「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」
ハンマーストレングス社の【リニアレッグプレス】通称45度レッグプレスは、お尻と脚のシェイプアップに効果的です。
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法
お尻と脚に効くリニアレッグプレスの効果的な使い方
『リニア・レッグプレス』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）
別名『45度レッグプレス』や『インクライン・レッグプレス』と言われ、一般的なレッグプレスマシンよりも効果的です。
動作
他のアイソラテラルと名のつくマシンは左右独立して動けるのに対し、このリニアレッグプレスは足場が１枚しかありません。そのため、プレートを左右対称につける必要がなく、片方にプレートをつけても両脚均等に負荷が掛かるのが特徴的です。
それでは詳細をチェックしていきましょう。
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、ももの前側、後ろ側、お尻。
（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋） - 補助として働く筋肉は、背中。
（広背筋、脊柱起立筋）
設定
１、負荷の取り付け
プレートをつけていない初期重量は約50kgです。人によっては重く感じますが、正しいフォームを身につけて重りに慣れれば10〜15回はすぐにできるようになります。
※プレートを取り付ける際の留め具は必要ありません。
２、シートの角度
前後に２段階で変えることができ、黒いレバーと一緒にシートを傾けます。後ろに倒せばお尻やもも裏を活躍させるフォームがやりやすくなり、前に起こせばもも前に効かせるフォームがやりやすくなります。
３、セーフティレバー
足場の下にあるレーバーで高さを調節。
追い込んでつぶれても抜け出せる高さにしておきます。
実技
- ポイントを確認する
- 効果
- ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる） - 脚腰の強化
（膝痛の予防）
準備
- 【背もたれを後ろへ倒す】
よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
→背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節 - 【安全装置を設定する】
足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
→足場の下あたりのレバーを上げながら調節 - 【足場の高さを選ぶ】
体格に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
→足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
（固定されているグリップもあるので混同しないように注意）
※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう - 【胸をはる】
しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
お尻をシートの座面に押し付けるようにイス下の固定式グリップを引くイメージ - 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
（初期重量は５０kg）
動作
- 基本的にはスクワットと同じ
- 【股関節から押す】
下腹部ともも裏に力が集まるのを感じながら足場を押す
膝の曲げ伸ばしで動かすバリエーションもあるが脚が太くなるだけで初心者にはオススメしない
- ヒップアップ
ハンマーストレングスマシンの有効性
しっかりと教わることで、初心者や女性にも扱えるリニアレッグプレス。メリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。
メリット
フリーウェイトに近い使用感
高い安全性
ダイレクトな刺激
デメリット
独特な軌道が合わない場合も
ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。
リニアレッグプレスができない方は、スクワットを練習しましょう。
ハンマーストレングスマシンの活用法
フリーウェイト種目の代替
代替えマシンでフォームを覚えつつ、バーを担ぐのに必要な柔軟性を獲得していくことで苦手な種目を克服し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。
フリーウェイト種目との併用
具体的には、バーベルスクワットの後にリニアレッグプレスで追い込むという方法です。
筋肉によって使い分ける
※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。
筋トレをスキルとして身につける
これだけは覚えておいてください。
身につけたほうが効果的です！
ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。
・ボディメイクはスキルとして習得できます
・自分でも育てていけるトレーニングを楽しみましょう
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