「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」
「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね？」
現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、お尻と脚に効くトレーニングで有名なレッグプレスのご案内です。
・マシンの設定と効果
・体幹が使えないと膝が痛くなる
レッグプレスは専用マシンを使っお尻と脚をターゲットにした運動です。脚のボディメイク効果はもちろん、体幹の強化や姿勢改善の効果も期待できます。
レッグプレスの効果と使いかた
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、お尻の下部と太もものウラ側＆オモテ側。
（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）
動作とポイント
ジムでは専用のマシンを使います。私が契約しているジェクサー上野店のジムでは４台のレッグプレスと１台のリニアレッグプレス（45度レッグプレス）があります。
レッグプレスは脚を使うトレーニングマシンの代表種目であり、ジム初心者用のメニュー表には必ずと言っていいほど加わる基本種目です。
主に２つのフォームがあります。
股関節の動作を主体とした、お尻にも効くレッグプレス。ひざ関節で動作する、ももの前側に効かせるレッグプレス。今回は、いちばん覚えてほしい股関節を動かすフォームを紹介します。
- ポイントを確認する
- 効果
- お尻と脚のシェイプアップ
- 下半身の筋量アップ
準備
- 【負荷と回数】
１セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し） - 【シートの位置】
黄色いレバーを上げてシートをできるだけ前へ
（動作範囲やフォームに影響） - 【足の幅】
はじめは肩幅を目安
つま先は外側30度。
慣れたら股関節幅
つま先は正面を向ける。 - 【足の高さ】
膝がつま先よりも前に出ない位置
（お尻を狙う場合は少し上に置く） - 【姿勢良く座る】
骨盤を起こしてやや前に倒す - 【グリップをつかむ】
やや胸をはり肩を下げて
シート横のグリップを４本の指で引くようにとらえる
動作
- 【足場を押す】
足裏全体で押す - 【ゆっくり戻す】
丁寧にコントロールしながら戻す
美しい姿勢
背もたれのあるシートに座った状態でおこないますが、正しくできればお尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。
もも裏の付け根とお尻の下のほうで座る（坐骨でシートをとらえる）と、自然と胸が上向きになり、効果的なフォームがやりやすくなります。
座り方をデザインする
レッグプレスを含め、ほとんどの筋トレマシンはシートに座るように設計されており、座り方をデザインすることは効果的なフォームを行う土台になります。肩甲骨をしっかり下げることで体幹が安定し、下腹の引き締め効果はもちろん、ひざ痛や腰痛の予防にも効果が期待できます。
リニアレッグプレスとの違い
ここで紹介している通常のレッグプレスとリニアレッグプレスの大きな違いは動作範囲です。結論から言うとリニアレッグプレスのほうが効果的。ただし通常のレッグプレスと比べて設定方法や負荷設定に手間が掛かります。
通常のレッグプレスに慣れてから、リニアレッグプレスを教わると良いでしょう。
≫【脚とお尻に効く：リニアレッグプレスの使い方】
もも前を鍛えるフォーム
ひざ関節で動作するフォームもありますが、一般的にはおすすめしません。
股関節を上手く使えるようにすることで、お尻やももウラの筋肉が使えるようになり、ひざ痛や腰痛の予防につながるからです。意図せず、ひざを使った動作になっている方は修正しましょう。
まとめ
繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう！
- レッグプレスはお尻と脚に効かせるマシン
- 基本フォームはスクワットと同じ
- シートをできるだけ前へ
（右下のレバーを上げながら調節） - リニアレッグププレスよりも可動域が狭い
- リニアレッグプレスよりも操作がラク
- 足幅は股関節幅
（初心者は肩幅を目安） - 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
（お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い）
テクノジム社製ウェイトマシンの活用法
メリットとデメリット
高い安全性
ウェイトマシンのメリットは以下の２つに集約されます。
１、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
２、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる
これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。
テクノジム社のレッグプレスの場合、大きなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも脚やお尻への効きかたが変わります。また、後頭部まで伸びる背もたれは、充分なほどにあなたのトレーニングフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているようですね。
過信が招くもの
ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。
１、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
２、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう
これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
このレッグプレスの場合、背もたれがやや曲線を描いており、無意識に座れば猫背になります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。
高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね？
初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。
筋トレをスキルとして身につけるべき理由
これだけは覚えておいてください。
身につけたほうが効果的です！
ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
・自分でも育てていける、身になるトレーニングを楽しむことができます
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