暗闇バイクエクササイズの効果と落とし穴

暗闇バイクエクササイズの効果に関する落とし穴と
その解決方法を知りたいですか?

現役のバイクフィットネスインストラクターが解説します。

 

・バイクエクササイズの種類
・効果と落とし穴

・すぐにできる解決方法
・効果的な筋トレを紹介

 

大汗をかきながら自転車を漕いでいるのに
体型が変わらない人。

運動を始めて膝や腰が痛くなってしまった人は必見です!

 

 

暗闇バイクエクササイズとは

 

暗闇バイクエクササイズの効果

 

暗闇バイクエクササイズは専用スタジオでおこなうグループエクササイズです。
ディスコやクラブをイメージした暗めの照明の中、ノリの良い音楽に合わせて専用のフィットネスバイクをこぎます。

その効果については、SNSやホームページで様々な反響が載せられているのです。

 

エクササイズの種類

 

さて、この中にあなたが参加しているバイクエクササイズはありますか?

  • FEEL CYCLE(フィールサイクル)
  • レズミルズRPM(アールピーエム)
  • レズミルズSPRINT(スプリント)
  • レズミルズTHE TRIP(ザ・トリップ)
  • SPINNING®︎(スピニング)

 

バイクフィットネスはどれでも同じではありません。
例えば、ヨガには多くの流派があります。
〇〇ヨガという名前の違いはもちろん、同じポーズ(アーサナ)でもやり方に少し差があるのです。

以下では、公式ホームページなどを参照に各バイクフィットネスを紹介し、現役インストラクターとしての見解や体験談を掲載しています。

参考にしていただければ幸いです。

 

FEEL CYCLE(フィールサイクル)

 

暗闇バイクフィットネスという言葉を世に広めたフィールサイクルは、フィットネスクラブではなく自社が運営する専用スタジオで行われています。これは他のバイクプログラムプログラムとの大きな違いです。

 

1、FEELCYCLEは有酸素運動と筋トレの両方の要素を持ち、かつ自転車と異なりノンストップで集中して運動を続けられます。これにより45分間の1レッスンで約400800kcal(※) という脅威のカロリー消費量を実現しました。
METsによる算出。効果には個人差があります

2、フィットネスバイク+シェイプアップしたい部分と合わせてプログラムを設計、開発。
数種類の運動を組み合わせることで、脚、ウエスト、ヒップ、二の腕や全身に高いシェイプアップ効果が期待できます。

3、クラブさながらの大音量と重低音の音響システム、高揚感溢れるライティング。全身で音楽を感じながら、インストラクターや仲間と一緒に汗を流せば、最高の爽快感、達成感、一体感を得られます。

4、早朝から深夜まで営業、レッスン10分前までWEBで予約可能なので、出勤前や出勤後等の1週間のワーキングサイクルの中に組み込んだり、ちょっとした空き時間に予約したり、お友達と一緒に予約したりと、様々なニーズ、シーンに対応できます。

引用:フィールサイクル公式HP

 

急成長の訳

 

フィールサイクルはプレコリオエクササイズに特化したサイクルスタジオの筆頭です。プレコリオとは、一人一人のインストラクターが考えたオリジナルではなく、あらかじめ内容が決められパッケージ化されたエクササイズを指します。

エクササイズをプレコリオ化することで大量のインストラクターを育成することができ、フィットネス未経験者でも若くて盛り上げ好きなパフォーマー気質な人であれば、存分に活躍が期待できるというわけです。
さらに、インストラクターは店舗の受付スタッフも兼務し、早朝から深夜までを決められたローテーションで働きます。

急成長の背景には、メディアを使った戦略や人材育成の簡素化があげられるでしょう。

 

 

プレコリオの代償

 

結論から言うと、
ただ疲れるだけの運動になっていませんか?

というのも、バイクフィットネスの完全プレコリオ化には大きな弱点があります。それは自転車の上で行えるコリオ(振り付けなどの動作)が極端に少ない点です。

そのため他のバイクエクササイズの1つであるレズミルズでは、ライドポジションの変化を多様したり、VR(映像)を取り入れたり、高強度かつ短時間のパッケージを展開しています。

フィールサイクルで言えば、ダンベル運動やハンドルバーを使ったプッシュアップ(腕立て伏せ)などの筋トレ動作です。

語弊がないように言えば、大音量の派手なスタジオの中で “自転車の上で余計な動きをするからこそ ”飽きずにハイテンションを維持しながら大汗がかけるのではないでしょうか。

 

プレコリオ化の代償は、筋トレのような動作を音に合わせた振り付けとして捉えている点です。

例えば自転車の上でペダルを漕ぎながらのプッシュアップ、しっかりと胸に効く動作でおこなえていますか?肘が外側にはり、肩を痛めるようなポジションになっていませんか?立ち漕ぎから座るポジションを連続するコリオ(振り付け)、骨盤が後ろに寝てしまい猫背になって膝に負担が掛かっていませんか?

