【胸板に効く筋トレマシン】チェストプレスの使い方と効果|テクノジム社製

チェストプレスの使い方って難しくないですか?胸に効く感じないですよね?

ゆめぴょこちゃん

ウデの運動じゃなかったの!?

みになる君

ムネとウデで押すです。

フィットネス業界に20年以上たずさわる現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、胸のトレーニングに効果的なチェストプレス(テクノジム社製)のご案内です。

記事の内容

・チェストプレスとは
・マシンの設定とポイント
・間違っている人が多い

チェストプレスは専用マシンを使った胸を鍛える運動です。大胸筋という筋肉の外側をメインに鍛えることができます。女性であれば胸元の印象UP、男性であればたくましい胸板づくりに効果が期待できます。

じつは「フォームを間違いやすい筋トレマシンのトップ3」に入るぐらい、もったいない動作で行なっている人が多く、習得は必須です。

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胸筋に効くチェストプレスの効果的な使い方

出典:https://www.technogym.com/jp/lower-back-bench-pure.html

チェストプレスで効かせる筋肉

  • 主に働く筋肉は、胸の外側。
    (大胸筋)
  • 補助として働く筋肉は、二の腕。
    (上腕三頭筋)

チェストプレスの動作|動画

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。背中のアーチをつくり、体幹を安定させた状態でグリップを押し、元の位置まで戻します。

座った状態で腕立て伏せをするイメージです。腕立て伏せのようなプッシュアップは家でもできますが、ジムでの運動は専用マシンを使います。

どんなジムでも置いてあるのですが、私が契約しているジム(ジェクサーフィットネス&スパ上野)にあるテクノジム社のマシンは胸の前で両手が合わさる滑らかな軌道で適切な可動域が確保されています。アーム部分は左右独立して動作するため、よりバランスのとれた筋力の向上が可能になっているのです。

チェストプレスのポイント

  • シートの高さはグリップがバストトップにくる位置
  • グリップの前後はニュートラル(真ん中)に設定
  • 手幅は上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 足幅は肩幅かそれ以上に開く
  • 胸をはりアーチをつくる
    (アーチ=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる)
  • 上手くつくれない場合はシートにやや浅く座る
  • 肩甲骨を固定しながら押す動作
  • 胸のプレス系は全て外側の胸に効く

チェストプレスができるとカッコイイ

大胸筋は名前のとおり、胸元の印象を左右する筋肉です。ここが鍛えられているとカッコいいですよね!男性だけでなく、女性が胸のトレーニングをしっかりできているとついついチラ見してしまいます。私だけですかね。

チェストプレスは様々な筋肉を使う

胸を効果的に鍛えられる人は背中のトレーニングも上手です。チェストプレスを正しいフォームで行う場合に必要なのは、お尻を引き上げるための土台をつくる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や広背筋(こうはいきん)や、骨盤をたてる股関節の筋肉、胸をはり肩を下げて体幹を安定させるインナーマッスルの動員が不可欠です。
動作中、背中を丸めた勢いや肘を伸ばすことでグリップを押すことが簡単に感じる場合は、フォームを見直してみましょう。

チェストプレスマシンという名前の意味

チェストプレスは読んで字のごとく、chest=胸、press=押す。胸でグリップを押す筋トレマシンです。よく、「腕立て伏せを座って行うようなマシンですよ」とご案内すると、「じゃあ腕を使うんですか?」と言われます…。腕立て伏せは胸の運動なのに、名前って不思議ですね。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

チェストプレスの動作

  • シートの高さはグリップがバストトップにくる位置
  • グリップの前後はニュートラルに設定
  • 手幅は上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 足幅は肩幅かそれ以上に開く
  • 胸をはりアーチをつくる
    (アーチ=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる)
  • 上手くつくれない場合はシートにやや浅く座る
  • 肩甲骨を固定しながら押す動作
  • 胸のプレス系は全て外側の胸に効く

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テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のチェストプレスの場合、自転車のサドルを大きくしたようなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも胸への効きかたが変わります。また、後頭部まで伸びる背もたれは、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているようですね。

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
チェストプレスの場合、動作中に胸よりも腕や肩に効いてしまうようであれば、うまく身体操作ができていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

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