【背中に効く筋トレマシン】アイソラテラル・DYローの使い方と効果|ハンマーストレングス社製

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

ハンマーストレングス社の【アイソラテラル・DYロー】(あいそらてらる・でぃーわいろー)は、背中に効かせることができるマシンです。

・アイソラテラルDYローの使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法
ジムで成果を出したい方は必見ですよ!
目次

背中に効かせるDYローの使い方と効果

出典:https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded

『アイソラテラルDYロー』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです(ハンマーストレングスマシン=プレートロードマシンというぐらい有名!)
ローローというマシンの親戚みたいなもので、シートの高さやグリップのとらえかたで軌道が異なるため背中の外側や内側に効かせることができます。

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

予約

1回につき最大20分

ジェクサー上野店のハンマーストレングスマシンは予約制です。時間で管理することで、夜間や週末の混雑時などの利用がスムーズになります。各マシンの横に立てかけてあるボードに記入してから使いましょう。終了予定時刻より早めにおわっても構わないのですが、次にご利用の方(予約者)のためにも、しっかりと“実際に使う予定の時間”を書くと親切です。混んでいるときに「20分予約して5分しか使わなかった」では混乱が生じてしまいますよね?

ルールの詳細

写真はベンチプレスの案内ですが、基本的には同じルールとなります。不明な点は赤いジャージを着た常駐のジムスタッフまでお問い合わせください。

動作

まずは後ろからみたフォーム、両手で行う場合。
背中の外側を狙うためシートを低くしています。
シートの設定はローローの記事を参考にしてください。

続いて片手バージョン。

アイソラテラルと名のつくマシンは、左右独立して動けるので片方だけや左右交互に動作することも可能です。日本のジムではあまり見かけませんでしたが、外資系の24時間ジムには当たり前のように置いてあります。
それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、背中の外側と内側。
    (広背筋と僧帽筋)
    片手で行う場合は、広背筋だけ。
    両手で行う場合は、僧帽筋も。
  • 補助として働く筋肉は、肩の後ろと力こぶ。
    (三角筋後部、上腕二頭筋)

設定

1、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は1.4kgです。

これでは軽すぎるので、10kgプレートを左右1枚ずつ取り付けましょう。それでも難しい方は5kgプレートを左右1枚ずつ付けると良いでしょう。10〜15回ギリギリできるような負荷を選択します。

※5kgプレートはマシンに備え付けられてない場合があるため、奥のプレートツリーから持ってきましょう。
※プレートを取り付ける際は留め具となるピンを抜き差しする必要があります。

2、シートの高さ

グリップを引いた時に肘が極端に曲がらない(力こぶが関与しづらい)位置にセットします。ローローと違い胸当ての幅が大きく硬いため、それらを考慮してやりやすい位置を見つけましょう。ピンを抜き、シートを手前に傾けて上下することができます。
※ピンを奥まで差し込み、乗る前に必ずシートが固定されているかを確認しましょう。

実技

背中全体を効かせるフォーム(両手で行う)

動作手順

  1. シートに座りグリップを逆手でつかみます
    (両手でつかむ)
  2. 上体を起こしながら肩甲骨を寄せて下げるように肘を後方に引きます
  3. ゆっくりと戻しましょう

ポイント

  • 軌道が決まっているのが特徴
    (下方に引くような円弧運動)
  • プレートをつけて負荷を調節
    (落下注意)
  • シートの高さには個人差がある
    (引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性)
  • 背中に効かせるため足幅は股関節幅
    (こぶし1個分)かそれより狭い幅
  • 両手はグリップのとおり逆手でハの字
    (小指側を内)に捉える
  • ローロー(両手で行う場合)同様、骨盤を起こした状態で背中をみぞおちから広げるように丸め、身体を起こしながら引く
    (肩甲骨を寄せながら下げる)
  • 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
    (逆手で握るためストレッチ重視となる)

陥りやすいミス

  • 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
  • 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
  • 肩が上がり猫背になる
  • 胸当てパットから体が離れる

背中の外側に効かせるフォーム(片手で行う)

動作手順

  1. シートに座りグリップを逆手でつかみます
    (片手でつかむ)
    (反対の手は真ん中の固定グリップをつかむ)
  2. トレーニングする側(動画では左側)の肩甲骨を下げ、肘を斜め下方向に引き
  3. ゆっくりと戻しましょう

