ラットプルダウンの使い方|背中で引く

ジムでサクッと確認できるマシン解説です。

ラットプルダウンの使い方

 

 

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、背中の外側
    (広背筋の上部や下部)
  • 補助として働く筋肉は、力こぶ
    (上腕二頭筋)

 

初期重量

 

  • まずは15-30kgぐらいが目安
  • 大きいピンの抜き差しで調整

 

動作

 

  • 2つのフォームを紹介します
  • 背中の外側(上部)か外側(下部)に効かせるかです

 

まずは背中の外側(上部)を使うフォーム。

 

続いて背中の外側(下部)を狙うフォームです。
逆手(アンダーグリップ)で行います。

 

ポイント

 

  • マシンの設定や動作のポイントを確認しましょう

 

背中の外側(上部)を狙う場合

右側の+を選択すると詳細が表示されます。

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかり胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側(広背筋の上部)を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば最初からやや倒した姿勢でおこないます。

 

 

背中の外側(下部)を狙う場合

 

  • 手幅は肩幅
  • グリップを逆手で優しくつかむ
  • 体が浮かないようもも当てパットを設定
  • 足幅は肩幅ぐらいに広げる
    (骨盤を前傾させるため)
  • 体を後方へ倒しながら
    肘を引き寄せるようにグリップを引く

    (引く位置の目安はなるべく下方)
  • 肘は伸ばしきらない
    (なるべく肘関節の影響を避けるため)

 

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