背中に効く筋トレ12選|姿勢改善や立体感、振り返られるスタイルをつくる効果的な鍛え方とストレッチ【最新版】

※ この記事は過去の投稿を再編集したものです

 

「背中に効く筋トレを探していますか?」

検索上位に表示されるようなよくある筋トレまとめサイトの薄くて大量の情報では迷ってしまいますよね?

YouTubeの動画を見ても多すぎてわからないですよね?

 

この記事では、背中に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。どれもパーソナルトレーナー(高田ナツキ)が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを
1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

 

・背中は効かせわけができる
(幅や厚み&姿勢改善やくびれの強調)

・ジムの器具を使った背中の筋トレ12種目
・背中に効くストレッチのやり方

 

背中のトレーニングが上手くなれば、胸や肩はもちろん、お尻のトレーニングも効果的にできるようになります。筋トレの効果を感じられていない方や筋トレ女子や筋トレ男子(になりたい方)も含めて必読ですよ!

 

 

背中に効く筋トレの秘密

 

肩甲骨を動かす

 

どうしても背中に効かない場合は、トレーニング動作と扱う重さが適正かをチェックしましょう。背中の種目(引く動作)で間違えやすいことは肘を曲げる力で引いてしまうことです。肘の曲げ伸ばしだけでは腕の力に頼った動作になってしまうためどんなに負荷をかけても背中に効いてきません。
これは、肩甲骨の動作と肘の意識を改善することで解決することができます。

まず、下記の2つの動作パターンをコントロールできるようになりましょう。

  1.  肩甲骨を 【寄せる】 → 【離す】
  2.  肩甲骨を 【上げる】 → 【下げる】

 

一般的にむずかしいとされるのは、寄せる動作と下げる動作です。これがコントロールできないと的確に効いてきません。さらに肘を曲げる意識よりも、肘を後方または下方に持っていくイメージでおこなうと「背中で引く」感覚がわかりやすくなります。

 

 

後ろ姿は変えられる

 

背中の筋肉は大きく3つに効かせ分けることができます。もちろん、一部の筋肉が単体で働くのではなく全身が協調することで動作ができるわけですが…
この3つをしっかり使えるフォームを身につけることでボディメイクや姿勢改善が効果的になります。

 

  1. 姿勢を維持する筋
    → 脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)
    種目: 体を起こす動作や姿勢を支える動作に関与
    (ハイパーエクステンションやデッドリフトなど)
  2. 背中の幅やくびれの強調する筋
    → 広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)
    種目:肩甲骨を下げながら背中で引く動作に関与
    (ラットプルダウン 、チンニングなど)
  3. 背中の厚みや立体感をつくる筋
    → 僧帽筋(そうぼうきん)
    種目:肩甲骨を寄せながら下げるように引く動作に関与
    (シーテッドロー 、ベントオーバーローなど)

背中のトレーニングが初めての場合は、以下の3つの種目からおこないましょう。

1、ハイパーエクステンション(背筋台)

2、ラットプルダウン (マシン)

3、ローロー(マシン) 

 

中級者は、上記の種目をバーベルやダンベルを用いたものに変えると良いでしょう。

1、デッドリフト(バーベル)

2、チンニング(懸垂バーなど)

3、ベントオーバーロー(バーベル)

 

単純に種目数を増やしても構いません。
それでは、背中の各部位を鍛える筋トレ種目を確認していきましょう。

 

ジェクサー上野で高田トレーナーのパーソナルトレーニングを受けた方は、お伝えしたインナーマッスルが優位になるフォームや解説に載っているポイントをもとに自主トレを進めていきましょう。

 

※ 無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

※ 同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。
下記の種目はあくまでも高田トレーナーの指導に基づくアドバイスです。
他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

 

 

背中を鍛える筋トレ種目【一覧】

 

ハイパーエクステンション(腰)

 

背筋台(ローマンベンチ)

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善(猫背予防)
  • ヒップアップの土台づくり

 

準備

  • 【パットの高さ】
    骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
  • 【足幅】
    肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

 

動作

  • 【斜め方向に直立】
    横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
    背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
上体が負荷になるため、初めての場合は動作範囲を狭めておこないましょう。
また、
腰を反らすように起き上がってしまうと痛める可能性があります。
股関節を軸におじぎするイメージで!

