【実践】お尻や脚に効く筋トレ１０選

「お尻や脚に効く筋トレを探していますか？」

検索上位に表示されるような筋トレまとめサイトの薄くて大量の情報では何をしていいか迷ってしまいますよね？

YouTubeのトレーニング動画を見ても多すぎてわからないですよね？

この記事では、お尻や脚に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。どれもパーソナルトレーナー（高田ナツキ）が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

筋トレの効果を感じられていない方や、筋トレ女子や筋トレ男子（になりたい方）も含めて必読ですよ！

お尻に効く筋トレの秘密

股関節の動きを引き出す

スクワットやレッグプレスといった股関節や膝、足首が連動したしゃがむ動作において、「ターゲットの筋に効きづらい」「膝が痛くなる」という事例が多くあります。お尻に効かない場合、膝の曲げ伸ばしがメインになってしまい股関節の動きがうまく引き出せていない。これが原因の一つとして考えられます。
スクワット（しゃがむ&立ち上がる）運動においては、イスに座る&立つというシンプルな動作で練習しましょう。その際、お尻を後ろに引きながらしゃがむのがポイントです。

正しい動作であればお尻やもも裏に刺激を感じ、脚全体がお腹もトレーニングされるような感覚を得ることができます。

また、もも裏の柔軟性が足りない場合やどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合は、足幅を肩幅に広げてつま先を自然と外に向けて行ってみましょう。足を広げたりつま先を外側に向けることで柔軟性が足りなくても動作が容易になることがあります。もも裏やお尻、股関節周辺のストレッチをおこなうのも有効です。

お尻の効かせわけ

やや女性向けのご案内になってしまいますが、お尻の筋肉は２つの効かせわけができます。

1. お尻ともものさかいめにくびれをつくる（お尻の下部）
   →お尻の筋が伸びながら力を発揮する動作が強調される種目
   （種目：レッグプレス、スクワット系）
2. ヒップアップ（お尻の上部）
   →お尻の筋が縮みながら力を発揮する動作が強調される種目
   （種目：ヒップリフトブリッジ、レッグリフト）

お尻に効かない場合は、脚の筋に負荷が逃げてしまっている可能性が考えられます。お尻に効かせるスクワットは、スネの骨ができるだけ前に倒れないようにお尻を引いて重心をかかとで捉えるようにしていきます。

しかし、足底に意識がいき過ぎるとふくらはぎの筋意識が強くなり、ももの前側が使われやすくなってしまいます。なので、膝を出さずにスクワットができるようになったらなるべく足底への意識をなくし、ふくらはぎの力を抜いて行うと良いでしょう。

体を支えるのは筋肉ではなく、骨です。スクワットの場合は股関節で体重を支えて、もも裏やお尻の筋肉も優位に働きながら動作を繰り返します。股関節から体を倒すことが難しくお尻が下がってしまう人は、ハイパーエクステンション（背筋運動）という種目でお尻を引き上げるための土台である脊柱起立筋の下部をトレーニングすると良いでしょう。

女性であればヒップアップや小尻づくりのためにお尻と脚の種目をいくつか組み合わせて行います。男性であればスクワット系に絞ることで疲れ知らずの下半身を得られるでしょう。男女に動作の違いはありません。重量をかけるかそうでないかです。男性はなるべく高重量（10回ギリギリできるぐらい）女性は適度な重さ（15回ギリギリできるぐらい）優先されるべきは重さではなくフォームです^^

それでは、
「 お尻や脚に効く筋トレ 」をチェックしていきましょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

お尻にも効くスクワット

自体重スクワット

• 膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内
• 初心者の場合、足幅は肩幅を目安、つま先は自然と外側に向ける
  （正しい動作を習得した後は、肩幅より狭い、拳一個ぶん開けた幅（股関節幅）が基本
• お尻を引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
  （もも裏が床と平行になるぐらいが目安）
• 正しい動作であれば膝がつま先より大きく前に出ることはない
• 目線は常に正面
• 自分の体重を負荷にするよりも、やや負荷が掛かったほうがやりやすい場合もあるため、自体重でフォームをチェックしたら軽い重りを持っておこなうと良い

