胸に効く筋トレ８選｜胸筋の内側も上も下もジムで鍛えわけるやり方【最新版】

※ この記事は過去の投稿を再編集したものです

 

「胸に効く筋トレを探していますか？」

検索上位に表示されるような筋トレまとめサイトの薄くて大量の情報では迷ってしまいますよね？YouTubeの動画を見ても多すぎてわからないですよね？

この記事では、胸に効く筋トレ種目とストレッチを厳選して紹介しています。どれもパーソナルトレーナー（高田ナツキ）が実際にお客様へ提供しているこだわりの種目です。一般のジムスタッフでは教えられないアドバイスを1分ほどのフォーム動画付きで解説します。

 

 

胸板は、つくれます。魅力的なデコルテも同様。筋トレの効果を感じられていない方や、筋トレ女子や筋トレ男子（になりたい方）も含めて必読ですよ！

 

 

胸に効く筋トレの秘密

 

 

鍛えわけ

 

大胸筋（だいきょうきん）は外側と内側、上中下部に分けて鍛えることができます。大胸筋も肩の三角筋（さんかくきん）と同じように伸長エリアで動かすと外側に、収縮エリアで動かすと中心に刺激が入ります。つまり、外側の中下部を狙うのであれば…

• チェストプレス
  （マシン）
• ベンチプレス
  （ダンベルorバーベルorスミスマシン）

 

外側の上部に効かせる種目は…

• インクラインプレス
  （ダンベル、スミスマシン、ハンマーストレングス）

 

内側に効かせる場合は…

• フライ
  （ペクトラルマシンorケーブル）

が、おすすめです。

なぜ、中部と下部とで分けないのか…。それは動作においてアーチ（下記参照）を作るため基本的に中部と下部は同時に鍛えられるからです。これにより２つのブロック（上部と中下部の種目）に分けてトレーニングすると効果的と考えています。

 

 

的確な動作

 

ほとんどの筋トレでは肩甲骨や骨盤のコントロールが重要です。とりわけ胸に効かせる種目の多くはしっかりとした上半身のアーチ（肩甲骨が寄りながら下がる姿勢）が作れないと上手く効きません。動作中も終始アーチを維持することができなければ肩や腕の付け根をケガしてしまう恐れがあるのです。その多くは３ヶ月以上も長引く可能性があるため最初から正しいフォームを習得たほうが良いでしょう。

胸に効かない原因と解決法は以下の３つが考えられます。

1. 肩甲骨が安定していない
   （ダンベルやマシングリップを押しすぎ）
   → 肩甲骨の動き（寄る、下げる、開く、上げる）と骨盤の傾き（前後）を自分でコントロールできるようにしましょう
2. 肘を張りすぎている
   （肘の高さが肩と同じかそれ以上になっている）
   → 正しいアーチづくりを練習しましょう
   → グリップをややハの字でとらえるようにしましょう
3. マシンの設定など体格に合っていない
   → 重量も含め体格に合った設定にしましょう

 

 

 

フォームの注意点

 

動作中に腰が痛む場合、肩甲骨や体幹が安定していない可能性があります。いわゆる背中を反ってアーチを作ろうとしている状態です。正しいアーチは腰や肩を怪我から守ってくれます。
肩甲骨を寄せながら下げることで体幹の深層筋（インナーマッスル）が安定し、下腹の筋が極端な反り腰（骨盤の前傾）を防いでくれるのです。つまり、下腹部が引き締まるような感覚が抜けているようでは、扱う重量に関係なく腰を痛める恐れがあるわけです。

 

 

それでは、胸の内側をはじめとする各部位を鍛える筋トレ種目を確認していきましょう。

 

 

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。

※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。他のパーソナルトレーナーさんが同じように細かくアドバイスしてくれる保証はありません。

 

 

胸の筋トレ種目【一覧】

 

チェストプレス

 

 

チェストプレス（マシン）

 

• シートの高さはグリップがバストトップにくる位置
• グリップの前後はニュートラルに設定
• 手幅は上腕（肩から肘までの腕）が体の側面にあるときに肘が90°の位置
• 足幅は肩幅かそれ以上に開く
• 胸をはりアーチをつくる
  （アーチ＝胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる）
• 上手くつくれない場合はシートにやや浅く座る
• 肩甲骨を固定しながら押す動作
• 胸のプレス系は全て外側の胸に効く

 

 

フライ

 

 

ペクトラル（マシン）

 

• 収縮（胸の内側）を狙うため、肩甲骨は寄せ過ぎず、肘は伸ばさず曲げず45°がベスト
• 胸がはらないように足は腰幅
• 胸の中央（内側）に効きにくい場合は、肘を伸ばしてトレーニングする
  
• 上部に効かせる場合は、シートの高さをグリップが肩関節よりやや上あたりにセット
  （やや小指を意識して肘が下がるようにする）
• 中部に効かせる場合は、グリップの位置がバストトップにくるようにセット
  
• 下部に効かせる場合は、シートのやや前に座り、体を後方へ倒すようにしてセット
  
  ※胸の外側を狙う可動域を広げた動作が主流だが、他のプレス系種目とかぶるため割愛
  ※胸の内側を狙う動作は、肘とグリップが同じ高さになるマシンで可能。
  それ以外のフライマシンでは専門トレーナーの指導を受けること

 

 

 

