胸に効く筋トレマシンの使い方を探していますか？あれって教わってもすぐ忘れちゃいますよね？
ゆめぴょこちゃん教えて〜
みになる君簡単ですよ〜
現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、胸のトレーニングに効果的なペクトラルフライのご案内です。
・ペクトラルフライとは
・胸に効くマシンの設定とポイント
・実は間違っている人が多い
なんとなくやってる人は必見です！
ペクトラルフライの使い方と効果
ペクトラルは専用マシンを使った胸を鍛える運動です。大胸筋という筋肉の外側をメインに鍛えることができます。女性であれば胸元の印象UP、男性であればたくましい胸板づくりに効果が期待できます。
ペクトラルマシンは別名「バタフライ」「ペクトラルフライ」とも言われ、文字どおり羽ばたくような動作を行います。胸を鍛えるチェストプレス同様、フォームを間違いやすい筋トレマシンです。
ここでは、あまり知られていない胸の内側に効かせるフォームも解説します。
主な筋肉
- 主に働く筋肉は、胸の外側と内側。
（大胸筋） - ２つのフォームにより外側と内側を
わかりやすく鍛え分けることができる。
動作とポイント
まずは一般的に案内される外側に効かせるトレーニングフォームを見てみましょう。背中のアーチをつくり、体幹を安定させた状態でパットを閉じ、元の位置まで戻します。
胸の外側に効かせる
- 広く一般的に案内される方法
- 胸の外側を狙うためしっかり肩甲骨を寄せる
- 肘は伸ばさず曲げず45°がベスト
- 胸をはるため足は肩幅
- シートの高さは肘パットがバストトップの高さに位置するようセット
胸の内側に効かせる
- あまり知られていない方法
- 収縮で胸の内側を狙うため肩甲骨は寄せ過ぎずない
- 肘は伸ばさず曲げず45°がベスト
- 胸がはらないように足は腰幅
- 胸の中央（内側）に効きにくい場合は、肘を伸ばしてトレーニングする
- 上部に効かせる場合は、シートの高さを肘パットが肩関節よりやや上あたりにセット
（やや小指を意識して肘が下がるようにする） - 中部に効かせる場合は、肘パットの位置がバストトップの高さにくるようにセット
- 下部に効かせる場合は、シートのやや前に座り、体を後方へ倒すようにしてセット
チェストプレスの代用
ペクトラルフライとチェストプレス（動画）は同じ胸を鍛えるマシンです。フォームにより効かせわけができますが、どちらも胸の外側に効かせるフォームが共通して存在します。
なので、チェストプレスが難しいという方はペクトラルフライからはじめると良いでしょう。ペクトラルマシンは肘の関与が少なく、チェストプレスより簡単に行うことができるからです。
姿勢がよくないとできない
胸を効果的に鍛えたい場合、背中のコントロールがうまくないといけません。ペクトラルマシンを正しいフォームで行う場合、お尻を引き上げるための土台をつくる脊柱起立筋や広背筋、胸をはり肩を下げて体幹を安定させるインナーマッスルの動員が不可欠です。背中を丸めた勢いや反動で胸に効かせられないのであれば見直してみましょう。
名前の由来
ペクトラルとは解剖学で胸部という意味です。マシンの呼び名も様々で、ペクトラル、ペクトラルフライ、ペックフライなどと呼ばれています。グリップやパットを胸の前で閉じる動作から、大きく羽ばたいているイメージを連想させるマシンです。
まとめ
胸の外側に効かせる
- 広く一般的に案内される方法
- 胸の外側を狙うため、しっかり肩甲骨を寄せる
- 肘は伸ばさず曲げず45°がベスト
- 胸をはるため足は肩幅
胸の内側に効かせる
- あまり知られていない方法
- シートの高さはグリップがバストトップにくる位置
- グリップの前後はニュートラルに設定
- 手幅は上腕（肩から肘までの腕）が体の側面にあるときに肘が90°の位置
- 足幅は肩幅かそれ以上に開く
- 胸をはりアーチをつくる
（アーチ＝胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる） - 上手くつくれない場合はシートにやや浅く座る
- 肩甲骨を固定しながら押す動作
- 胸のプレス系は全て外側の胸に効く
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テクノジム社製ウェイトマシンの活用法
メリットとデメリット
高い安全性
ウェイトマシンのメリットは以下の２つに集約されます。
１、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
２、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる
これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。
テクノジム社のペクトラルの場合、自転車のサドルを大きくしたようなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも胸への効きかたが変わります。シートは後頭部までつくように伸びており、支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。
過信が招くもの
ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。
１、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
２、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう
これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
ペクトラルの場合、意図せずシートから背中が離れている場合はうまくターゲットの筋肉に効いていない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。
高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって肩を痛めたりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね？
初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。
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