【背中に効く筋トレマシン】アイソラテラル・DYローの使い方と効果｜ハンマーストレングス社製

筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？

ハンマーストレングス社の【アイソラテラル・DYロー】（あいそらてらる・でぃーわいろー）は、背中に効かせることができるマシンです。

ジムで成果を出したい人は必見です！

背中に効かせるDYローの使い方と効果

『アイソラテラルDYロー』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）
ローローというマシンの親戚みたいなもので、シートの高さやグリップのとらえかたで軌道が異なるため背中の外側や内側に効かせることができます。

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

動作

まずは後ろからみたフォーム、両手で行う場合。
背中の外側を狙うためシートを低くしています。
シートの設定はローローの記事を参考にしてください。

続いて片手バージョン。

アイソラテラルと名のつくマシンは、左右独立して動けるので片方だけや左右交互に動作することも可能です。日本のジムではあまり見かけませんでしたが、外資系の24時間ジム（エニタイムフィットネス）には当たり前のように置いてあります。
それでは詳細をチェックしていきましょう。

軽いプレートも用意されているのでご安心ください。

主な筋肉

• 主に働く筋肉は、背中の外側と内側。
  （広背筋と僧帽筋）
  片手で行う場合は、広背筋だけ。
  両手で行う場合は、僧帽筋も。
• 補助として働く筋肉は、肩の後ろと力こぶ。
  （三角筋後部、上腕二頭筋）

設定

１、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は1.4kgです。

これでは軽すぎるので、10kgプレートを左右１枚ずつ取り付けましょう。それでも難しい方は５kgプレートを左右１枚ずつ付けると良いでしょう。10〜15回ギリギリできるような負荷を選択します。

※5kgプレートはマシンに備え付けられてない場合があるため、プレートツリーから持ってきましょう。
※プレートを取り付ける際は留め具となるピンを抜き差しする必要があります（ピンがない場合もある）。

２、シートの高さ

グリップを引いた時に肘が極端に曲がらない（力こぶが関与しづらい）位置にセットします。ローローと違い胸当ての幅が大きく硬いため、それらを考慮してやりやすい位置を見つけましょう。ピンを抜き、シートを手前に傾けて上下することができます。

※ピンを奥まで差し込み、乗る前に必ずシートが固定されているかを確認しましょう。

実技

背中全体を効かせるフォーム
（両手で行う）

動作手順

1. シートに座りグリップを逆手でつかみます
   （両手でつかむ）
2. 上体を起こしながら肩甲骨を寄せて下げるように肘を後方に引きます
3. ゆっくりと戻しましょう

ポイント

• 軌道が決まっているのが特徴
  （下方に引くような円弧運動）
• プレートをつけて負荷を調節
  （落下注意）
• シートの高さには個人差がある
  （引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性）
• 背中に効かせるため足幅は股関節幅
  （こぶし１個分かそれより狭い幅）
• 両手はグリップのとおり逆手でハの字
  （小指側を内に捉える）
  
• ローローを両手で行う場合と同様
  骨盤を起こした状態で背中をみぞおちから広げるように丸め、身体を起こしながら引く
  （肩甲骨を寄せながら下げる）
• 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
  （逆手で握るためストレッチ重視となる）

陥りやすいミス

• 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
• 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
• 肩が上がり猫背になる
• 胸当てパットから体が離れる

背中の外側に効かせるフォーム
（片手で行う）

動作手順

1. シートに座りグリップを逆手でつかみます
   （片手でつかむ）
   （反対の手は真ん中の固定グリップをつかむ）
2. トレーニングする側（動画では左側）の肩甲骨を下げ、肘を斜め下方向に引き
3. ゆっくりと戻しましょう

ポイント

• 軌道が決まっているのが特徴
  （下方に引くような円弧運動）
• プレートをつけて負荷を調節
  （落下注意）
• シートの高さには個人差がある
  （引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性）
• 背中に効かせるため足幅は股関節幅
  （こぶし１個分かそれより狭い幅）
• グリップは逆手でハの字
  （小指側を内に捉える）
• ローローを片手で行う場合と同様
  トレーニングする側の肩甲骨を下げ、肘を後方に引く
  （肩甲骨を下げながら引く）
• 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
  （逆手で握るためストレッチ重視となる）

