の内側と外側を鍛えわける2種類の動作を確認していきましょう。

タップできるもくじ

ケーブルベントオーバーローのやり方

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、背中の外側と真ん中。
    (広背筋と僧帽筋)
    ケーブルを引く位置によって変化。
  • 補助として働く筋肉は、力こぶ。
    (上腕二頭筋)

動作

背中の内側(僧帽筋)と背中の外側(広背筋)の鍛えわけ方を見てみましょう。共通しているのは、体幹を安定させた状態でグリップを背中で引いていく動作であることです。

背中の内側に効かせる

背中の外側に効かせる

ジムでは専用のケーブルマシンを使います。アタッチメントを付け替えたり、高さを変えることで様々な種目に対応しています。この1台で背中の筋肉を2つも鍛えわけることができ、家でやることがむずかしい身体の背面を狙ったトレーニングに最適です。

ポイント

背中の中央を狙う場合

ポイントを確認する
効果
  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【ケーブルの高さ】
    一番下にセットにする
    (黄色いピンを引きながら下げる)
  • 【アタッチメントの取り付け】
    ストレートバーを取り付ける
    (まっすぐのバー)
  • 【グリップをつかむ】
    肩幅よりやや広く
    親指を外してあまり握り込まないようとらえる
  • 【姿勢良く構える】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
    (みぞおちに引く)
  • 【少し戻す】
    姿勢を維持しながらバーを戻す

その他

  • まっすぐのバーは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • 身体の大きい人には短いバーのアタッチメントは不向きかもしれないのでバーベルを使った種目も検討すると良い
背中の中央を刺激する種目ですが腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨や鎖骨の動きが重要になります。また、肘が伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

背中の外側を狙う場合

ポイントを確認する
効果
  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【ケーブルの高さ】
    一番下にセットにする
    (黄色いピンを引きながら下げる)
  • 【アタッチメントの取り付け】
    ストレートバーを取り付ける
    (まっすぐのバー)
  • 【グリップをつかむ】
    肩幅よりやや広く
    親指を外してあまり握り込まないようとらえる
  • 【姿勢良く構える】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【肩甲骨を下げる】
    肩甲骨をそけい部(ビキニライン)に向かって下げるようにしながらグリップを引く
  • 【少し戻す】
    身体が前後にブレないようにコントロール

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • 身体の大きい人には短いバーのアタッチメントは不向きかもしれないのでバーベルを使った種目も検討すると良い

美しい姿勢

シートに座って行うマシンと違い姿勢を安定させる必要があるため、お尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。ケーブルベントローの正しいスタート姿勢ができるということは、姿勢をコントロールできるということなのです。ヒップヒンジと言い、軽くしゃがむ種目には必須となります。

背中をデザインする

この2種類の動作ができることで、横から見たときの背中の厚みや、後ろから見たときの背中の広がりを演出することができます。
つまり、どこから見てもくびれが強調される体型や、逆三角形のような体をデザインすることができるのです。
ケーブルでの動作が難しい方は、マシン(ローロー、シーテッドロー )からはじめましょう。

名前の由来

ケーブルベントオーバーローは、cable=ケーブルマシン、bentover=覆いかぶさる、row=漕ぐ。
つまり、「ケーブルマシンを使って覆いかぶさるような姿勢で引く動作」です。背中の種目は、ローイング系とプル系に分類されています。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

背中の中央を狙う場合

ポイントを確認する
効果
  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【ケーブルの高さ】
    一番下にセットにする
    (黄色いピンを引きながら下げる)
  • 【アタッチメントの取り付け】
    ストレートバーを取り付ける
    (まっすぐのバー)
  • 【グリップをつかむ】
    肩幅よりやや広く
    親指を外してあまり握り込まないようとらえる
  • 【姿勢良く構える】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
    (みぞおちに引く)
  • 【少し戻す】
    姿勢を維持しながらバーを戻す

その他

  • まっすぐのバーは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • 身体の大きい人には短いバーのアタッチメントは不向きかもしれないのでバーベルを使った種目も検討すると良い
背中の中央を刺激する種目ですが腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨や鎖骨の動きが重要になります。また、肘が伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

背中の外側を狙う場合

ポイントを確認する
効果
  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

準備

  • 【ケーブルの高さ】
    一番下にセットにする
    (黄色いピンを引きながら下げる)
  • 【アタッチメントの取り付け】
    ストレートバーを取り付ける
    (まっすぐのバー)
  • 【グリップをつかむ】
    肩幅よりやや広く
    親指を外してあまり握り込まないようとらえる
  • 【姿勢良く構える】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

動作

  • 【肩甲骨を下げる】
    肩甲骨をそけい部(ビキニライン)に向かって下げるようにしながらグリップを引く
  • 【少し戻す】
    身体が前後にブレないようにコントロール

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
  • 身体の大きい人には短いバーのアタッチメントは不向きかもしれないのでバーベルを使った種目も検討すると良い
・下腹部に力が集まる感覚があればOK!
・身体がブレないのは強い体幹の証拠!
・体幹がうまく使えていないと前方に転ぶ…
・膝や腰にくるのは正しい構えができていないから…

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