【胸に効く筋トレマシン】スーパーインクラインプレスの使い方と効果|ハンマーストレングス社製

筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?プレートつけるマシンなんてよくわかんないですよね?

ハンマーストレングス社の【アイソラテラル・スーパーインクラインプレス】は、胸の上部の筋肉に効かせることができるマシンです。

記事の内容

・スーパーインクラインプレスの使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・ハンマーストレングスマシンの活用法

ジムで成果を出したい方は必見ですよ!

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胸の上部に効くスーパーインクラインプレスの効果的な使い方

出典:https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded

『アイソラテラル・スーパー・インクラインプレス』はプレートロードマシンで世界No.1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです(ハンマーストレングスマシン=プレートロードマシンというぐらい有名!)
チェストプレスやショルダープレスに似ていますが、軌道が異なるため胸の上部に効かせることができます。

別名ディスクロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。

動作

まずは動画で動きを確認してみましょう。

アイソラテラルと名のつくマシンは、左右独立して動けるので片方だけや左右交互に動作することも可能です。日本のジムではあまり見かけませんでしたが、外資系の24時間ジムには当たり前のように置いてあります。

それでは詳細をチェックしていきましょう。

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、胸の外側上部
    (大胸筋上部)
  • 補助として働く筋肉は、肩の前側と二の腕。
    (三角筋前部、上腕三頭筋)

設定

1、負荷の取り付け

プレートをつけていない初期重量は約5kgです。

これでは軽すぎるので、10kgプレートを左右1枚ずつ取り付けましょう。それでも難しい方は5kgプレートを左右1枚ずつ付けると良いでしょう。10〜15回ギリギリできるような負荷を選択します。

※5kgプレートはマシンに備え付けられてない場合があるため、プレートツリーから持ってきましょう。
※プレートを取り付ける際は留め具となるピンを抜き差しする必要があります。

2、シートの角度

膝下あたりを目安に設定します。ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作しましょう。
※ピンを奥まで差し込み、必ず乗る前にシートが固定されているかを確認します。

実技

動作手順

  1. シートに座りグリップをやさしくつかみます
  2. やや胸をはり肩をさげたままグリップを押します
  3. ゆっくりと戻しましょう

ポイント

  • 軌道が決まっているのが特徴
    (内側に絞るような円弧運動)
  • プレートをつけて負荷を調節
    (落下注意)
  • シートの高さは低くする
    (グリップが鎖骨より上にくる)
  • 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
  • 両手はグリップのとおりややハの字
    (小指側を下にするよう)に捉える

  • しっかりと胸をはりアーチをつくる
    (肩甲骨が寄りながら下がる)
  • グリップは戻しすぎず、胸から握りこぶし2個分ぐらいの位置に来たら押し込む
    (戻しすぎると肘がはり胸から刺激が逃げる)
  • アーチをつくっても胸に効かない場合はシートにやや浅く座り、体に角度をつける

陥りやすいミス

  • 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
  • 腕の力に頼り過ぎて胸に効かない
  • 肘が上がり肩を痛める

ジムであの人がつけてたベルトは何?

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ハンマーストレングスマシンの有効性

アイソラテラル スーパーインクラインプレスのメリットとデメリットを理解して、あなたのトレーニングメニューに加えてみましょう。

メリット

  1. フリーウェイトに近い使用感
  2. 高い安全性
  3. ダイレクトな刺激

フリーウェイトに近い使用感

フリーウエイトや一般マシンの弱点を補うように作られています。
フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ(スティッキングポイント)を越えると負荷が弱くなるという難点があります。ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはフリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。

また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由した一般的な(どんなジムにもある)ウエイトスタック式マシンでも、動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。プレートロードマシンはそのような刺激のタイムラグもありません。

・スティッキングポイントで負荷が最大になる設計
・動きと刺激のタイムラグがない

高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです。

ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

・万が一の事態でも安全
・安心して取り組める

ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン(ウェイトスタック式)は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