 

 

ラットプルダウン

 

背中の外側(上部)を狙う場合

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば最初からやや倒した姿勢でおこないましょう。

 

最初から体を倒しておく方法

 

背中の外側(下部)を狙う場合

  • 手幅は肩幅
  • グリップを逆手で優しくつかむ
  • 体が浮かないようもも当てパットを設定
  • 足幅は肩幅ぐらいに広げる
    (骨盤を前傾させるため)
  • 体を後方へ倒しながら
    肘を引き寄せるようにグリップを引く

    (引く位置の目安はなるべく下方)
  • 肘は伸ばしきらない
    (なるべく肘関節の影響を避けるため)

 

背中の外側(大円筋)を狙う場合

※動画は撮影しだい掲載

  • 手幅は肩幅で行う
  • 足幅は肩幅ぐらいに広げる
    (骨盤を前傾させるため)
  • アンダーグリップの場合は体をできるだけ倒し肘を引き寄せるようにする
    引く位置の目安はなるべく下方、負荷を感じたらバーを戻しながら体をゆっくり起こしていく
    (ポイントはバーよりも早く体を起こさないようにすること)
  • 肘は伸ばしきらない
    (肘関節の影響を避けるため)

 

 

プレートロードマシン

 

アイソラテラル・フロントラットプルダウン

  • ハンマーストレングス社のマシンを使用
  • 基本的にラットプルダウンのアンダーグリップと同じ
  • 手幅は肩幅
  • グリップを逆手で優しくつかむ
  • 体が浮かないようパットを設定する
  • 足幅は肩幅ぐらいに広げる
    (骨盤を前傾させるため)
  • 肘を引き寄せるようにグリップを引く
    (引く位置の目安はなるべく下方)
  • 肘は伸ばしきらない
    (なるべく肘関節の影響を避けるため)

 

 

ローロー

 

背中の中央を狙う場合

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

 

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
    狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない
背中の中央を刺激する種目ですが
腕に頼ってしまいがちです。
肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。
また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

 

 

背中の外側を狙う場合

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【シートの高さ】
    両手をヘソ下の高さ目掛けて引ける位置にする
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【肩甲骨を下げる】
    肩甲骨をそけい部(ビキニライン)に向かって下げるようにしながらグリップを引く
  • 【やや前傾】
    グリップを戻したときに体が垂直よりやや前傾になっても良い

 

その他

  • バーの手幅が広いタイプは収縮(引く動作)を強調して刺激するのに向いている
    狭い(肩幅)タイプは強調する動作範囲に大きな偏りがない

 

 

ハンマーストレングス(DYロー)

  • 背中の外側がターゲット
  • 脚は支える役割を担うため股関節幅に開く
  • シートの高さは、グリップを引いたときにヘソ下の高さを目掛けて引けるように調整
    (独特な軌道のためプレートをつける前に要確認)
  • グリップは逆手で親指を外してあまり握り込まないようにつかむ
  • 動作は、姿勢を正して座り、肩甲骨が寄りながら下がるように引く
  • 胸当てがやや硬いため、クッション代わりに長方形のパットを当てても良い
    (パットはチェストプレスマシン横のカゴの中)

 

ベントオーバーローイング

 

背中の中央を狙う場合

 

  • グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅よりやや広く
  • 足は股関節幅
  • 腕を垂らした時、肩甲骨に負荷を乗せるため、そのような角度に上半身を倒していく
    (45°よりは倒さない)
  • 胸をはりすぎず、ニュートラルな位置を保ち、肩甲骨だけが動くイメージ
    目線は正面。上に向けすぎると背中が反りすぎてしまう
  • やや肘をはり、みぞおちに向かってバーを引く
    (初動が肩甲骨、その後に腕がついてくる)
    肩甲骨が寄り、負荷を僧帽筋の中部で捉えたあと、ゆっくりと戻していく

 

 

背中の外側を狙う場合

 

  • グリップは基本的にオーバーハンド、手幅は肩幅ぐらい
  • 足幅は股関節幅よりも少し狭く構える
  • お尻を突き出すように体を倒し、膝は前に出ない
    (バーにぶつかってやりにくいため)
  • 上半身は45°ぐらい前傾させる
  • 引くときは肩甲骨を下げるイメージ、肩甲骨を寄せるより肘を後ろに持っていくイメージ
    バーが大腿をこするようにしてヘソ下に向かって引く
  • 高重量の場合は、背中の力を使ってチーティングを利用しても良い
    しっかりと肘を後ろに引くイメージで行うこと

 

 

ワンハンドローイング

 

  • 片側でおこなうローイングは、背中の外側に効く
  • スタートの姿勢ではベンチに手と膝(ダンベルを持っていない側)をつき、体が床と平行、もしくは少し頭側が高くなるように構える
  • ダンベルをややハの字になるように持つ
    (収縮動作が強調される)
  • 姿勢を保ったままヘソ下を目掛けて引く
    (肩甲骨を寄せるというよりも肩関節から曲げるイメージ)
  • ダンベルを逆ハの字で持てば筋がストレッチされる動作が強調される
  • フラットベンチがなくても上体が床と平行に近い姿勢が保てれば、他の固定物を支えにしておこなえる

