【脚とお尻に効く筋トレマシン】リニアレッグプレス（45度レッグプレス）の使い方と効果｜ハンマーストレングス社製

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」

ハンマーストレングス社の【リニアレッグプレス】通称45度レッグプレスは、お尻と脚のシェイプアップに効果的です。

お尻と脚に効くリニアレッグプレスの効果的な使い方

出典：https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded

『リニア・レッグプレス』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）
別名『45度レッグプレス』や『インクライン・レッグプレス』と言われ、一般的なレッグプレスマシンよりも効果的です。

動作

他のアイソラテラルと名のつくマシンは左右独立して動けるのに対し、このリニアレッグプレスは足場が１枚しかありません。そのため、プレートを左右対称につける必要がなく、片方にプレートをつけても両脚均等に負荷が掛かるのが特徴的です。
それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

• 主に働く筋肉は、ももの前側、後ろ側、お尻。
  （大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
• 補助として働く筋肉は、背中。
  （広背筋、脊柱起立筋）

設定

１、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は約50kgです。人によっては重く感じますが、正しいフォームを身につけて重りに慣れれば10〜15回はすぐにできるようになります。

※プレートを取り付ける際の留め具は必要ありません。

２、シートの角度

前後に２段階で変えることができ、黒いレバーと一緒にシートを傾けます。後ろに倒せばお尻やもも裏を活躍させるフォームがやりやすくなり、前に起こせばもも前に効かせるフォームがやりやすくなります。

３、セーフティレバー

足場の下にあるレーバーで高さを調節。
追い込んでつぶれても抜け出せる高さにしておきます。

実技

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効果

• ヒップアップ
  （お尻ともも裏のくびれをつくる）
• 脚腰の強化
  （膝痛の予防）

 

準備

• 【背もたれを後ろへ倒す】
  よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
  →背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
• 【安全装置を設定する】
  足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
  →足場の下あたりのレバーを上げながら調節
• 【足場の高さを選ぶ】
  体格に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
  →足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
  （固定されているグリップもあるので混同しないように注意）
  ※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
• 【胸をはる】
  しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
  お尻をシートの座面に押し付けるようにイス下の固定式グリップを引くイメージ
• 【余裕のある重さ】
  １５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  （初期重量は５０kg）

 

動作

• 基本的にはスクワットと同じ
• 【股関節から押す】
  下腹部ともも裏に力が集まるのを感じながら足場を押す
  膝の曲げ伸ばしで動かすバリエーションもあるが脚が太くなるだけで初心者にはオススメしない

ハンマーストレングスマシンの有効性

しっかりと教わることで、初心者や女性にも扱えるリニアレッグプレス。メリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

フリーウェイトに近い使用感

高い安全性

ダイレクトな刺激

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンの活用法

フリーウェイト種目の代替

フリーウェイト種目との併用

筋肉によって使い分ける