「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」
ハンマーストレングス社の【アイソラテラル・DYロー】（あいそらてらる・でぃーわいろー）は、背中に効かせることができるマシンです。
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法
背中に効かせるDYローの使い方と効果
『アイソラテラルDYロー』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）
ローローというマシンの親戚みたいなもので、シートの高さやグリップのとらえかたで軌道が異なるため背中の外側や内側に効かせることができます。
予約
1回につき最大20分
ルールの詳細
動作
まずは後ろからみたフォーム、両手で行う場合。
背中の外側を狙うためシートを低くしています。
シートの設定はローローの記事を参考にしてください。
アイソラテラルと名のつくマシンは、左右独立して動けるので片方だけや左右交互に動作することも可能です。日本のジムではあまり見かけませんでしたが、外資系の24時間ジムには当たり前のように置いてあります。
それでは詳細をチェックしていきましょう。
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、背中の外側と内側。
（広背筋と僧帽筋）
片手で行う場合は、広背筋だけ。
両手で行う場合は、僧帽筋も。
- 補助として働く筋肉は、肩の後ろと力こぶ。
（三角筋後部、上腕二頭筋）
設定
１、負荷の取り付け
プレートをつけていない初期重量は1.4kgです。
これでは軽すぎるので、10kgプレートを左右１枚ずつ取り付けましょう。それでも難しい方は５kgプレートを左右１枚ずつ付けると良いでしょう。10〜15回ギリギリできるような負荷を選択します。
※5kgプレートはマシンに備え付けられてない場合があるため、奥のプレートツリーから持ってきましょう。
※プレートを取り付ける際は留め具となるピンを抜き差しする必要があります。
２、シートの高さ
グリップを引いた時に肘が極端に曲がらない（力こぶが関与しづらい）位置にセットします。ローローと違い胸当ての幅が大きく硬いため、それらを考慮してやりやすい位置を見つけましょう。ピンを抜き、シートを手前に傾けて上下することができます。
※ピンを奥まで差し込み、乗る前に必ずシートが固定されているかを確認しましょう。
実技
背中全体を効かせるフォーム（両手で行う）
動作手順
- シートに座りグリップを逆手でつかみます
（両手でつかむ） - 上体を起こしながら肩甲骨を寄せて下げるように肘を後方に引きます
- ゆっくりと戻しましょう
ポイント
- 軌道が決まっているのが特徴
（下方に引くような円弧運動） - プレートをつけて負荷を調節
（落下注意） - シートの高さには個人差がある
（引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性） - 背中に効かせるため足幅は股関節幅
（こぶし１個分）かそれより狭い幅 - 両手はグリップのとおり逆手でハの字
（小指側を内）に捉える
- ローロー（両手で行う場合）同様、骨盤を起こした状態で背中をみぞおちから広げるように丸め、身体を起こしながら引く
（肩甲骨を寄せながら下げる） - 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
（逆手で握るためストレッチ重視となる）
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
- 肩が上がり猫背になる
- 胸当てパットから体が離れる
背中の外側に効かせるフォーム（片手で行う）
動作手順
- シートに座りグリップを逆手でつかみます
（片手でつかむ）
（反対の手は真ん中の固定グリップをつかむ） - トレーニングする側（動画では左側）の肩甲骨を下げ、肘を斜め下方向に引き
- ゆっくりと戻しましょう
ポイント
- 軌道が決まっているのが特徴
（下方に引くような円弧運動） - プレートをつけて負荷を調節
（落下注意） - シートの高さには個人差がある
（引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性） - 背中に効かせるため足幅は股関節幅
（こぶし１個分）かそれより狭い幅 - グリップは逆手でハの字（小指側を内）に捉える
- ローロー（片手で行う場合）同様、トレーニングする側の肩甲骨を下げ、肘を後方に引く
（肩甲骨を下げながら引く） - 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
（逆手で握るためストレッチ重視となる）
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
- 肩を下げすぎて腹筋がつれてしまう
- 胸当てパットから体が離れる
ハンマーストレングスマシンの有効性
メリットとデメリットを理解して
あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。
メリット
フリーウェイトに近い使用感
高い安全性
ダイレクトな刺激
デメリット
独特な軌道が合わない場合も
ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。
DYローの大きくて硬い胸当てが苦手な方は、ウェイトマシンのローローを選んだり。独特な軌道に慣れない方は、バーベルやダンベルを使った種目を習得しましょう。そもそも背中に効かせる筋トレが苦手な場合は、ラットプルダウンやローロー、ケーブルローで練習すると良いでしょう。
ハンマーストレングスマシンの活用法
フリーウェイト種目の代替
代替えマシンでフォームを覚えつつ、ダンベルを扱うのに必要な筋力を獲得していくことで苦手な種目を克服し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。
フリーウェイト種目との併用
具体的には、バーベルベントオーバーローの後にDYローを行うという方法です。
筋肉によって使い分ける
※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。
筋トレをスキルとして身につける
これだけは覚えておいてください。
身につけたほうが効果的です！
ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。
・ボディメイクをスキルとして習得するのです
・自分でも育てていけるようになります
そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。