比較的若い年齢層に流行している印象のフィールサイクルですが、利用者やインストラクターを含め、数年後の彼らが体を壊さないことを祈るばかりです。

裏を返せば、ペダリングや筋トレパートでも正確に身体をコントロールできれば、フィールサイクルなどのプレコリオエクササイズは相応のシェイプアップ効果をもたらしてくれるでしょう。

 

認知と人気の裏で

 

フィールサイクルを体験しに行ったフィットネスインストラクターが入会手続きを断られたという話を聞いたことがあります。いわゆる同業者はお断りのようです(2017年現在)。

ライディングやダンベル運動など、エクササイズ構成がシンプルだからこそ、その内容が盗まれないように警戒をしているのでしょうか。今では第2、第3のフィールサイクルを目指す企業も少なくはありません。

何にせよこれだけの店舗展開と集客、インストラクターの育成ができるのは、熱心なファンがたくさんいるからに他なりません。

 

RPM(アールピーエム)

 

レズミルズのバイクエクササイズの中では割とベーシックなクラス内容です。

RPMは、関節への負担を最小限に抑え、最大限の効果を提供することができるサイクリングワークアウトです。
素晴らしい音楽に浸りながら、インストラクターがヒルクライム、スプリント、フラットライディングへと導きます。フィットネスレベルに合わせ負荷と速度をコントロールできます。徐々にフィットネスレベルを向上することが可能です。

引用:レズミルズ公式HP

 

効果

・カーディオフィットネスを向上する
・カロリーと脂肪を燃焼する
・エンドルフィンを分泌して、自然な高揚感を感じさせます
・足を引き締めシェイプします

引用:レズミルズ公式HP

 

 

LES MILLS SPRINT(スプリント)

 

時短トレーニングのトレンド、H.I.I.T(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)をバイクに乗っておこなうエクササイズです。

ハイインテンシティとは高強度を指し、インターバルトレーニングは頑張ったり休んだりを繰り返すトレーニングです。全体を通して強度が高いため、運動時間は30分と短めに設定されています。

LES MILLS SPRINTは最短で結果を得ることができる、インドアバイクで行なうハイインテンシティ・インターバルトレーニング( HIIT )です。SPRINTは短時間にハードなワークアウトを行うことで、最大限の結果を出すことができます。
LES MILLS SPRINTは短期間のワークアウトにより身体だけでなく強靭な精神力を養うことができます。トレーニングレベルの限界直前まで追い込むことで、あなたの目標(ゴール)へと近づくはずです。
さらに、ワークアウト後には何時間もカロリーが燃焼し続けます。

引用:レズミルズ公式HP

 

効果

引き締まった筋肉と、脂肪を燃焼させる身体へ変化します。通常のトレーニングに比べて短い期間で結果が出せる理由は、ワークアウト後、何時間もカロリーを燃焼させることができるからです。30分という短時間の激しいトレーニングで強靭な精神力を養いながら、脂肪燃焼を加速させましょう。

引用:レズミルズ公式HPより

 

フィットネスマジック

 

プレコリオエクササイズ(内容がパッケージ化され曲や振り付けが決まっているグループエクササイズ)の代表格であるレズミルズのサイクリングワークアウトは、リーボック社と提携したレズミルズのデザインウェアや広告用の映像などで外見からもスタイリッシュなフィットネススタイルを提案しています(2019年現在)。

格闘技や筋トレ系で有名なレズミルズですが、昨今はサイクルフィットネスにも力を入れており、RPM(アールピーエム)をベースに、SPRINT(スプリント)やTHE TRIP(ザ・トリップ)など業界のトレンドを意識した商品を展開しています。

フィットネスマジックという言葉の通り、世界中に多くのファンがいるようです。

 

早い展開の代償

 

立ったり座ったりなどのポジションチェンジが多いため、バイクの基本的な漕ぎ方や姿勢、ペダルにかかる負荷の調整が上手くいかないとすぐに脚が疲れてしまいます。

負荷をかけるセクションと休むセクションが交互に繰り返されるため、バイクの負荷調整には慣れが必要です。したがって、初めからレズミルズスプリントに参加するのではなく、他のバイクエクササイズや、ジムのエアロバイクなどで経験を積んでからチャレンジしたほうが無難です。