ダンベルスクワット

• 膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内
• 足幅や動作、目線などは上記スクワット（自体重）と同じ
• ダンベルは左右均等の重さで、無理のない（安全に持ち運びができる）ものを選ぶ
• 重さに負けて背中が丸くならないよう注意
• 自分の体重を負荷にするよりも、やや負荷が掛かったほうがやりやすい場合もある

バーベルスクワット

• スクワット動作は基本的に同じ
• バーベルの担ぎ方や、パワーラックの安全設定を教わること
• 詳しいやり方はコチラ

お尻のくびれづくり

股関節の曲げ伸ばし

４５°レッグプレス（お尻と脚）

ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが４台と４５度レッグプレスが１台設置されています。難しい場合は通常のレッグプレスで行いましょう。

ポイントを確認する

効果

• ヒップアップ
  （お尻ともも裏のくびれをつくる）
• 脚腰の強化
  （膝痛の予防）

 

準備

• 【背もたれを後ろへ倒す】
  よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
  →背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
• 【安全装置を設定する】
  足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
  →足場の下あたりのレバーを上げながら調節
• 【足場の高さを選ぶ】
  体格に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
  →足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
  （固定されているグリップもあるので混同しないように注意）
  ※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
• 【胸をはる】
  しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
  お尻をシートの座面に押し付けるようにイス下の固定式グリップを引くイメージ
• 【余裕のある重さ】
  １５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  （初期重量は５０kg）

 

動作

• 基本的にはスクワットと同じ
• 【股関節から押す】
  下腹部ともも裏に力が集まるのを感じながら足場を押す
  膝の曲げ伸ばしで動かすバリエーションもあるが脚が太くなるだけで初心者にはオススメしない

レッグプレス

いわゆる通常のレッグプレスです。45度レッグプレスのほうが効果的ですが、まずはこれからスタートしても良いでしょう。

• 基本はスクワットと同じ
• シートをできるだけ前へ
  →右下のレバーを上げながら調節
• ４５度レッグププレスよりも可動域が狭い
• 足幅は股関節幅
• 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
  （お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い）

ももの筋量UP

膝を伸ばす運動

レッグエクステンション

膝を曲げる運動

シーテッドレッグカール

• もも裏がターゲット
• 膝が回転の軸になるようセット
• 脚は股関節幅
• つま先は正面
  （無意識に外側や内側にしない）
• 骨盤はやや前傾
  （胸をはる）
• イス横のグリップに手をかけ
  お尻を座面に押し当てるようにグリップを引く
  （胸をはり肩甲骨が寄りながら下がる）
• 膝を曲げる運動

ヒップアップから小尻効果まで

お尻の上部に効く種目

レッグリフト

• お尻の上部がターゲット
• フラットベンチを使うことで動作範囲が大きくなる
• 初めての方はマットの上や立位で練習すると良い
• ベンチに四つ這いになり、トレーニングする側の足を降ろす
• バランスをとりながらその脚を体より少し上に伸ばし上げる
• お尻は上向き、腰が反りすぎないように下腹部も自然と引き締まっている状態
  （腰を反るように脚を上げてしまうと痛めるので気をつける）
• 脚を上げる際に、膝とつま先をやや外側に向けるとお尻の筋が収縮する感覚がわかる
• 脚の上げ下げは股関節を軸に、床に対して斜めの軌道（脚をクロス）でおこなうと良い

内ももとお腹に効く種目

脚を開く/閉じるマシン

アダクター

• 内ももに効かせる
  （スクワット時にガニ股になりやすい人におすすめ）
• 足首はリラックス
  （足は踏み込まないで乗せるだけ）
• やや胸をはり肩を下げ、骨盤を前傾させながらおこなう
• 正しくできれば下腹が凹む感覚がある
• 両膝を合わせるように閉じ、ゆっくりとコントロールしながら開く動作の繰り返し

アブダクター

• お尻の外側に効かせる
  （スクワット時に内股になりやすい人におすすめ）
• 足首はリラックス
  （足は踏み込まないで乗せるだけ）
• やや胸をはり肩を下げ、骨盤を前傾させながらおこなう
• 正しくできれば下腹が凹む感覚がある
• 両膝を離すように開き、ゆっくりとコントロールしながら戻す動作の繰り返し

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です！

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。