陥りやすいミス

• 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
• 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
• 肩を下げすぎて腹筋がつれてしまう
• 胸当てパットから体が離れる

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ハンマーストレングスマシンの有効性

アイソラテラルDYローのメリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

1. フリーウェイトに近い使用感
2. 高い安全性
3. ダイレクトな刺激

① フリーウェイトに近い使用感

フリーウエイトや一般マシンの弱点を補うように作られています。
フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ（スティッキングポイント）を越えると負荷が弱くなるという難点があります。ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはフリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。

また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由した一般的な（どんなジムにもある）ウエイトスタック式マシンでも、動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。プレートロードマシンはそのような刺激のタイムラグもありません。

・スティッキングポイントで負荷が最大になる設計
・動きと刺激のタイムラグがない

② 高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです。

ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

・万が一の事態でも安全
・安心して取り組める

③ ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン（ウェイトスタック式）は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

・筋トレマシン特有の摩擦がない
・一般的なウェイトマシンより効果的

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。

これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。

解決策として

DYローの大きくて硬い胸当てが苦手な方は、胸当ての小さなローローというマシンを選ぶと良いでしょう。
独特な軌道に慣れない方は、バーベルやダンベルを使った種目を習得しましょう。そもそも背中に効かせる筋トレが苦手な場合は、ラットプルダウンやローロー、ケーブルローで練習すると良いでしょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

ハンマーストレングスマシン｜DYローの活用法６選

１、フリーウェイト種目の代替え

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、バーベルベントオーバーローの代わりにDYローを代用とすることもできます。バーベルを持って引く動作をすると腰にくる場合はシートや胸当てが姿勢をサポートしてくれるためハンマーストレングスマシンがおすすめです。

DYローをフリーウェイトの代替えマシンとしてフォームを覚えつつ、ダンベルやバーベルを扱うのに必要な筋力を獲得していくことで苦手な種目を克服し、ジムでのトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

２、フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。基本種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第３種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。

具体的には、バーベルベントオーバーローの後にDYローを行うという方法です。トレーニング姿勢の維持をサポートしてくれるマシンはフリーウエイトで疲れた後でも効果的で、グリップの仕方も違うことで新たな刺激を与えることができます。

例：背中のトレーニンング順序
１、ベントオーバーロー
（オーバーハンド：背中の収縮種目として）
２、DYロー
（アンダーグリップ：背中のストレッチ種目として）

３、筋肉によって使い分ける

フリーウェイトとハンマーストレングスマシンを筋肉によって効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。

個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイト種目にこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを選択すると良いでしょう。

４、筋トレの疲労と向き合う

ジムでの筋トレにおける疲労を回復させるために活用することもできます。ハンマーストレングスマシンを使ったから回復するのではなく、身体への刺激をうまく減らすことで疲れが完全に回復しない状態（オーバーワーク）を予防することができるということです。

具体的には、上記１のフリーウエイト種目の代替えと同じ考え方です。バーベルやダンベルでのベントオーバーローの代わりにDYローを選びます。

フリーウエイトの代替え種目として使うことで疲労の蓄積を抑え、その結果として回復を促進する効果も期待できます。また、いつもと刺激を変えるという意味でも良い効果をもたらすことでしょう。

５、時間効率のために使い分ける

ジムが混んでいるときにハンマーストレングスマシンが活躍します。一般的なウエイトスタックマシンはジム初心者も使いやすく設計されており利用者が多く、フリーウエイトエリアは中上級者で混みやすくなります。そこで第３の選択肢としてハンマーストレングス社のプレートロードマシンを使いこなせるようになれば、マシンなどを待つ時間が省けるということです。

一般のジム利用者にとって毎回同じトレーニング種目でなければいけない理由はありません。混んでいる時は「今日の背中の種目はDYローにしよう！」「目当てのエリアがあくまでDYローをやって待とう。」などという効率的な判断ができるようになります。

６、背中のストレッチ種目を安全に行う

収縮種目とストレッチ種目という概念を知るレベルになったら、背中のストレッチ種目を安全で効果的にやるためにDYローを活用すると良いでしょう。

ストレッチ種目は動作の中でやや猫背になるシーンがあり、上手くできていないとそこで腰を痛めてしまう恐れがあります。DYローであれば胸当てとシートがそれを軽減してくれるでしょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

＼ 撮影協力：ジェクサー上野店 ／