また、序盤から有酸素モード(脂肪を使いやすくなる強度)に移行することができずに失敗するパターンも考えられます。

インストラクターの案内も、励ましとともに行われる音に合わせたポジションチェンジが中心になり、効果的なトレーニングの肝である身体操作に関するインストラクションが薄くなります。

負荷の調節は自由ですが、後半に向かって強度とテンションが上がるようにあおられます。運動初心者にとっては必死についていくのが精一杯かもしれません。
レズミルズスプリントに限らず、これは派手なプレコリオエクササイズの重大な落とし穴です。

ただこれも裏を返せば、股関節が機能するペダリングや背面の筋が使えるライディングを身につけておけば、強度の高いバイクフィットネスにも十分対応でき、本来のシェイプ効果も高まります。

また、有酸素運動で脂肪燃焼モードにするためのウォーミングアップには時間がかかります。レズミルズスプリントの場合すぐにできる解決策として、参加前にジムの有酸素マシンで15分ほど丁寧なアップをすると効果的です。

高強度のインターバルトレーニングではあまり脂質は消費されませんが、体や呼吸をしっかりと運動モードの切り替えておく必要があるのです。

 

外見だけのフィットネスライフよりも、中身(身体操作)も兼ね備えた上でレズミルズプログラムに参加することで、最高にカッコいい自分に出会えると思いませんか?

 

THE TRIP(トリップ)

 

映像を使うバイクエクササイズです。

THE TRIP™(ザ・トリップ)は、40分のサイクリングをしながら、バーチャルの世界の旅を楽しむワークアウトです。
映画館規模のスクリーンとサウンドシステムとマルチピークのサイクリングワークアウトがあなたを没頭させます。THE TRIPは、今までにないモチベーションとエネルギーを引き出し、たくさんのカロリーを燃やすことができるでしょう。

引用:レズミルズ公式HP

 

効果

・カーディオフィットネスを向上する
・カロリーと脂肪を燃焼する
・エンドルフィンを分泌して、自然な高揚感を感じさせます
・足を引き締めシェイプします

引用:レズミルズ公式HP

 

仮想世界×フィットネス

 

プレコリオエクササイズ(内容がパッケージ化され曲や振り付けが決まっているグループエクササイズ)の代表格であるレズミルズの最新バイクエクササイズ。

格闘技や筋トレ系のグループエクササイズで有名なレズミルズですが、昨今はサイクルフィットネスにも力を入れており、THE TRIP(ザ・トリップ)以外にも、SPRINT(スプリント)やRPM(アールピーエム)などの商品が展開されています。

LES MILLSのTHE TRIP は特別で、日本に導入される場合は本国仕様の専用スタジオが建設されます。曲線を描くようにスタジオの前面を包み込むスクリーンは他のバイクフィットネスとの大きな違いです。

 

仮想世界の落とし穴

 

バイクフィットネスの流行キーワードは3つ。「暗闇スタジオ」「高いカロリー消費」「没入感」です。その中でもTHE TRIPは、VR(ヴァーチャルリアリティ)という仮想世界のコースを走り、高い没入感を演出します。スクリーンの映像が坂になれば負荷をかけて坂道を登り、くだりになれば負荷を軽くしてペダルの回転数を上げるといった具合です。

登場する映像は様々で、競争相手の飛行物体と併走してスピードを競ったり、マンタが泳ぐ海底トンネルを走るシーンなど、まさにエンターテイメントとエクササイズが融合したフィットネストレンドと言えるでしょう。

立ったり座ったりなどのポジションチェンジが多いため、バイクの漕ぎ方や姿勢、ペダルにかかる負荷の調整が上手くいかないとすぐに脚がパンパンに疲れてしまいます。

インストラクターの背中を追いかけるようについて行くことから、序盤から飛ばしすぎて有酸素運動に移行することができず、効率の良い脂肪燃焼に失敗するパターンが考えられます。

展開が早いことなどから、インストラクターの案内も音と映像に合わせたポジションチェンジが中心になり、効果的なトレーニングの肝である身体操作に関するインストラクションが薄くなります。負荷の調節は自由ですが、後半に向かって強度とテンションが上がるように設定されており、運動初心者にとっては必死についていくのが精一杯かもしれません。
これはレズミルズに限らず、派手なプレコリオエクササイズの大きな落とし穴です。

しかし裏を返せば、股関節が機能するペダリングや背面の筋が使えるライディングを身につけておけば、強度の高いバイクフィットネスにも十分対応でき、高い効果と没入感が得られるということ…。外見だけのフィットネスライフよりも、中身(身体操作)も兼ね備えた上でレズミルズプログラムに参加したいですよね?

