【脚とお尻に効く筋トレマシン】リニアレッグプレス（45度レッグプレス）の使い方と効果｜ハンマーストレングス社製

2021 2/24

2019.06.04 2021.02.24

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」

ハンマーストレングス社の【リニアレッグプレス】通称45度レッグプレスは、お尻と脚のシェイプアップに効果的です。

・リニアレッグプレスの使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法

ジムで成果を出したい方は必見ですよ！

お尻と脚に効くリニアレッグプレスの効果的な使い方

出典：https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded

『リニア・レッグプレス』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）
別名『45度レッグプレス』や『インクライン・レッグプレス』と言われ、一般的なレッグプレスマシンよりも効果的です。

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

動作

まずは動画で動きを確認してみましょう。

他のアイソラテラルと名のつくマシンは左右独立して動けるのに対し、このリニアレッグプレスは足場が１枚しかありません。そのため、プレートを左右対称につける必要がなく、片方にプレートをつけても両脚均等に負荷が掛かるのが特徴的です。
それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

主に働く筋肉は、ももの前側、後ろ側、お尻。
（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
補助として働く筋肉は、背中。
（広背筋、脊柱起立筋）

設定

１、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は約50kgです。人によっては重く感じますが、正しいフォームを身につけて重りに慣れれば10〜15回はすぐにできるようになります。

※プレートを取り付ける際の留め具は必要ありません。

２、シートの角度

前後に２段階で変えることができ、黒いレバーと一緒にシートを傾けます。後ろに倒せばお尻やもも裏を活躍させるフォームがやりやすくなり、前に起こせばもも前に効かせるフォームがやりやすくなります。

３、セーフティレバー

足場の下にあるレーバーで高さを調節。
追い込んでつぶれても抜け出せる高さにしておきます。

実技

ポイントを確認する

効果

ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる）
脚腰の強化
（膝痛の予防）

準備

【背もたれを後ろへ倒す】
よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
→背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
【安全装置を設定する】
足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
→足場の下あたりのレバーを上げながら調節
【足場の高さを選ぶ】
体格に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
→足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
（固定されているグリップもあるので混同しないように注意）
※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
【胸をはる】
しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
お尻をシートの座面に押し付けるようにイス下の固定式グリップを引くイメージ
【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
（初期重量は５０kg）

動作

基本的にはスクワットと同じ
【股関節から押す】
下腹部ともも裏に力が集まるのを感じながら足場を押す
膝の曲げ伸ばしで動かすバリエーションもあるが脚が太くなるだけで初心者にはオススメしない

一般的なレッグプレスと比べて動作範囲が大きく、よりお尻を鍛えやすい設計になっています。膝ではなく股関節から足場を動かそうとすることで、ヒップアップはもちろん膝痛や肩こりの予防にも効果が期待できます。

ハンマーストレングスマシンの有効性

しっかりと教わることで、初心者や女性にも扱えるリニアレッグプレス。メリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

フリーウェイトに近い使用感

フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ（スティッキングポイント）を越えると負荷が弱くなるという難点があります。

ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはこのスティッキングポイントで負荷が最大になるように設計されています。フリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。

また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由したマシンでも動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。それに対してハンマーストレングスマシンはこのような刺激のタイムラグがなくこれがフリーウェイトに近い使用感と言われる理由です。

高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです^^:

ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン（ウェイトスタック式）は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。

プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。
リニアレッグプレスができない方は、スクワットを練習しましょう。

ハンマーストレングスマシンの活用法

フリーウェイト種目の代替

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、バーベルスクワットでバーを担ぐのが苦手な方は、リニアレッグプレスを代用とすることもできます。
代替えマシンでフォームを覚えつつ、バーを担ぐのに必要な柔軟性を獲得していくことで苦手な種目を克服し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能です。

フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。基本種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第３種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。
具体的には、バーベルスクワットの後にリニアレッグプレスで追い込むという方法です。

筋肉によって使い分ける

筋肉によって、フリーウェイトとハンマーストレングスマシンの効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。

個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイトにこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを活用すると良いでしょう。

食わず嫌いにならず、ぜひ、いろいろと試してみましょう^^

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。