【背中に効く筋トレマシン】ローワーバックの使い方と効果|テクノジム社製

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、背中のトレーニングに効果的な運動のご案内です。

・ローワーバックのやり方
・マシンの設定とポイント
猫背気味の方は必読です。
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ローワーバックの使い方と効果

ローワーバック|テクノジム社製

ローワーバックは上体反らしのような背筋運動を座って行うマシンです。結論から言うと、このマシンで正しい背筋運動ができないのであれば、背筋台(ハイパーエクステンションという種目)で行ったほうが良いでしょう。

ジムの器具を使って背筋運動を行う場合、2種類の動作があります。ローワーバックのように座って行うか、ハイパーエクステンションのように立ったような姿勢で行うかです。

じつは、座って行うローワーバックのほうが難しく、知らないうちに姿勢が崩れてしまう人がほとんどです。
つらそうに見える立位の背筋運動(ハイパーエクステンション)を無理せず練習したほうが効果的だと言えます。

立っている時よりもソファに座っているときのほうが背中が丸くなりやすいですよね?

主な筋肉

  • 主に働く筋肉は、姿勢を維持する筋肉
    (脊柱起立筋の下部)

動作とポイント

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。

姿勢維持に効く

  • 座ったまま体幹部(主に背筋)を鍛える種目
  • まず座りやすいように背当て角度を上げておく
    (黄色いボタンを押しながら調整)
  • 背当ての高さはシートに深く座った時に肩甲骨の下にくる位置
    (ピンを引きながら調整)
  • 足幅は股関節幅(こぶし1個分入るぐらい)
    つま先は正面(足裏で踏み込まない)
  • 骨盤を前傾させシートの奥まで座り
    やや胸をはり肩甲骨をさげて体幹を安定させ
    背当ての
    角度を姿勢が保てる範囲まで下げて構える
  • はじめの姿勢を維持しながら
    股関節を軸に上体
    を床と垂直の位置まで起こし
    ゆっくり戻す
  • 意図せずみぞおちから背中が丸まったままだと
    ただの体重移動になり、効果がない

腰は反らない

基本は直立姿勢です。腰を反らそうとすると痛めます。猫背のままでも同様です。
体幹部の筋肉を使うためにはまず、骨盤の角度が重要になります。このマシンでいうところの「座り方」にポイントがあります。骨盤を起こして座り胸を正面に向けながら行いましょう。

名前の由来

lower(ローワー)=下部。
Back(バック)=背面。
背面の下部、つまり脊柱起立筋の下部がメインで働くマシンのことを指します。このように、筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。

まとめ

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

  • 座ったまま体幹部(主に背筋)を鍛える種目
  • まず座りやすいように背当て角度を上げておく
    (黄色いボタンを押しながら調整)
  • 背当ての高さはシートに深く座った時に肩甲骨の下にくる位置
    (ピンを引きながら調整)
  • 足幅は股関節幅(こぶし1個分入るぐらい)
    つま先は正面(足裏で踏み込まない)
  • 骨盤を前傾させシートの奥まで座り
    やや胸をはり肩甲骨をさげて体幹を安定させ
    背当ての
    角度を姿勢が保てる範囲まで下げて構える
  • はじめの姿勢を維持しながら
    股関節を軸に上体
    を床と垂直の位置まで起こし
    ゆっくり戻す
  • 意図せずみぞおちから背中が丸まったままだと
    ただの体重移動になり、効果がない
・体幹部分、特にわき腹や下腹部に力が集まる感覚があればOK!
・腕や脚に頼っているようでは、まだ体幹部が上手く使えていません…
腰に不安がある方は慎重にやってくださいね。
マシントレーニングは「胸の重心の操作」や「骨盤の操作」ができないと、どれも間違ったフォームになってしまいますので気をつけましょう!

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