 

 

《THE TRIP 体験談》

 

すごい没入感!

スタジオ内のどのバイク(場所)で漕ぐかによって没入感が変わります。
今回は会員様が入場しない営業外のスタジオで体験できる機会があり、インストラクターの真後ろで漕ぐことができました。

プロモーション映像にあったように、カーブのシーンでは体を道なりに傾けたり、急降下の坂道にはジェットコースターのような高揚感が感じられました。

しっかり体を傾けないと映像との不一致で気持ち悪く感じるぐらいの没入感です。

 

やはり基礎が大事

これまでの文章の書かれているとおり、エンターテイメント性の高いエクササイズはトレーニングの基礎がないとただ疲れるだけの運動になってしまいます。骨盤を起こしてシートに座ること、ペダルを空回りさせないことなど、腰や膝に不安のある人は特に、周りに流されず身体をコントロールすることが必須になるでしょう。

 

 

SPINNING®️(スピニング)

 

1991年、サイクリストで起業家の John Baudhuinと、南アフリカの超遠距離サイクリストJohnny Goldberg(ジョニー.G)は、カリフォルニア州サンタモニカのガレージから、前例のないインドアバイクの技術と革新を結集してスピニングを創造しました。
25年後、Spinning®️プログラムとSpinner®️バイクラインは、何百万人もが参加するインドアサイクリングのカテゴリを牽引しています。

引用:SPINNING®️公式HP

 

バイクフィットネスの元祖、世界的なインドアサイクリングプログラムです。バイクフィットネスが流行っている現在でも、インドアサイクリングプログラム全般のことをスピニングと呼ぶという間違った認識もあるぐらい有名です。

SPINNING®️は他のバイクプログラム(プレコリオ)とは一線を画しています。開発された当初から心拍を基準にした有酸素運動を導入し、週ごとに変わる5つのEnergiezone™️は多くの参加者を様々な成果へと導きます。

 

SPINNER®️BIKE

 

出典:precor.com

 

世界最高性能のインドアサイクリング用バイクやアクセサリーを設計し、構築し、あらゆるタイプのライダーにとって完璧なバイクを作り出すことを目指しています。

引用:SPINNING®️公式HP

 

はじめはフィットネスではなく、競技力の向上から創造されたスピニングは、スピナー®️バイクというインドア用サイクリングの祖でもあります。2018年のレズミルズのバイクフィットネスを紹介する宣材写真にもスピナー®️バイクが登場しています。

 

プレコリオではない

 

スピニング インストラクターのための質の高い教育を提供することは、スピンニングの将来のための私たちの優先事項の1つです。150人以上のマスターインストラクターによる国際チームは、世界で最も尊敬され認知されたインドアサイクリングインストラクターの認定と継続的な教育プログラムを提供しています。

引用:SPINNING®️公式HP

 

スピニングはバイクフィットネス業界では珍しく、プレコリオ(音楽や振り付けが完全に決まっている)エクササイズではありません。インストラクターの量産ができないため、日本ではSPININNG®️が受けられる施設が非常に限られています。

 

 

 

バイクフィットネスの効果と落とし穴

 

バイクエクササイズに関するサイトにある情報が以下の2つに集約されています。

 

1、効果の有無

2、エクササイズ内容

 

痩せたかどうか、どのようなエクササイズか、体験談など。

ここからは、他のサイトに掲載されているものから例文を作成し、それらに隠されたバイクエクササイズの落とし穴を探ってみましょう。

 

短時間で多くの消費カロリー?

 

多くのサイトが以下のようなことを載せています。

インストラクターの指示で他の参加者と同じように体を動かすので、一体感や達成感があり、とてもハードですがエンターテイメント性も高くストレス解消にもなります。また、30〜45分間という短時間で400〜800kcalという非常に多くのカロリーを消費するのも特徴です。

 

消費カロリーで痩せようとすると失敗する

結論から言うと
何でもいいからとにかく頑張る!ではきれいに痩せません

情報サイトにある多くの記事には、ダイエットで陥りやすい大きな落とし穴が含まれています。それは短時間で多くの消費カロリーを求めるという点です。

 

多くのカロリー消費を求めてバイクエクササイズ(有酸素運動)をする場合、頻度や強度を上げなければいけませんよね?これでは、脂肪燃焼能力が低いままになってしまうのです。
さらに、過度にカロリー摂取を気にしてしまい食事量も極端に抑えてしまえば、キレイに痩せることもできません。

 

 

何のテクニックも要らない?