 

 

ツーハンドプルオーバー

 

  • 背中の外側がターゲット
  • 2個のダンベルを握りベンチの上に仰向けになる
    (あらかじめダンベルの下のほうを持っておくと安定する)
  • ダンベル同士をしっかりとつけておこなうことで動作が安定する
  • 脚を乗せることで胸のはりが抑えられ、背中に効きやすくなる
  • 重いダンベルほど端の幅が大きくなるため、手幅が肩幅を超えてしまったら1個でおこなう
  • 頭上で重りを扱うため、高重量だと体が重りに引っ張られてしまう
    (これを防ぐため、脚はベンチに乗せ、やや伸ばし気味にすることでバランスを保つことができる)

 

 

シュラッグ

 

バーベル

  • 背中の中央(上部)がターゲット
  • バーベルで行う(バーを体の前で扱うため肩甲骨が外転位となり伸張がメインになる)
  • 肩幅ぐらいでバーを握り、肘を曲げずに肩を上げ下げする
  • 立位でおこなう
  • 目線は正面
  • 足は股関節幅

 

 

リバースシュラッグ

 

スミスマシン

 

  • 背中の中央(上部)がターゲット
  • 軌道が安定するスミスマシンで行う
    (バーが体の後ろにあるため肩甲骨が寄り、収縮がメインとなる)
  • 立位でおこなう
  • 肩甲骨を寄せ、肩幅ぐらいのところをアンダーグリップで持つ
  • 肘は軽く曲げた状態で肩を上下に動かす
  • 軽い重量でおこなうこと
  • 足幅は股関節幅

 

 

ハーフデッドリフト

 

  • 姿勢を維持する筋の下部がターゲット
  • 膝下あたりからバーを持てるようにラックの高さをセット
    (膝下よりさらに低い位置からスタートすると膝をある程度曲げなくてはいけないため、下半身の関与が強くなってしまう)
  • バーは肩幅よりやや広く持つ
  • お尻を後ろに突き出し、上半身をしっかり直立させて肩甲骨を下げる
    この時、脛骨は床に対して垂直(膝が前に出ない)
  • スタート時の上体を保ったまま体を起こしていく
  • 足は股関節幅

 

 

ロールアップデッドリフト

 

 

  • 姿勢を維持する筋の上部がターゲット
  • 足は股関節幅
  • 手幅はデッドリフトと同じ
  • デッドリフトの形で安全にバーを持ち上げた状態がスタート
  • 上位の背骨から体を丸めていき、胸部のほうが丸まってきたら体を起こす
    (丸まりすぎると危険なので、大腿の位置を目安に下ろす位置を加減する)
  • お尻が下がらないようコントロール
    (骨盤をやや前傾させたままおこなう)

 

 

背中に効くストレッチ

 

背中の外側を伸ばす

 

壁を利用する方法

  1. 固定物に手をつき足を後ろへ歩かせ

  2. お尻を突き出すようにして胸を反らす

  3. 背中が気持ち良いところでリラックス♪

胸を反らすのがポイントです。壁は指先ではなく手首に近い手のひらでとらえます。手幅は肩幅を基本にリラックスできるよう調整しましょう。

 

 

ストレッチポールを使う方法

上記とほぼ同じですが、ポールはできるだけ床と垂直に保ち倒れないように気をつけましょう。

 

 

イスなどを利用する方法

  1. イスなどに手をつき膝を後ろへ歩かせ

  2. 膝を曲げてお尻とかかとを近づける

  3. 背中が気持ち良いところでリラックス♪

胸を反らすのがポイントです。上体の高さ(体重のかかり具合)で伸び加減を調整しましょう。

 

 

背中の内側を伸ばす

 

固定物を利用したストレッチ

画像:coming soon

 

 

工夫次第で様々な場所を活用しておこなうことができます。

例えば、ジェクサー上野(フィットネスクラブ)ではストレッチエリアを囲んでいる白い柵や、ウェイトマシンのグリップやシートでも可能です。

 

 

全身ストレッチをダウンロードする

 

ジェクサー上野店のジムエリアで配布されている高田トレーナーオリジナルのストレッチ表です。A4サイズの両面で、ほぼ全身をおこなうことができます。ご活用いただければ幸いです。

≫【ストレッチ表】をダウンロードする

 

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・あなたに合った設定と、安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
・自分でも育てていける、身になるトレーニングを楽しむことができます

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

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