ポイント

  • 軌道が決まっているのが特徴
    (下方に引くような円弧運動)
  • プレートをつけて負荷を調節
    (落下注意)
  • シートの高さには個人差がある
    (引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性)
  • 背中に効かせるため足幅は股関節幅
    (こぶし1個分)かそれより狭い幅
  • グリップは逆手でハの字(小指側を内)に捉える
  • ローロー(片手で行う場合)同様、トレーニングする側の肩甲骨を下げ、肘を後方に引く
    (肩甲骨を下げながら引く)
  • 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
    (逆手で握るためストレッチ重視となる)

陥りやすいミス

  • 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
  • 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
  • 肩を下げすぎて腹筋がつれてしまう
  • 胸当てパットから体が離れる

ハンマーストレングスマシンの有効性

メリットとデメリットを理解して
あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

フリーウェイトに近い使用感

フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ(スティッキングポイント)を越えると負荷が弱くなるという難点があります。
ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはこのスティッキングポイントで負荷が最大になるように設計されています。フリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。
また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由したマシンでも動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。それに対してハンマーストレングスマシンはこのような刺激のタイムラグがなくこれがフリーウェイトに近い使用感と言われる理由です。

高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです^^:
ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン(ウェイトスタック式)は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。
プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。

DYローの大きくて硬い胸当てが苦手な方は、ウェイトマシンのローローを選んだり。独特な軌道に慣れない方は、バーベルやダンベルを使った種目を習得しましょう。そもそも背中に効かせる筋トレが苦手な場合は、ラットプルダウンやローロー、ケーブルローで練習すると良いでしょう。

ハンマーストレングスマシンの活用法

フリーウェイト種目の代替

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、ダンベルインクラインプレスの代わりにプレートロードマシンを代用とすることもできます。
代替えマシンでフォームを覚えつつ、ダンベルを扱うのに必要な筋力を獲得していくことで苦手な種目を克服し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。

フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。基本種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第3種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。
具体的には、バーベルベントオーバーローの後にDYローを行うという方法です。

筋肉によって使い分ける

筋肉によって、フリーウェイトとハンマーストレングスマシンの効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。
個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイトにこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを活用すると良いでしょう。
食わず嫌いにならず、ぜひ、いろいろと試してみましょう^^

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

背中に効くトレーニングにおすすめアイテム|パワーグリップ(Versa Gripps) PRO

リストストラップの巻き方
リストストラップの使い方

結論から言うと「リストストラップ 」という握力をサポートしてくれるアイテムがおすすめです。理由は、握力がサポートされることで背中に意識が集中できるからです。このリストストラップは様々なメーカーの製品があり、中でも「パワーグリップ Versa Gripps (バーサ グリップ) PROタイプ」がイチオシです!

その理由を解説します。

パワーグリップ(Versa Gripps) PROタイプ

バーサ社製のグリップは数あるリストストラップの中でも高品質、高価格の部類に入ります。高価なため、低価格な他社製品と迷うかもしれませんが、購入にあたっての迷いは最終的に以下の2択で悩まれるのではないでしょうか。一緒に確認して迷いを解消しましょう。

低品質か高品質か、どちらにしよう…

ズバリ、失敗しないリストストラップ選びでは高品質なものを選びましょう。ここでいう品質とは「グリップ力」と「耐久性」です。低品質、低価格なものを買ってあとから後悔するよりも、価格が高くても長く愛着のもてる高品質なものを選ぶと良いでしょう。

ゴールドジムかバーサか、どちらにしよう…

よくゴールドジムのロゴが入ったパワーグリップと比べられるバーサ社のパワーグリップですが、実はどちらもバーサ社製です。なので、プロタイプであればどちらを選んでも品質は変わらないでしょう。違うのはサイズ感とブランドロゴ、カラーバリエーションです。ゴールドジムのロゴにこだわりがなければ、リミテッドエディションも展開されているカラーの豊富なバーサ社製のパワーグリップをおすすめします。

まとめ

  • 背中に効かせる種目を効果的にする「リストストラップ 」
  • VERSA社のパワーグリップPROがおすすめ
  • 高品質なため長く愛着をもってトレーニングに打ち込めるから

あなたなら何色のパワーグリップを選びますか?

Versa Gripps PRO パワーグリップ 筋力トレーニング・リストラップ made in the USA (Black/黒, SM:15.6-18.0cm)

Versa Gripps PRO パワーグリップ 筋力トレーニング・リストラップ made in the USA (Black/黒, SM:15.6-18.0cm)

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