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≫ 背中に効く筋トレ１２選｜広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋の効果的な鍛え方とストレッチ【最新版】
背中に効く筋トレを探していますか？
YouTubeの動画を見ても多すぎてわからないですよね？
この記事では、厳選した背中に効くトレーニング１２種目を解説しています。
・一般のジムスタッフでは教えられない解説やアドバイス
・1分でわかるフォーム動画付き（ジェクサー上野）
背中のトレーニングが上手くなれば、さらに他の種目も効果的にできるようになります。筋トレ女子＆筋トレ男子（になりたい方も含め）必読です！
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背中に効くトレーニング
肩甲骨を動かす
どうしても背中に効かない場合は、トレーニング動作と扱う重さが適正かをチェックしましょう。背中の種目（引く動作）で間違えやすいことは、肘を曲げる力で引いてしまうことです。肘の曲げ伸ばしだけでは腕の力に頼った動作になってしまうため、どんなに負荷をかけても背中に効いてきません。これは、肩甲骨の動作と肘の意識を改善することで解決することができます。
まず、下記の２つの動作パターンをコントロールできるようになりましょう。
- 肩甲骨を 【寄せる】 → 【離す】
- 肩甲骨を 【上げる】 → 【下げる】
一般的にむずかしいとされるのは、寄せる動作と下げる動作です。これがコントロールできないと背中には効いてきません。さらに肘を曲げる意識よりも、肘を後方または下方に持っていくイメージでおこなうとやりやすくなります。
ボディメイクと姿勢改善効果
背中の筋肉は大きく３つに効かせ分けることができます。もちろん、一部の筋肉が単体で働くのではなく、全身が協調することで動作ができるわけですが…
この３つをしっかり使えるフォームを身につけることで、ボディメイクや姿勢改善が可能になります。
- 姿勢を維持する筋肉
→脊柱起立筋群
→体を起こす動作や支える力 - 背中の外側
→広背筋、大円筋
→背中で引く - 背中の内側
→僧帽筋
→肩甲骨を動かす
それでは、パーソナルトレーニングで習った“ 背中に効くトレーニング ”をおさらいしてみましょう。
※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
ハイパーエクステンション
背筋台（ローマンベンチ）
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善（猫背予防）
- ヒップアップの土台づくり
準備
- 【パットの高さ】
骨盤のでっぱり（上前腸骨棘）がパットの頂点よりやや上になる位置にセット - 【足幅】
肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする
動作
- 【斜め方向に直立】
横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える - 【おじぎをする】
背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
ラットプルダウン
背中の外側（上部）を狙う場合
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定 - 【もも当てパット】
座った時に軽くもも前に触れる高さにセット - 【グリップをつかむ】
手幅は肩幅より握りこぶし２つ分ほど広く
親指を外して上からつかむ - 【姿勢良く座る】
骨盤は起こして前に倒すイメージ - 【足幅は広く】
しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる
動作
- 【しっかりと胸をはる】
体を少し（４５°位）に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
- 【やや猫背になる】
グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ
背中の外側（大円筋）を狙う場合
※動画は撮影しだい掲載
- 手幅は肩幅で行う
- 足幅は肩幅ぐらいに広げる
（骨盤を前傾させるため） - アンダーグリップの場合は、体をできるだけ倒し、肘を引き寄せるようにする
引く位置の目安はなるべく下方、負荷を感じたらバーを戻しながら体をゆっくり起こしていく
（ポイントはバーよりも早く体を起こさないようにすること） - 肘は伸ばしきらない
（肘関節の影響を避けるため）
プルダウン
ハンマーストレングス
- 基本的にラットプルダウンのアンダーグリップと同じ
- 手幅は肩幅
- グリップを逆手で優しくつかむ
- 体が浮かないようパットを設定する
- 足幅は肩幅ぐらいに広げる
（骨盤を前傾させるため） - 肘を引き寄せるようにグリップを引く
引く位置の目安はなるべく下方、負荷を感じたらバーを戻しながら体をゆっくり起こしていく
（ポイントはバーよりも早く体を起こさないようにすること） - 肘は伸ばしきらない
（なるべく肘関節の影響を避けるため）
ローロー
背中の中央を狙う場合
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【シートの高さ】
両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする - 【胸当ての位置】
座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット - 【グリップをつかむ】
親指を外してあまり握り込まないようにとらえる - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こす - 【足幅は狭く】
股関節幅に開く
動作
- 【自然と胸をはる】
肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く - 【やや猫背になる】
肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す
その他
