【背中に効く筋トレ】バーベルベントオーバーロー｜バーベルの効果的な使い方

 

「背中に効く筋トレを探していますか？」

ベントオーバーローという種目は背中の厚みや上半身の立体感を作り上げます。

 

ベントオーバーローのやり方

 

↓ 背中の中央に効くベントオーバーロー（僧帽筋）

 

２つのフォーム

 

上背部に効くベントオーバーローは２つのトレーニングフォームを用いることで効かせわけができる種目です。１つ目は背中の中央（僧帽筋の中部や下部）を２つ目は外側（広背筋の下部）を狙うことができます。
つまり、背中を横から見たときの厚みをつけたり、正面から見たときの幅をつくることに特化したフリーウェイト種目と言えるでしょう。

 

 

上半身のラインをつくる

 

体幹を安定させて行う「引く動作」はキレイな背中をつくるエクササイズに欠かせません。女性であれば、背中とお尻までのキレイなS字ラインを、男性であれば、頼れる背中づくりに役立ちます。

 

 

初心者はケーブルから

 

一般的にバーベル（２０kg）を使う種目なので、トレーニング初心者にとっては難しい負荷と動作になります。肩甲骨の動きはもちろん、中腰でしゃがむ姿勢がうまくないといけません。
あらかじめウェイトマシンでローイング（引く）動作を練習したり、ショートバー（１０kg）やケーブルを使ったベントオーバーローからはじめると良いでしょう。

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

バーベルローの安全確認

 

バーの握りかた

 

 

一般的には順手（オーバーハンドグリップ）を採用します。逆手（アンダーグリップ）で行うこともできますが、引いたときに感じる背中の収縮感を得るにはオーバーグリップが良いでしょう。

手幅は肩幅かそれよりやや広い幅を目安に握りましょう。動作中に握力が足りず滑り落ちそうになるようであれば
リストストラップが有効です。

 

↓ リストストラップの付け方

 

↓ リストストラップの使い方

 

 

トレーニングギアの活用

 

 

ベントオーバーローに限らず、フリーウェイト種目を安全におこなう際には専用ベルト等のトレーニングギアを使うことも有効です。特にバーベルトレーニングのような高重量を扱える種目には、体幹部（胴体）の安定性が求められます。

トレーニングをしていて膝や腰、肩まわりに痛みがあらわれるようでしたらこの安定性の無さが原因かもしれません。トレーニングギアはそれらを補うアイテムです。

専用ベルトをしたから体幹が安定する訳ではありません。胴体が安定する姿勢でなければベルトは意味をなしません。

 

 

シャフトの高さを設定

 

パワーラックの両サイドにある安全バーを下げましょう。高さの目安は、シャフト（オリンピックバー）が膝の下からスタートできるぐらいです。

オリンピックバーは20kgもあり、安全バーも意外と重くピンが固かったりする場合もあるため、女性や初めての方は無理をせずジムスタッフに手伝ってもらうことをおすすめします。もちろん、全て1人でできるようになれば格好いいですけど^^;

 

 

ベントオーバーローの実技

 

ベントオーバーロー（バーベル）

 

スタート姿勢が大事

 

背中は丸めず、上体は斜め方向まっすぐにしたままおこないましょう。

もも裏の柔軟性が乏しい場合、動作中に背中が丸くなったり、お尻が下がってしまうことがあります。その場合は、もも裏や股関節周辺のストレッチで骨盤を傾きやすくしたり、背筋運動（ハイパーエクステンション）で骨盤を前傾に維持する力を鍛えておきましょう。

 

 

背中の効かせわけ

 

上背部に効くベントオーバーローは、２つのフォームを用いることで、“幅”と“厚み”を効かせわけができる種目です。

 

↓ 厚みをつくる背中の中央（僧帽筋の中部）

 

• グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅よりやや広く
• 足は股関節幅
• 腕を垂らした時、肩甲骨に負荷を乗せるため、そのような角度に上半身を倒していく
  （４５°よりは倒さない）
• 胸をはりすぎず、ニュートラルな位置を保ち、肩甲骨だけが動くイメージ
  目線は正面。上に向けすぎると背中が反りすぎてしまう
• やや肘をはり、みぞおちに向かってバーを引く
  （初動が肩甲骨、その後に腕がついてくる）
  肩甲骨が寄り、負荷を僧帽筋の中部で捉えたあと、ゆっくりと戻していく

 

 

 

↓ 幅をつくる外側（広背筋の下部）

 

• グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅ぐらい
• 足幅は股関節幅よりも少し狭く構える
• お尻を突き出すように体を倒し、膝は前に出ない
  （バーにぶつかってやりにくいため）
• 上半身は４５°ぐらい前傾させる
• 引くときは肩甲骨を下げるイメージ、肩甲骨を寄せるより肘を後ろに持っていくイメージ
  バーが大腿をこするようにしてヘソ下に向かって引く
• 高重量の場合は、背中の力を使ってチーティングを利用しても良い
  しっかりと肘を後ろに引くイメージで行うこと

 

 

負荷と回数

 

初めて行う場合はバーだけで10〜15回行います。

動画にあるようなオリンピックバーは20kgと重く長いため、難しい場合は10kgのショートバー（ストレートバー）で練習しましょう。

 

 

 

陥りやすいミス

 

誰もが陥りやすいミスとして、背中が丸まってしまうフォームがあります。これは動画でお見せするまでもありませんが、猫背の姿勢で動作してしまうことで腰痛を誘発する危険性があるため注意が必要です。

実は、股関節から動作できない「膝が大きく曲がってしまう」というミスはあまり知られていません。

 

↓ 動画はデッドリフトのフォームミスですが、スネが前方に倒れてしゃがむ様子が確認できます

 

このような場合、背中に効かないばかりか膝を痛めてしまう可能性があります。他の背中の種目やスクワットにも同じ癖が出やすいため早急なフォーム修正が求められます。動作を練習するだけでは習得が難しい場合、股関節周辺のストレッチやトレーニングが有効です。

安全で効果的なベントオーバーローイングで、きれいでカッコいい背中、腰痛とは無縁な体幹づくりを目指しましょう！

 

 

フォームチェック

 

↓ 背中の厚みをつくるフォーム

 

↓ 背中の幅をつくるフォーム

 

違いは肩甲骨を意識して引くのか、肩関節を意識して引くのかです。

 

筋トレをスキルとして身につける