バタフライ（ダンベル）

※動画は撮影しだい掲載

• 拳をつくるようにダンベルをつかむが、しっかりと握り込まない
• ダンベルを持ちながら安全にベンチへ仰向けになる
  （必ず専門トレーナーに教わること）
• 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
• ダンベルプレス同様しっかりと胸をはりアーチをつくる
  （アーチ＝胸を十字に広げる）
• 前腕（肘から手首までの腕）は床に対して常に垂直を維持
• ダンベルの軌道はバストトップのエリアを通り、円ではなく四角形をイメージ
• 上腕（肘から手首までの腕）が床と垂直な状態を維持しながら、ダンベルを下げるときは肘を横にスライドさせ、上げるときは真上に持ち上げるイメージで行い、肘が伸びてくるにつれて内側に絞っていく

 

 

 

ベンチプレス

 

ベンチプレス（ダンベル）

※動画は撮影しだい掲載

• 拳をつくるようにダンベルをつかむがしっかりと握り込まない
• ダンベルを持ちながら安全にベンチへ仰向けになる
  （必ず専門トレーナーに教わること）
• 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
• チェストプレス同様、胸をはりアーチをつくる
• 前腕（肘から手首までの腕）は床に対して常に垂直を維持
• ダンベルをややハの字（小指側を下にするよう）に捉える
  （握り込まない&落下注意）
• ダンベルを下げる位置はバストトップまで
  （肩関節まで下げると負荷が肩に逃げてしまう）
• 頭頂部からみてダンベルの軌道が三角形を描くように押し込む

 

 

ベンチプレス（バーベル）

• 専用のベンチプレスラックを使用
  （安全面の設定など必ず専門トレーナーから教わること）
• 詳細はこちら

 

 

ベンチプレス（スミスマシン）

• スミスマシンとアジャスタブルベンチを使用
  （安全面の設定など必ず専門トレーナーから教わること）
• 注意点はバーベルベンチプレスと同じ
• 詳細はこちら（ベンチプレス記事）

 

 

インクラインプレス

 

インクラインプレス（ハンマーストレングス）

• 軌道が決まっているのが特徴
  （内側に絞るような円弧運動）
• プレートをつけて負荷を調節
  （落下注意）
• シートの高さは低くする
  （グリップが鎖骨より上にくる）
• 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
• 両手はグリップのとおりややハの字（小指側を下にするよう）に捉える
  
• ダンベルプレス同様しっかりと胸をはりアーチをつくる
  （肩甲骨が寄りながら下がる）
• グリップは戻しすぎず、胸から握りこぶし２個分ぐらいの位置に来たら押し込む
  （戻しすぎると肘がはり胸から刺激が逃げる）
• アーチをつくっても胸に効かない場合はシートにやや浅く座り、体に角度をつける

 

 

インクラインプレス（ダンベル）

• 拳をつくるようにダンベルをつかむが、しっかりと握り込まない
• ダンベルを持ちながら安全にベンチへ仰向けになる
  （必ず専門トレーナーに教わること）
• 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
• ベンチの角度は少し起こす程度（上げすぎると胸の上部ではなく肩に刺激が入ってしまう）
• ダンベルをややハの字（小指側を下にするよう）に捉える
  （落下注意）
• 前腕（肘から手首までの腕）は床に対して常に垂直を維持
• ダンベルプレス同様しっかりと胸をはりアーチをつくる
  （アーチ＝胸を十字に広げる）
• ダンベルは下ろしすぎず、胸から握りこぶし２個分ぐらいの高さに来たら押し込む

 

 

インクラインプレス（スミスマシン）

• スミスマシンを使うと効果的
  （安定しておこなえるため安全）
• 拳をつくるようにバーをつかむが、しっかりと握り込まない
• 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
• ベンチの角度は少し起こす程度
  （上げすぎると胸の上部ではなく肩に刺激が入ってしまう）
• 手幅は動作の中間で前腕が床に対して垂直になる位置
• 肩甲骨が寄りながら下がる姿勢
• バーは完全に胸につくまで下げなくて良い
  （胸から握りこぶし２個分の高さに来たら押し込むイメージ）
  （下げすぎると肩の関与が強くなる）
• バーを上げすぎず、下げすぎない動作範囲で行うこと

 

 

胸に効くストレッチ

 

誰もが知ってるやり方

 

大胸筋のストレッチ

1. 壁を横にして立ち、手を添える

2. やや胸をはるように前方へ

3. 胸が気持ちの良いところでリラックス♪

右の胸が伸びています(写真)。胸をはる（肩甲骨を下げて脇が締まる）のがポイントです。手の高さは斜め上を基本に調整してみましょう。20秒ほど、運動後であれば2−３セットおこなっても良いでしょう。
工夫次第で様々な場所を活用しておこなうことができます。

・固定されている柱やポール
・マシン（チェストプレス）のアームの部分など

 

 

意外と知らないやり方

 

小胸筋のストレッチ

1. ベンチに手をつき(肩幅以上)

2. 膝を曲げてお尻とかかとを近づける

3. 気持ちの良いところでリラックス♪ 

両側の胸が伸びます(写真)。胸を反らすのがポイントです。特に猫背気味の方は痛みのない範囲で慎重におこないましょう。20秒ほど、運動後であれば2−３セットおこなっても良いでしょう。胸の筋トレに必要なアーチがうまく作れない方にもおすすめですよ！
工夫次第で様々な場所を活用しておこなうことができます。

・固定されている柵や壁
・立った状態でも可能