【まとめ】お腹に効く筋力トレーニング

  • 2018年2月14日
  • 2019年10月17日
  • 筋トレ

 

お腹に効く腹筋運動

 

 

効かせわけ

 

完全に使い分けることはできませんが、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングすると良いでしょう。

 

上部は、上半身を丸めるような運動に。
下部は、骨盤の前後傾に使われます。

腰痛対策

 

腹筋上部の種目(クランチやシットアップなど)で腰が痛くなる場合、反り腰気味で上体をうまく丸めることが苦手か、猫背が癖になっていることが考えられます。反り腰の場合はクランチという種目からはじめてみましょう。腰と床の隙間にタオルを敷いて、そのタオルをつぶすように丸めてみます。ゆるみがちな腹筋上部を刺激しましょう!

また、猫背の人は腹筋ではなく、背筋運動(ハイパーエクステンション)をおすすめします。

 

正しく行えば、脊柱を立たせる役割を持つ筋の下部がトレーニングされ、骨盤をやや前傾で固定(ヒップアップ)しながら姿勢を安定させる効果が期待できます。

 

姿勢が改善されることで、腰痛対策にもつながります。

 

ぽっこりお腹

 

お腹周りをシェイプするためには、背中を丸める腹筋運動(シットアップ)よりも、骨盤の前後傾をコントロールする腹筋運動がおすすめです。

傾斜をつけた腹筋台でレッグレイズが正しくおこなえれば、お腹のインナーマッスル(ウエストを引き締めたり腰痛を防ぐ作用)を引き出すヒントが得られるでしょう。

 

それでは、パーソナルトレーニングで習った「 お腹に効く 」種目をおさらいしてみましょう。

 

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。

コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

クランチ

 

マット

 

  • クランチは、肩甲骨周辺まで体を起こす腹筋(上部)の運動を指す
  • 初心者に最適な、腹筋(上部)をターゲットにした種目
  • マットに仰向けになり股関節と膝が90°になるように構え、耳の横あたりに手を当てながら首周辺から胸のあたりまでの背骨を1つ1つ床から離していく腹筋運動
  • 頭を支える両手は手の甲をつける
    (腕の関与を避けるため)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的

 

マシン

 

 

  • ウェイトピンの抜き差しで負荷を調節
  • アブドミナルクランチは肩甲骨をしっかり下げて脇を締めながらおこなう
    (腕に頼らない)
  • 基本動作はマットでのクランチと同じ
  • 足首や足裏はリラックス
    (体重移動に頼らない)

 

ケーブル

 

  • ロープかストレートバー(アンダーグリップ)のアタッチメントをつける
  • 立っておこなう
  • 足幅は股関節幅
  • 基本動作はマットでのクランチと同じ
  • 足首や足裏はリラックス
    (体重移動に頼らない)

 

 

シットアップ

 

腹筋台

 

 

  • シットアップは、上半身を全て起こす腹筋(上部)の運動を指す
  • 足をかけることができる専用の腹筋台でおこなうのが基本
  • 腹筋台の角度を変えて負荷を調節することができる
    (台を下げると負荷が上がります)
  • 足場の高さは、仰向け時に膝と股関節が45°ぐらい曲がるように調整
  • 腹筋を使って首周辺から腰までの背骨を1つ1つシートから離していくイメージ
    (腕の力に頼らないために手の甲を頭に当てる)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的
  • 感覚的には10-15回の中程度の負荷(または高回数)でしっかりと動作をすると効果的

 

 

ニートゥーチェスト

 

マット

 

  • ニートゥチェストは名が示すとおり、膝を胸に近づける腹筋(下部)の運動を指す
  • 初心者に最適な、腹筋(下部)をターゲットにした種目
  • 膝や股関節の曲げ伸ばしが出ないようにコントロール
  • 骨盤の前傾と後傾が生じることにより脚の重さが負荷となり下腹部に効くイメージ
  • 上半身は斜め45°ぐらいに構える
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的

 

 

腹筋台

 

  • 腹筋台やフラットベンチでおこなえば可動域が広がる
    (不安定要素や負荷が上がる)
  • 基本的な動作は上記と同じ

 

 

レッグレイズ

 

腹筋台

 

  • レッグレイズは、両脚を負荷にして骨盤の前後傾をおこなう腹筋(下部)の運動を指す
  • 腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 軽く膝を曲げ、両脚をそろえてから骨盤の前後傾により脚が上がる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなります)
  • 動作範囲を大きくするためにベンチ台の端に骨盤を持っていき、ヘリを利用して骨盤のさらなる前後傾(ストレッチ)を引き出しても良い(初心者には不向き)
  • 両膝を閉じて内ももに力を感じながらおこなうと効果的
  • 両脚を伸ばしたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目
  • 小さな動きにならず、しっかりと筋を縮めて伸ばさなければ発達に偏りが生じてしまう
  • 10-15回の中程度の負荷(または高回数)で動作をすると効果的

 

 

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

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