【二の腕や胸に効く筋トレマシン】シーテッドディップの使い方と効果｜ハンマーストレングス社製

2021 2/23

2019.07.17 2021.02.23

プレートをつけて行う筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？使い方を教わっても覚えてられないですよね？

今回はハンマーストレングス社の【シーテッドディップ】、胸に効かせることのできるマシンを紹介します。

記事の内容

・シーテッドディップの使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法

ジムで成果を出したい方は必見ですよ！

胸や二の腕に効かせるシーテッドディップの効果的な使い方

『シーテッドディップ』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）

このマシンは二の腕に効かせる使い方と胸に効かせる使い方があるので、両方覚えていただくと便利です。

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

動作

二の腕に効かせるフォーム

胸に効かせるフォーム１：正面に座る

胸に効かせるフォーム２：背面に座る

アイソラテラルと名のつくマシンは左右独立して動けるのに対し、このシーテッドディップは両方のグリップが同時に動きます。そのため、プレートを左右対称につける必要がなく、片方にプレートをつけても両方均等に負荷が掛かるのが特徴的です。

それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

二の腕に効かせる場合

主に働く筋肉は、腕のウラ側。
（上腕三頭筋）

胸に効かせる場合

主に働く筋肉は、胸の外側下部。
（大胸筋下部）
補助として働く筋肉は、腕のウラ側。
（上腕三頭筋）

設定

１、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は1.8kgです。これでは軽すぎるので、備え付けの15kgプレートを１枚取り付けて加重しましょう。初めての方は5-10kgのプレートがスタジオ側のプレートツリー（小さなプレートたちが独立して置いてある箇所）にあるので、それを適宜取り付けてみてください。

※プレートを取り付ける際の留め具はありますが、２枚ぐらいまでなら落下の心配は少ないでしょう。

２、もも当てとシートの高さ

シートの高さは膝下あたりを目安に設定します。ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作しましょう。高すぎると動作範囲が狭くなってしまいます。低すぎると肩を痛める可能性があります。ピンを奥まで差し込み、乗る前に必ずシートが固定されているかの確認を忘れずに。
もも当てについても手前に傾けて操作できます。もも前が触れる高さに設定したいので、一度高く上げておき、座ってからもも前で蹴り上げるともも当てが下がります。

なお、本体に着脱式のベルトがついていますがあまり使う人はいません。体が浮き上がってしまうほどの高重量を扱うときに使用するものです。

実技

二の腕に効かせるフォーム

ポイントを確認する

効果

腕のウラに効く
（二の腕のシェイプ）
体幹の強化
（肩甲骨を下げる力が鍛えられる）

準備

【シートの高さを設定する】
　動作範囲に影響するため、膝下あたりを目安に微調整
　→ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作
【プレートをつけて加重】
　10〜15回できるぐらいの重さをつける
　→備え付けのプレート、またはスタジオ側にあるプレートツリーから選ぶ
【グリップのとらえ方】
　手首に近い手のひらでとらえ、カタカナのハの字になるようなにグリップして小指側の手のひらを意識
　（バリエーションとしてフラットなバーの部分をつかむ方法もある）
【胸をはる】
　やや胸をはり肩甲骨が下げるよう構える
　体を垂直にすることで胸よりも二の腕が使いやすくなる
【余裕のある重さから】
　１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定

動作

グリップをとらえ肘を伸ばしたままシートに座る
やや胸をはり肩甲骨を下げ、脇や背中、二の腕で負荷をとらえる
肘を曲げて伸ばす動作の繰り返し

二の腕に効かせる種目の中でもやや変わった負荷のかかり方になるため、バリエーションとしてメニューに加えると良い刺激になります。

ちなみに、逆手（アンダーグリップ）でバーをとらえる方法もあります。

胸に効かせる

フォーム１：正面に座る

フォーム２：背面に座る

ポイントを確認する

効果

胸の下部を鍛える
（胸のかたちを整える）
体幹の強化
（肩甲骨を下げる力が鍛えられる）

準備

【シートの高さを設定する】
　動作範囲に影響するため、膝下あたりを目安に微調整
　→ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作
【プレートをつけて加重】
　10〜15回できるぐらいの重さをつける
　→備え付けのプレート、またはプレートツリーから選ぶ
【グリップのとらえ方】
　手首に近い手のひらでとらえ、カタカナのハの字になるようなにグリップする
　（バリエーションとしてフラットなバーの部分をつかむ方法もある）
【胸をはり体を倒す】
　しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
　体を前に倒す姿勢になることで二の腕よりも胸が使いやすくなる
　胸当てパットを向いて行う場合、シートの上に立膝か正座をする。
【余裕のある重さ】
　１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定

