二の腕に効く筋トレ10選|鍛えて引き締め&ストレッチ【男女共通】

  • 2018年11月29日
  • 2019年8月22日
  • 筋トレ

※ この記事は過去の投稿を再編集したものです

 

「二の腕に効く筋トレを探していますか?」

 

検索上位に表示されるような筋トレまとめサイトの薄くて大量の情報では何をしていいか迷ってしまいますよね?

YouTubeのトレーニング動画を見ても多すぎてわからないですよね?

 

この記事では、背中に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。どれもパーソナルトレーナー(高田ナツキ)が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを
1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

 

・二の腕は効かせわけでデザインできる
・ジムの器具を使った二の腕の筋トレ10種目
・二の腕に効くストレッチのやり方

 

筋トレの効果を感じられていない方や、筋トレ女子や筋トレ男子(になりたい方)も含めて必読ですよ!

 

 

二の腕に効く筋トレの秘密

 

グリップで変わる

 

二の腕にあまり効かない場合、フォームが間違っている可能性を除けばグリップの仕方に問題があると思われます。ダンベルやバーベル、マシンのグリップを持つときは力加減と親指の位置にそれぞれ2つのパターンがあります。それらの組み合わせによってターゲットの部位や種目ごとに最適な握り方が存在するのです。

 

① しっかりと握り込む
② あまり握り込まない

 

① 親指を外し人差し指と触れ合うように捉える
(サムレスグリップ)
② 握りこぶしを作るようにする
(サムアラウンドグリップ)

 

二の腕を刺激したい場合、基本的に握り込まないサムレスグリップを採用します。種目によっては安全のために握り込まないサムアラウンドグリップを用いることもあります。ちなみに、バーを下からつかむことをアンダーハンド上からつかむことをオーバーハンドと呼びます。

 

オーバーハンドのサムレスグリップ
オーバーハンドのサムレスグリップ

 

 

肩の痛みを防ぐ

 

動作中に肩が痛む場合、肩甲骨や体幹が安定していない可能性があります。意図せず肩関節が動いてしまう場合は、
やや胸をはり肩を下げる(肩甲骨を下制する)ようにして安定させましょう。
それでは「 二の腕に効く筋トレ 」をチェックしていきましょう。

 

ジェクサー上野で高田トレーナーのパーソナルトレーニングを受けた方は、お伝えしたインナーマッスルが優位になるフォームや解説に載っているポイントをもとに自主トレを進めていきましょう。

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。

※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

 

 

二の腕に効く筋トレ

 

ライイングエクステンション

 

EZバーを使う場合

 

  • EZバーのほうがダンベルよりも肘が開きにくい
    (効くフォームがとりやすい)
  • バーを持ったまま安全にフラットベンチの上へ仰向けになる
  • バーは肩幅に構える
    (基本は内側の持ち手)
  • 肩関節を90°に曲げた状態で肘の曲げ伸ばし
    これ以上に倒してしまうと痛める可能性がある
  • 足はフラットベンチに乗せ脊柱はニュートラルに保つ
    重りにより体が引っ張られる場合は足を伸ばしてバランスをとる

 

 

ダンベルを使う場合

  • 最初は軽い負荷で片腕からはじめ、慣れてきたら写真のように両手でおこなう
  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを肩幅に構え、端が小指側に当たるように持つ
  • 肩関節を90°曲げた状態で肘の曲げ伸ばしをおこなう
    (それ以上に倒してしまうと痛める可能性がある)
  • 反り腰を防ぐため、足はベンチの上に乗せる
  • 片腕で行う場合は反対の手でトレーニングされている二の腕に触れたり、肘が動かないようにサポートすると効果的

 

 

インクラインエクステンション

 

EZバーを使う場合

  • シートにやや角度をつける(最大45°位まで)
  • 上腕(肩から肘までの腕)が床と垂直になるまで肩を曲げていき、その状態で肘の曲げ伸ばし
  • フラットベンチでおこなうよりも肩の屈曲が強調されるため二の腕の内側に刺激が入りやすい
  • 胸をはり、しっかりと脚を開き骨盤を前傾させておこなう

 

