【背中に効く】腰痛知らずのハーフデッドリフト

 

「背中に効く腰痛知らずの筋トレを探していますか?」

パーソナルトレーナーが解説します。

 

・ハーフデッドリフトのやり方【まとめ】
・初心者や女性にもできる練習法
・安全で効果的におこなうポイント
男女問わず、体幹を強くしたい方、
後ろ姿を格好良くしたい方は習得必須!
ここだけの話、
中途半端な腹筋運動よりもお腹周りが引き締まります!

腰痛予防にハーフデッドリフト

 

 

ハーフデットリフトはバーベルを使った背中のトレーニングです。
以下のような動作を行います。

 

股関節から動作

 

デッドリフトはスクワット同様、動作範囲の違いによるバリエーションがいくつも存在する種目です。
ここでは初心者や女性でも取り組みやすい背中に効かせるハーフデッドリフトをご紹介します
名前の通り、動作範囲を半分にすることでより背中の刺激に集中できます。体幹を安定させて行うシンプルな動作は、腰痛を予防する姿勢を学ぶのに最適です。スクワット同様、姿勢に関係する体幹や背面の筋肉を使いながら股関節から動作します。他の背筋種目よりも高重量が扱えるのはそのためです。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

ハーフデッドリフトの安全確認

 

バーの握りかた

 

オーバーハンドのサムレスグリップ
オーバーハンド(サムレスグリップ)

 

一般的には順手(オーバーハンドグリップ)を採用します。
しかし、握力が足りず滑り落ちそうになるようであれば、オルタネイトグリップで持つと順手で持つよりグリップ力が強くなります。利き手を順手にするか逆手にするかは自分に合う方を選択すると良いでしょう。たまに入れ替えることにより筋肉への刺激の片寄りが少なくなります。
手幅は肩幅か両膝の外側を目安に握りましょう。

 

 

トレーニングギアの活用

 

トレーニングベルトや各種ストラップ
トレーニングベルトや各種ストラップ

 

デットリフトに限らず、フリーウェイト種目を安全におこなう際には、専用ベルト等のトレーニングギアを使うことも有効です。
特にBIG3のような高重量が扱える種目には、体幹部(胴体)の安定性が求められます。トレーニングをしていて膝や腰、肩まわりに痛みがあらわれるようでしたら、この安定性の無さが原因かもしれません。トレーニングギアはそれらを補うアイテムです。

 

専用のトレーニングベルトをしたから体幹が安定する訳ではありません。胴体が安定する姿勢でなければベルトは意味をなしません。

 

 

シャフトの高さを設定

 

パワーラックの両サイドにある安全バーを下げましょう。高さの目安は、シャフト(オリンピックバー)が脚のスネの高さからスタートできるぐらいです。オリンピックバーは20kgと重いため、女性や初めての方は無理をせず、ジムスタッフに手伝ってもらうことをおすすめします。難しい場合は以下の写真にある短いストレートバーで代用しましょう。

EZバーとストレートバーの違い

 

 

ハーフデッドリフトのやり方

 

背中は反る?

 

背中は丸めず、まっすぐにしたままおこないます。
具体的な動作は、背筋を伸ばした直立姿勢からはじまり、骨盤を前傾にしたままお尻を後ろに引き、上半身を倒します。この時、やや膝が曲がりますが、脚のスネが前に倒れ過ぎないように気をつけましょう。そして膝よりもバーが少し下に来たら、上半身を起こして元の姿勢に戻します。

 


もも裏の柔軟性が乏しい場合、動作中に背中が丸くなったり、お尻が下がってしまうことがあります。その場合は、丸まらない範囲(バーが膝上までの位置)でおこなうと良いでしょう。
もちろん柔軟性を取り戻して広い可動域でおこなえるに越したことはありません。

 

 

どこまで起こす?

 

適正な姿勢は直立までです。

横から見たときに
耳の穴 → 肩 → 股関節 → 膝 → くるぶしが、床に対して垂直な状態。

 

体重移動のように後方に寄りかかるような姿勢は、すぐに腰を痛めてしまいます。適正な姿勢であれば、動作中にも自然と体幹が働き腰回りが安定します。つまり、正しいデットリフトの動作を習得することで、腰痛の予防にも効果が期待できるのです。

 

 

動作範囲

 

動作は、バーがももの表(付け根あたり)に当たるところから膝上までです。スタートの直立姿勢では、肩甲骨が寄りながら下がる状態をつくり、自然とバーがももの前に押し当たるようにして背中や体幹の収縮感をとらえます。
動作中もバーが体から離れないよう、もも前にバーを押し当てながら、脚のスネが倒れないようにコントロールすることで上背部が満遍なく強化されます。上体がキレイに傾いたフィニッシュの姿勢で、バーが膝上にくるあたりを目安にしてみましょう。下の動画でスネが床と常に垂直になっていることが確認できます。

 

 

 

負荷と回数

 

初めて行う場合はバーだけで10〜15回行います。動画にあるようなオリンピックバーは20kgと重く長いため、難しい場合は無理せず10kgのショートバー(ストレートバー)で練習しましょう。

 

 

陥りやすいミス

 

誰もが陥りやすいミスとして、背中が丸まってしまうフォームがあります。これは動画でお見せするまでもありませんが、猫背の姿勢で動作してしまうこと。腰痛を誘発する危険性があるため注意が必要です。
また、股関節から動作できない「膝が大きく曲がってしまう」というミスはあまり知られていません。

膝からしゃがんでしまう動画↓

 

このような場合、背中に効かないばかりか膝を痛めてしまう可能性があります。他の背中の種目やスクワットにも同じ癖が出やすいため、早急なフォーム修正が求められます。動作を練習するだけでは習得が難しい場合、股関節周辺のストレッチやトレーニングが有効です。

安全で効果的なハーフデッドリフトで、きれいでカッコいい背中、腰痛とは無縁な体幹づくりを目指しましょう!

 

 

フォームチェック

 

最後にもう一度、チェックしてみましょう。

 

最初からバーベルを扱うのに抵抗がある方はヒップヒンジやハイパーエクステンションで股関節を動かす感覚を習得すると良いでしょう。

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