【お尻に効く筋トレマシン】アブダクターの使い方と効果|テクノジム社製

  • 2019年7月17日
  • 2020年6月21日
  • 筋トレ

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、お尻のトレーニングで有名な筋トレマシンのご案内です。

・アブダクターとは
・マシンの設定と効果
・体幹が使えないと腰が痛くなる

アブダクターは専用マシンを使ったお尻の運動です。
別名、アブダクションとも呼ばれ、メーカーにより表記が異なります。お尻を含む外転筋群(がいてんきんぐん)を鍛えることができ、脚のボディメイク効果はもちろん、体幹の強化や姿勢改善の効果も期待できます。

アブダクターの効果的な使い方

ジムでは脚を開く動作に負荷がかかる専用のマシンを使います。私が契約しているジェクサー上野店のジムでは「アブダクター」という名前でマシン本体に表記されていますが、他のジムでは「アブダクション」と呼ぶこともあります。
また、アダクターとアブダクター(脚を閉じる運動と開く運動)が一体型になっているマシンもあるようです。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、お尻。
    (中臀筋)

動作とポイント

ポイントを確認する
効果

  • お尻のシェイプアップ
  • うち股の予防

準備

  • 【足場の位置】
    黄色いレバーを上げて足場をとじて
    パットの内側に脚を入れる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【グリップをつかむ】
    やや胸をはり肩を下げてシート横のグリップを
    4本の指で引くようにとらえる

動作

  • 【膝を開く】
    両膝をできるだけ離すように広げる
  • 【ゆっくり戻す】
    丁寧にコントロールしながら戻す
お尻の外側や体幹を刺激する種目ですが、足で踏み込むようにすると楽に動けてしまいます。足でひらくよりも膝を外側に向けることや、肩甲骨を下げて体幹を安定させることが重要です。

美しい姿勢

背もたれのあるシートに座った状態でおこないますが、正しくできればお尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。
もも裏の付け根とお尻の下のほうで座る(坐骨でシートをとらえる)と、自然と胸が上向きになり、効果的なフォームがやりやすくなります。

座り方をデザインする

アブダクターを含め、ほとんどの筋トレマシンはシートに座るように設計されており、座り方をデザインすることは効果的なフォームを行う土台になるのです。動作中に肩甲骨を下げることで体幹が安定し、下腹の引き締めや腰痛の予防にも効果的です。

フォームのバリエーション

基本的には背もたれのとおり上体が垂直に近い姿勢で行いますが、応用として上体をやや前に倒して行うこともできます。この場合さらにお尻の上部に効くのですが、多くの女性が腰を反ってひざを開こうとしています。ヒップアップのために筋トレをして腰を痛めてしまう人が多いのです。
大切なのは、骨盤を起こしてやや前に倒すこと、肩甲骨を下げて体幹を安定させること。とくに肩甲骨のコントロールが甘く、腰で運動をしてしまうパターンが見受けられます。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

  • 別名:アブダクション
  • お尻の外側に効かせることができる
    (しゃがむ時にガニ股になりやすい人におすすめ)
  • 足首はリラックス
    (足は踏み込まないで乗せるだけ)
  • やや胸をはり肩を下げ骨盤をおこして行う
  • 正しくできれば下腹に力が集まる感覚がある
  • 両膝を合わせるように閉じ、ゆっくりと
    コントロールしながら開く動作の繰り返し

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

アブダクター(テクノジム社製)の場合、大きめのシートが骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでもお尻への効きかたが変わります。また、後頭部近くまで伸びる背もたれは、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているようですね。

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
アブダクターの場合、動作中や動作後に腰が痛い感じるときがありませんか?これでは効果的な身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

筋トレをスキルとして身につける

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

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