「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？」
「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね？」
現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回はお尻のトレーニングに効果的な運動のご案内です。
・お尻に効く設定とポイント
お尻を鍛えるメニューで筋トレをしたい方は必見です。
お尻に効くグルートマシンの使い方
グルートはお尻を鍛えるマシンです。
結論から言うと、ジェクサー上野店のグルートマシンは体格に合わないようであれば代わりの種目を行ったほうが良いでしょう。
お尻に効く筋トレには2種類の動作があります。
スクワットのように股関節を曲げてしゃがむような動作（股関節の屈曲）と、脚を後ろに蹴るような股関節を伸ばす（股関節の伸展）動作で、グルートマシンの形状によってこの動作範囲が微妙に違います。
上野店のマシンはどちらかと言うと屈曲メインで、これはスクワットやレッグプレスでも充分に鍛えられる範囲です。また、体の小さい人がおこなうと必ず背中が丸まった姿勢になってしまいます。体格に合わない場合は他のマシンで代用しても良いでしょう。
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、お尻の筋肉。
（大臀筋）
動作とポイント
まずはトレーニングフォームを見てみましょう。
お尻に効く
- 股関節を伸ばす運動でお尻の上部を刺激
- 足場に乗り、パットがもも裏の下部に当たるようにセット
（黄色いボタンを押しながら角度を変える）
ひざの真裏やお尻に近い部分に当たらないよう調節
（２段階ある） - 手前のグリップをつかみ、
やや胸をはり肩甲骨を下げて体幹を安定させる - 足の裏で後ろの壁を押すように動作
（股関節の伸展） - つま先やヒザを少し外側に向けるようにすると意識しやすい
- 体幹の安定がないと腰を痛める可能性がある
ここだけの話
ジェクサー上野店にはもともとグルートマシンが２台ありましたが、大規模なリニューアル後は１台に減っています。個人的には、もっと需要のあるマシンを増やしたいためにスペースを作ったのでは？と勘ぐっています^^;
現に、リニューアルではチェストプレスやレッグプレスなど、人気のマシンが１台ずつ増えているようです。いずれ、グルートマシンがなくなる日も近いかもしれませんね。
名前の由来
Glute（グルート）＝臀部、お尻の筋肉のことを指します。
このように、筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。
まとめ
繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう！
- 股関節を伸ばす運動でお尻の上部を刺激
- 足場に乗り、
パットがもも裏の下部に当たるようにセット
（黄色いボタンを押しながら角度を変える）
ひざの真裏やお尻に近い部分に当たらないよう調節
（２段階） - 手前のグリップをつかみ、
やや胸をはり肩甲骨を下げて体幹を安定させる - 足の裏で後ろの壁を押すように動作
（股関節の伸展） - つま先やヒザを少し外側に向けるようにすると意識しやすい
- 体幹の安定がないと腰を痛める可能性がある
テクノジム社製ウェイトマシンの活用法
メリットとデメリット
高い安全性
ウェイトマシンのメリットは以下の２つに集約されます。
１、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
２、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる
これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。
テクノジム社のグルートマシンの場合、面積の大きいシートに体を預けるような姿勢になるのですが、覆いかぶさってしまっては意味がありません。骨盤が起きた状態が理想ですね。また、グリップをつかむかたちで動作するのですが、これは寄りかかるためのものではなく、上半身を起こすサポートをするためについているものです。
以前にも書いたとおり、マシンのサイズが大きすぎる場合は代替え種目をみつけましょう。
支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきです。そしてそのマシンが体格に合わないのであれば、すぐに別の選択肢を探しましょう。
過信が招くもの
ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。
１、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
２、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう
これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
テクノジムのグルートマシンの場合、動作中にどうしても猫背になってしまう場合はうまく身体操作ができていないか、マシンの規格自体が体格に合っていない可能性があります。
また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。
高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね？
初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。