・筋トレマシン特有の摩擦がない
・一般的なウェイトマシンより効果的

デメリット

独特な軌道が合わない場合も

ハンマーストレングスマシンは個人の体格やフォームによって使いにくい場合があります。単純に、手や足が届かなかったり。そもそもマシンの軌道が合わなかったり。これは筋トレ初心者だけではなく、経験豊富な上級者にも当てはまるようです。

スーパーインクラインプレスのシートは大きく、小柄な方だと足が床につかない状態になります。その場合も無理してこのマシンにこだわる必要はありません。

解決策として

スーパーインクラインプレスの大きくて硬いイスが苦手な方や、正しいフォームで行ってもどこか痛いところがある時は使用を控えて別の種目に代替すると良いでしょう。
プレートロードのインクラインプレスが難しい方は、スミスマシンでのインクラインプレスがおすすめです。そもそも胸に効かせる筋トレが苦手な場合は、チェストプレスマシンやスミスマシンで練習すると良いでしょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

ハンマーストレングスマシン|スーパーインクラインプレスの活用法5選

1、フリーウェイト種目の代替え

ダンベルやバーベルなど、フリーウェイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使う方もいらっしゃいます。例えば、ダンベルインクラインプレスの代わりにスーパーインクラインプレスを代用することもできます。ダンベルがふらついてどうしようもないという方はそれをサポートしてくれるためハンマーストレングスマシンがおすすめです。

スーパーインクラインプレスをフリーウェイトの代替えマシンとしてフォームを覚えつつ、ダンベルやバーベルを扱うのに必要な筋力を獲得していくことで苦手な種目を克服し、ジムでのトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

2、フリーウェイト種目との併用

フリーウェイト種目の後にハンマーストレングスマシンを行なうのも効果的です。基本種目はバーベルやダンベルで行い、第2、第3種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。

具体的には、バーベルベンチプレスの後にスーパーインクラインプレスで追い込むという方法です。

例:胸のトレーニンング順序
1、バーベルベンチプレス
(胸の中下部の種目として)
2、スーパーインクラインプレス
(胸の上部の種目として)

3、筋肉によって使い分ける

フリーウェイトとハンマーストレングスマシンを筋肉によって効かせやすいほうを使い分けることもできます。基本種目はバーベルやダンベルで行うと効果的な場合が多いのですが、筋肉によってはそうとも限りません。

個人差はありますが、ハンマーストレングスマシンのほうが効きやすいという人もいます。その場合は無理にフリーウェイト種目にこだわるのではなく、自分にとって効かせやすいハンマーストレングスマシンを選択すると良いでしょう。

4、筋トレの疲労と向き合う

ジムでの筋トレにおける疲労を回復させるために活用することもできます。ハンマーストレングスマシンを使ったから回復するのではなく、身体への刺激をうまく減らすことで疲れが完全に回復しない状態(オーバーワーク)を予防することができるということです。

具体的には、上記1のフリーウエイト種目の代替えと同じ考え方です。バーベルやダンベルでのインクラインプレスの代わりにスーパーインクラインプレスを選びます。

フリーウエイトの代替え種目として使うことで疲労の蓄積を抑え、その結果として回復を促進する効果も期待できます。また、いつもと刺激を変えるという意味でも良い効果をもたらすことでしょう。

5、時間効率のために使い分ける

ジムが混んでいるときにハンマーストレングスマシンが活躍します。一般的なウエイトスタックマシンはジム初心者も使いやすく設計されており利用者が多く、フリーウエイトエリアは中上級者で混みやすくなります。そこで第3の選択肢としてハンマーストレングス社のプレートロードマシンを使いこなせるようになれば、マシンなどを待つ時間が省けるということです。

一般のジム利用者にとって毎回同じトレーニング種目でなければいけない理由はありません。混んでいる時は「今日の背中の種目はすプレートロードマシンにしよう!」「目当てのエリアがあくまでスーパーインクラインプレスをやって待とう。」などという効率的な判断ができるようになります。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

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