- バーの手幅が広いタイプは収縮（引く動作）を強調して刺激するのに向いている
狭い（肩幅）タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。
背中の外側を狙う場合
- ポイントを確認する
- 効果
- 姿勢改善
- 背中のシェイプアップ
準備
- 【シートの高さ】
両手をヘソ下の高さ目掛けて引ける位置にする - 【胸当ての位置】
座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット - 【グリップをつかむ】
親指を外してあまり握り込まないようにとらえる - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こす - 【足幅は狭く】
股関節幅に開く
動作
- 【肩甲骨を下げる】
肩甲骨をそけい部（ビキニライン）に向かって下げるようにしながらグリップを引く - 【やや前傾】
グリップを戻したときに体が垂直よりやや前傾になっても良い
その他
- バーの手幅が広いタイプは収縮（引く動作）を強調して刺激するのに向いている
狭い（肩幅）タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
ハンマーストレングス
- 背中の外側がターゲット
- 脚は支える役割を担うため股関節幅に開く
- シートの高さは、グリップを引いたときにヘソ下の高さを目掛けて引けるように調整
（独特な軌道のためプレートをつける前に要確認） - グリップは逆手で親指を外してあまり握り込まないようにつかむ
- 動作は、姿勢を正して座り、肩甲骨が寄りながら下がるように引く
- 胸当てがやや硬いため、クッション代わりに長方形のパットを当てても良い
（パットはチェストプレスマシン横のカゴの中）
ベントオーバーローイング
背中の中央を狙う場合
- グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅よりやや広く
- 足は股関節幅
- 腕を垂らした時、肩甲骨に負荷を乗せるため、そのような角度に上半身を倒していく
（４５°よりは倒さない） - 胸をはりすぎず、ニュートラルな位置を保ち、肩甲骨だけが動くイメージ
目線は正面。上に向けすぎると背中が反りすぎてしまう - やや肘をはり、みぞおちに向かってバーを引く
（初動が肩甲骨、その後に腕がついてくる）
肩甲骨が寄り、負荷を僧帽筋の中部で捉えたあと、ゆっくりと戻していく
背中の外側を狙う場合
- グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅ぐらい
- 足幅は股関節幅よりも少し狭く構える
- お尻を突き出すように体を倒し、膝は前に出ない
（バーにぶつかってやりにくいため） - 上半身は４５°ぐらい前傾させる
- 引くときは肩甲骨を下げるイメージ、肩甲骨を寄せるより肘を後ろに持っていくイメージ
バーが大腿をこするようにしてヘソ下に向かって引く - 高重量の場合は、背中の力を使ってチーティングを利用しても良い
しっかりと肘を後ろに引くイメージで行うこと
詳しいやり方はこちら。
≫【背中に効くベントオーバーロー】
ワンハンドローイング
- 片側でおこなうローイングは、背中の外側に効く
- スタートの姿勢ではベンチに手と膝（ダンベルを持っていない側）をつき、体が床と平行、もしくは少し頭側が高くなるように構える
- ダンベルをややハの字になるように持つ
（収縮動作が強調される） - 姿勢を保ったままヘソ下を目掛けて引く
（肩甲骨を寄せるというよりも肩関節から曲げるイメージ） - ダンベルを逆ハの字で持てば筋がストレッチされる動作が強調される
- フラットベンチがなくても上体が床と平行に近い姿勢が保てれば、他の固定物を支えにしておこなえる
ツーハンドプルオーバー
- 背中の外側がターゲット
- ２個のダンベルを握りベンチの上に仰向けになる
（あらかじめダンベルの下のほうを持っておくと安定する） - ダンベル同士をしっかりとつけておこなうことで動作が安定する
- 脚を乗せることで胸のはりが抑えられ、背中に効きやすくなる
- 重いダンベルほど端の幅が大きくなるため、手幅が肩幅を超えてしまったら１個でおこなう
- 頭上で重りを扱うため、高重量だと体が重りに引っ張られてしまう
（これを防ぐため、脚はベンチに乗せ、やや伸ばし気味にすることでバランスを保つことができる）
シュラッグ
バーベル
- 背中の中央（上部）がターゲット
- バーベルで行う（バーを体の前で扱うため肩甲骨が外転位となり伸張がメインになる）
- 肩幅ぐらいでバーを握り、肘を曲げずに肩を上げ下げする
- 立位でおこなう
- 目線は正面
- 足は股関節幅
リバースシュラッグ
スミスマシン
- 背中の中央（上部）がターゲット
- 軌道が安定するスミスマシンで行う
（バーが体の後ろにあるため肩甲骨が寄り、収縮がメインとなる） - 立位でおこなう
- 肩甲骨を寄せ、肩幅ぐらいのところをアンダーグリップで持つ
- 肘は軽く曲げた状態で肩を上下に動かす
- 軽い重量でおこなうこと
- 足幅は股関節幅
ハーフデッドリフト
- 姿勢を維持する筋の下部がターゲット
- 膝下あたりからバーを持てるようにラックの高さをセット
（膝下よりさらに低い位置からスタートすると膝をある程度曲げなくてはいけないため、下半身の関与が強くなってしまう） - バーは肩幅よりやや広く持つ
- お尻を後ろに突き出し、上半身をしっかり直立させて肩甲骨を下げる
この時、脛骨は床に対して垂直（膝が前に出ない） - スタート時の上体を保ったまま体を起こしていく
- 足は股関節幅
安全で効果的なやり方を確認しよう。
≫【背中に効く腰痛知らずのハーフデッドリフト】
ロールアップデッドリフト
- 姿勢を維持する筋の上部がターゲット
- 足は股関節幅
- 手幅はデッドリフトと同じ
- デッドリフトの形で安全にバーを持ち上げた状態がスタート
- 上位の背骨から体を丸めていき、胸部のほうが丸まってきたら体を起こす
（丸まりすぎると危険なので、大腿の位置を目安に下ろす位置を加減する） - お尻が下がらないようコントロール
（骨盤をやや前傾させたままおこなう）
背中に効く筋トレを効率よく習得
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