動作

基本的な注意点はチェストプレスと同じ
胸をはり肩甲骨を下げる
脇や背中、下腹部に力が集まり、強い体幹を維持しながらグリップを押す。

胸当てパットが邪魔をしてうまく上体が前に倒れない場合は、シートの上に立膝になるか、パットを背にして運動をすることで解決できます。

ハンマーストレングスマシンの有効性

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: seated-dip.jpg

シーテッドディップのメリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

フリーウェイトに近い使用感
高い安全性
ダイレクトな刺激

① フリーウェイトに近い使用感

フリーウエイトや一般マシンの弱点を補うように作られています。
フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ（スティッキングポイント）を越えると負荷が弱くなるという難点があります。ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはフリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。

また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由した一般的な（どんなジムにもある）ウエイトスタック式マシンでも、動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。プレートロードマシンはそのような刺激のタイムラグもありません。

・スティッキングポイントで負荷が最大になる設計
・動きと刺激のタイムラグがない

② 高い安全性

実はシーテッドディップのような二の腕や胸の下部に効かせる種目は、自重トレーニング（自分の体重を利用した筋トレ）でも可能です。しかし、動作範囲が狭かったり、強度が高すぎたり、特定の条件が揃わないとできないものが多く、このマシンであればそれらを解決することができます。

また、ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

・自重トレーニングより負荷の選択肢がある
・万が一の事態でも安全
・安心して取り組める

③ ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン（ウェイトスタック式）は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

・筋トレマシン特有の摩擦がない
・一般的なウェイトマシンより効果的

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。
正しいフォームで行っても、どこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。
二の腕や胸に効きにくい場合は、動作中に肩甲骨が意図せず動いている可能性があります。そのまま続けると肩を痛めるため、早急に解決しておきましょう。

解決策として

シーテッドディップの大きくて幅のあるグリップが体格に合わない方は、自重トレーニングからスタートしても良いでしょう。二の腕の種目ならリバースプッシュアップ、これはベンチがあれば簡単に再現可能です。

胸に効かせるディップスという種目は特定の条件が揃ったバーがないと難しいので無理してやらなくても大丈夫です。胸の下部はチェストプレスというマシンでもやり方次第で刺激することができるのでご安心ください。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

ハンマーストレングスマシン｜DYローの活用法５選

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１、フリーウェイト種目の代替え

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、バーベルベンチプレスの代わりにシーテッドディップスを代用とすることもできます。バーベルでは胸に効きづらい場合は姿勢を変えてプッシュするハンマーストレングスマシンがおすすめです。

シーテッドディップをフリーウェイトの代替えマシンとしてフォームを覚えつつ、ダンベルやバーベルを扱うのに必要な筋力を獲得していくことで苦手な種目を克服し、ジムでのトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

２、フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。１種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第３種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。
具体的には、ダンベルインクラインプレスで胸の上部をトレーニングした後にシーテッドディップで胸の中下部も鍛えるという方法です。

例：胸のトレーニンング順序
１、インクラインダンベルプレス
（胸の上部種目として）
２、シーテッドディップ
（胸の中下部の種目として）

３、筋肉によって使い分ける

フリーウェイトとハンマーストレングスマシンを筋肉によって効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。

個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイト種目にこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを選択すると良いでしょう。

４、筋トレの疲労と向き合う

ジムでの筋トレにおける疲労を回復させるために活用することもできます。ハンマーストレングスマシンを使ったから回復するのではなく、身体への刺激をうまく減らすことで疲れが完全に回復しない状態（オーバーワーク）を予防することができるということです。

具体的には、上記１のフリーウエイト種目の代替えと同じ考え方です。バーベルやダンベルでのベンチプレスの代わりにシーテッドディップを選びます。

フリーウエイトの代替え種目として使うことで疲労の蓄積を抑え、その結果として回復を促進する効果も期待できます。また、いつもと刺激を変えるという意味でも良い効果をもたらすことでしょう。

５、時間効率のために使い分ける

ジムが混んでいるときにハンマーストレングスマシンが活躍します。一般的なウエイトスタックマシンはジム初心者も使いやすく設計されており利用者が多く、フリーウエイトエリアは中上級者で混みやすくなります。そこで第３の選択肢としてハンマーストレングス社のプレートロードマシンを使いこなせるようになれば、マシンなどを待つ時間が省けるということです。

一般のジム利用者にとって毎回同じトレーニング種目でなければいけない理由はありません。混んでいる時は「今日の胸や二の腕の種目はシーテッドディップにしよう！」「目当てのエリアがあくまでシーテッドディップをやって待とう。」などという効率的な判断ができるようになります。

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