【背中に効く筋トレマシン】アイソラテラル・フロントラットプルダウンの使い方と効果（ハンマーストレングス社製）

2021 3/18

2019.04.09 2021.03.18

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」

「口頭で教わっても、覚えられないですよね？」

ハンマーストレングス社の「アイソラテラル・フロントラットプルダウン」は背中のシェイプアップに効果的です。

・フロントラットプルダウンの使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法

ジムで成果を出したい方は必見です！

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タップできるもくじ

背中に効くフロントラットプルダウンの効果的な使い方

出典：https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded

『アイソラテラル・フロントラットプルダウン』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴です。フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

予約

1回につき最大20分

ジェクサー上野店では、フリーウェイト器具の一部が予約制となっています。時間で管理することで、夜間や週末の混雑時などの利用がスムーズになります。各マシンの横に立てかけてあるボードに記入してから使いましょう。終了予定時刻より早めにおわっても構わないのですが、次にご利用の方（予約者）のためにも、しっかりと“実際に使う予定の時間”を書くと親切です。混んでいるときに「20分予約して５分しか使わなかった」では混乱が生じてしまいますよね？

ルールの詳細

写真はベンチプレスの案内ですが、基本的には同じルールとなります。ご不明な点は赤いジャージを着た常駐のジムスタッフまでお問い合わせください。

動作

まずは動画でどのような動きをするのか確認してみましょう。

アイソラテラルと名のつくマシンは、左右独立して動けるので片方だけや左右交互に動作することも可能です。日本のジムではあまり見かけませんでしたが、外資系の24時間ジムには当たり前のように置いてあります。

それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

背中の筋肉に効くハンマーストレングス社製フロントラットプルダウン

主に働く筋肉は、背中の外側。
（広背筋の下部）
補助として働く筋肉は、腕の表側。
（上腕二頭筋）

設定

１、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は約1.5kgです。これでは軽すぎるので、10kgプレートを左右１枚ずつ取り付けましょう。それでも難しい方は５kgプレートを左右１枚ずつ付けると良いでしょう。10〜15回ギリギリできるような負荷を選択します。

※5kgプレートはマシンに備え付けられてない場合があるため、奥のプレートツリーから持ってきましょう。
※プレートを取り付ける際は留め具となるピンを抜き差しする必要があります。

２、シートの高さ

膝下あたりを目安に設定します。ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作しましょう。
※ピンを奥まで差し込み、乗る前に必ずシートが固定されているかを確認します。

３、もも当ての操作

やや傾けることで上下できます。はじめる前は上げておきましょう。

４、グリップの仕方

基本は逆手でつかみます。
※マシン本体にもそのような指示の絵が貼ってあります

実技

動作手順

グリップを逆手でつかみシートに座ります
膝を蹴り上げてもも当てを降ろしましょう
やや胸を張り、肘を引き寄せるように引きます

ポイント

基本はラットプルダウンのアンダーグリップと同じ
手幅は肩幅
グリップを逆手で優しくつかむ
体が浮かないようパットを設定する
足幅は肩幅ぐらいに広げる
（骨盤を前傾させるため）
肘を引き寄せるようにグリップを引く
（引く位置の目安はなるべく下方）
肘は伸ばしきらない
（なるべく肘関節の影響を避けるため）

陥りやすいミス

負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
腕の力に頼り過ぎて背中に効かない

ハンマーストレングスマシンの有効性

背中の筋肉に効くハンマーストレングス社製フロントラットプルダウンの使い方

メリットとデメリットを理解してトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

フリーウェイトに近い使用感

フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ（スティッキングポイント）を越えると負荷が弱くなるという難点があります。

ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはこのスティッキングポイントで負荷が最大になるように設計されています。フリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。

また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由したマシンでも動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。それに対してハンマーストレングスマシンはこのような刺激のタイムラグがないためこれがフリーウェイトに近い使用感と言われる理由です。

高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです。

ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン（ウェイトスタック式）は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。

プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、軸を回転させてウエイトを動かす構造になっているため摩擦が起きる部分がありません。そのため、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

デメリット

独特な軌道が合わない場合もある

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。

むずかしい場合はこれ…
≫ラットプルダウンの効果と使い方

ハンマーストレングスの活用法

フリーウェイト種目の代替

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、ベンチプレスをバーベルで行なってもあまり効かない場合、ハンマーストレングスマシンで似た運動をするとよく効くこともあります。

フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。基本種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第３種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。

筋肉によって使い分ける

筋肉によって、フリーウェイトとハンマーストレングスマシンの効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。

個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイトにこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを活用すると良いでしょう。

食わず嫌いにならず、ぜひ、いろいろと試してみましょう。

※無用な怪我を防ぐため信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

背中に効くトレーニングにおすすめアイテム｜パワーグリップ（Versa Gripps） PRO

リストストラップの巻き方

リストストラップの使い方

結論から言うと「リストストラップ」という握力をサポートしてくれるアイテムがおすすめです。理由は、握力がサポートされることで背中に意識が集中できるからです。このリストストラップは様々なメーカーの製品があり、中でも「パワーグリップ Versa Gripps （バーサグリップ） PROタイプ」がイチオシです！

その理由を解説します。

パワーグリップ（Versa Gripps） PROタイプ

バーサ社製のグリップは数あるリストストラップの中でも高品質、高価格の部類に入ります。高価なため、低価格な他社製品と迷うかもしれませんが、購入にあたっての迷いは最終的に以下の2択で悩まれるのではないでしょうか。一緒に確認して迷いを解消しましょう。

低品質か高品質か、どちらにしよう…

ズバリ、失敗しないリストストラップ選びでは高品質なものを選びましょう。ここでいう品質とは「グリップ力」と「耐久性」です。低品質、低価格なものを買ってあとから後悔するよりも、価格が高くても長く愛着のもてる高品質なものを選ぶと良いでしょう。

ゴールドジムかバーサか、どちらにしよう…

よくゴールドジムのロゴが入ったパワーグリップと比べられるバーサ社のパワーグリップですが、実はどちらもバーサ社製です。なので、プロタイプであればどちらを選んでも品質は変わらないでしょう。違うのはサイズ感とブランドロゴ、カラーバリエーションです。ゴールドジムのロゴにこだわりがなければ、リミテッドエディションも展開されているカラーの豊富なバーサ社製のパワーグリップをおすすめします。