ダンベルを使う場合

  • 最初は軽い負荷で片腕からはじめ、慣れてきたら写真のように両手でおこなう
  • ベンチにやや角度をつける(最大45°位まで)
  • ダンベルの端が小指側に当たるように持つ
  • 上腕(肩から肘までの腕)が床と垂直になるまで肩を曲げ、その状態で肘の曲げ伸ばし
  • 2ライイングエクステンションよりも脇に近い二の腕が刺激される
  • 胸をはることにより肩関節が曲げやすくなる
  • しっかりと脚を開き骨盤をやや前傾させておこなう
  • 腰が反りすぎないように肩甲骨を下げ(下制させ)下腹部の引き締まり(体幹の安定)を感じること

 

 

プレスダウン

 

ケーブル&ロープを使う場合

  • ケーブルマシンにロープアタッチメントをつける
  • ケーブルの高さはできるだけ上に設定
  • 足は股関節幅に(肩幅より狭く)開く
  • 握り込まないサムレスグリップでロープを捉え肘を伸ばす運動
  • やや肘をはり、小指側でロープの端を捉えながらおこなう
  • 肘を開きすぎると親指側に負荷が乗ってしまい充分な刺激が得られない
  • 手幅は狭すぎず広げすぎない、負荷が逃げない幅でおこなう

 

ケーブル& EZバーを使う場合

 

  • EZバーのアタッチメントをつける
    (黒いブーメラン型のバー)
  • ケーブルの高さは目線の高さを目安
  • 足は股関節幅
  • 基本は肩関節と肘の位置を固定したまま肘の曲げ伸ばし
  • 応用として肩と肘を意図的に動かしておこなう効かせ方もある
  • 手幅は肩幅(肩関節位)をグリップ
  • 体は斜めに傾ける
    (上に引っぱられる力に負けないよう上体の重さで安定させる)

 

ケーブル&ストレートバーを使う場合

  • ケーブルの高さは目線の高さを目安
  • アタッチメントはストレートバーを使用
  • 両手は肩幅、アンダーグリップ&サムアラウンドでバーをつかむ
  • 足は股関節幅
  • 肘の曲げ伸ばし運動
  • しっかりと伸びきるところで一番の収縮を感じる

 

 

キックバック

 

ダンベルを使う場合

  • ベンチの上に構え、ダンベルの端が小指側に当たるように持つ
  • 左右の足幅は股関節幅に(肩幅より狭く)開く
  • ダンベルの握り方は、握り込まないサムレスグリップ
  • しっかりと肘を伸ばしきる
  • 腕を長く伸ばし続ける意識で二の腕の筋に刺激が入りやすくなる

 

 

ナローベンチプレス

 

ストレートバーを使う場合

  • 手幅は、肩幅、もしくはより狭くする
  • 胸をはりすぎずニュートラル(中間位)を保つ
  • 足を開きバランスをとる
    (開くことによりお尻の筋が緩み、骨盤が前傾しやすくなる)
  • バーの動きは、上腕(肘から肩にかけての腕)が床に対して平行の時に、前腕(肘から手首までの腕)が少し曲がる位置から、まっすぐ肘を伸ばしきる
  • 高重量が扱いやすい種目

 

 

ディップス

 

マシンを使う場合

  • ディップスは他の種目とは違い、末端が固定された状態で中枢が動く唯一無二の種目
  • 手は肩幅、上半身を床に対して垂直にし、肘の曲げ伸ばしをおこなう
  • 肘をはらない(外に逃げない)ようにしっかりと伸ばしきる
  • 高重量が扱いやすい種目

 

 

二の腕に効くストレッチ

 

  1. 片方の肘をイスにのせ

  2. 脚を後ろに歩かせる

  3. 腕が気持ちの良いところでリラックス♪

肘の曲げ具合や体重のかけ方で伸び加減が変わります。立って状態でも壁や柵などの固定物を利用すると便利!ご自分に合った姿勢を見つけるのがストレッチのポイントです。

 

 

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・あなたに合った設定と、安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
・自分でも育てていける、身になるトレーニングを楽しむことができます

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

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長い目でみる「身になるトレーニング」

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