【腹筋運動】シットアップ|レッグレイズ|腹筋台の使い方と効果

「腹筋運動って、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、腹筋台(アブドミナルベンチ)の効果的な使い方です。

・シットアップのやり方
・レッグレイズのやり方

・お腹に効く設定とポイント

腹筋が苦手だけど克服したい方、下腹に効かせたい方は必見です。

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腹筋台の使い方と効果

「私、腹筋ないからできない!」と言う方がいらっしゃいますが、腹筋は誰にでもあります^^;
ただ、コツがつかめていないだけかもしれませんのでご安心ください。このコツをつかめば、腹筋台で行う腹筋運動ができるようになるだけでなく、どんな運動でもお腹の引き締め効果が期待できます。

ただし、これからご案内する2種目は背中を丸めたり骨盤の傾きを起こしたり倒したりするため、うまくできないと腰が痛くなる可能性があります。そういう場合は、やさしい種目に切り替えていきましょう。

シットアップが難しい場合はクランチという種目に、レッグレイズが難しい場合はニートゥチェストに切り替えれば大丈夫です。がむしゃらにやって腰を痛めるよりも、安全で丁寧な動作ができる種目を選んだほうがスマートですよね?

腹筋台で行うシットアップのやり方

腹筋運動は床やマットでも行えますが、ジムでなら腹筋台がおすすめです。まずは上体起こしのようなシットアップにチャレンジしてみましょう。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、お腹の筋肉
    腹直筋の上部や腹斜筋など)

動作とポイント

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。

お腹の上部に効く

  • シットアップは、上半身を全て起こす腹筋(上部)の運動を指す
  • 足をかけることができる専用の腹筋台でおこなうのが基本
  • 腹筋台の角度を変えて負荷を調節することができる
    (台を下げると負荷が上がります)
  • 足場の高さは、仰向け時に膝と股関節が45°ぐらい曲がるように調整
  • 腹筋を使って首周辺から腰までの背骨を1つ1つシートから離していくイメージ
    (腕の力に頼らないために手の甲を頭に当てる)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的
  • 感覚的には10-15回の中程度の負荷(または高回数)でしっかりと動作をすると効果的

名前の由来

sit(シット)=座る
up(アップ)=起こす
座った状態で身体を起こす運動。このように、筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。

腹筋台で行うレッグレイズのやり方

腹筋運動は床やマットでも行えますが、ジムでなら腹筋台がおすすめです。特にレッグレイズは、やや傾斜をつけることで意識しやすくなるでしょう。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、お腹の筋肉
    腹直筋の下部や腹斜筋)

動作とポイント

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。

お腹の下部に効く

ポイントを確認する
効果
  • お腹のシェイプアップ
  • 腰痛の予防
  • インナーマッスルの強化

準備

  • 【傾斜をつける】
    腹筋台の角度を一段下げる
  • 【パットを上げる】
    仰向けになる際ぶつからないようにする
  • 【台に仰向けになる】
    腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 【脚を伸ばす】
    軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる)

動作

  • 【脚が上げる】
    骨盤の後傾により脚が上がる
    (シートと腰の隙間を埋めるイメージ)
  • 【足が下がる】
    骨盤の前傾により脚が下がる
    (シートと腰の隙間は手のひら一枚分)

両膝を閉じて内ももに力を感じながら10-15回の中程度の負荷(または高回数)で動作をすると効果的です。
両脚を上げるときよりも下げて伸ばしたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目なので、丁寧な動作を心がけましょう。

名前の由来

leg(レッグ)=脚
raise(レイズ)=上げる
直訳すると脚上げ腹筋ですが、脚を上げようとするとお腹に上手く効きません。脚が重りになるように骨盤から動かす必要があります。
このように、筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

  • シットアップは、上半身を全て起こす腹筋(上部)の運動を指す
  • 足をかけることができる専用の腹筋台でおこなうのが基本
  • 腹筋台の角度を変えて負荷を調節することができる
    (台を下げると負荷が上がります)
  • 足場の高さは、仰向け時に膝と股関節が45°ぐらい曲がるように調整
  • 腹筋を使って首周辺から腰までの背骨を1つ1つシートから離していくイメージ
    (腕の力に頼らないために手の甲を頭に当てる)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的
  • 感覚的には10-15回の中程度の負荷(または高回数)でしっかりと動作をすると効果的
  • レッグレイズは、両脚を負荷にして骨盤の前後傾をおこなう腹筋(下部)の運動を指す
  • 腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 軽く膝を曲げ、両脚をそろえてから骨盤の前後傾により脚が上がる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなります)
  • 動作範囲を大きくするためにベンチ台の端に骨盤を持っていき、ヘリを利用して骨盤のさらなる前後傾(ストレッチ)を引き出しても良い(初心者には不向き)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的
  • 両脚を伸ばしたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目
  • 小さな動きにならず、しっかりと筋を縮めて伸ばさなければ発達に偏りが生じてしまう
  • 10-15回の中程度の負荷(または高回数)で動作をすると効果的

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