 

レッスン内容については以下のような説明が載っています。

座りながら軽く漕ぐ5分ほどのウォーミングアップが終わると上半身の動きも追加され、手拍子をしたり体をひねった腕立て伏せをしたりダンベル持って運動したりします。立ち漕ぎや、ひたすらダッシュするパートもこなし、クールダウンへ。滝のように汗が出るので、合間の水分補給が欠かせません。
最大800kcalほど消費することが可能とのことですが、個々の筋力や目的に合わせてペダルにかかる負担を調節することができるので初心者でも何のテクニックも要らずエクササイズに取り組むことができるのも人気のひとつです。

 

開始5分で失敗する

この文章から浮かび上がる大きな落とし穴は

・5分ほどで終わってしまうウォーミングアップ
・何のテクニックも要らないという勘違い

です。

最初の5分で多くの人が失敗している可能性が
あることはあまり知られていません。

人の体は運動モードにスイッチを入れるとき
結構面倒くさいんです。
(記事の後半に解説しています)

 

一般的なバイクエクササイズのほとんどがウォーミングアップを短く構成しています。
これは莫大な消費カロリーを短時間で狙うため、クラス全体の強度を高める必要があるからです。
体をうまく有酸素モードに切り替えられなければ高い脂肪燃焼効果は望めません。

 

 

暗闇バイクエクササイズの心得

 

ハイテンションに流されない

 

派手な照明と元気で勢いのあるインストラクターの盛り上げ効果で、非日常的な大汗をかく爽快感が味わえる暗闇バイクエクササイズ。運動初心者にも敷居が低く参加しやすい反面、トレーニングの基礎ができていないと残念な結果になってしまいます。

楽しくて派手な高強度エクササイズのトレーニング効果は、地味な基礎トレーニングを土台にして築き上げられます。

 

・周囲のハイテンションに流されない!
・呼吸と心拍数で自分を管理すること!

 

 

ウォーミングアップを済ませておく

 

一般的な暗闇バイクエクササイズは60分もしない運動時間の中で、最大800Kcalの消費を目指す高強度エクササイズです。時間が短いスタジオエクササイズほど開始からすぐに強度を上げる傾向にあり、何のテクニックもない初心者が最初から効率の良い運動ができるかは疑問です。
なぜなら、バイクの乗りかたと漕ぎかた(ライディングテクニック)や、呼吸や心拍数での強度管理が大きく影響するからです。

十分なアップが設定されていないバイクエクササイズに参加する場合、すぐにできる有効な解決方法として、可能であればレッスンが始まる10分前にはバイクを漕ぎ出し、ウォーミングアップを済ませておくことをオススメします。

ペダルの負荷や回転数を鼻呼吸ができる運動強度に合わせて漕ぐことで、あなたの体は有酸素モードへと切り替わります。

 

・クラスがはじまる前に丁寧にアップする

 

 

基礎筋力や動作を習得

 

無用な怪我を防ぐためにも、基本的な筋トレ種目とそのフォームを習得しておくことが欠かせません。自転車はサドルの上にお尻が乗っている運動です。骨盤の傾きや肩甲骨の位置、常に姿勢と呼吸に意識を向けて股関節からペダルを動かすことが重要になります。
間違った動作では膝や腰を痛めてしまうのです。

あなたの参加しているバイクエクササイズが動作に関するアドバイスに乏しい場合、正しい体の使い方を学ぶ必要があります。

バイクの上でも体験することができますが、トレーニングジムが併設されているのであれば「効果的な動作でおこなう筋トレ」が一番!

正しい動作が身につけば筋肉量も上がって代謝UP、まさに一石二鳥ですよね。

 

・筋トレで体の使い方を学ぶ!

 

いかがでしょうか。
股関節を使ったスクワットであれば家でも練習できますし、ジムが併設されているのであれば背中のトレーニングもおすすめですよ!

 

 

家でもできるスクワット練習

 

イスを使ったスクワット

 

初心者はスクワットの動作を自体重で練習しましょう。

STEP1:立つ座る

 

イスから立ったり座ったりを繰り返し、股関節から動かすスクワットを覚えましょう。バーベルスクワット同様、最初の構えが重要です。もも裏の付け根あたりでシートを捉え(骨盤をやや前傾)、肩甲骨を寄せながら下げ(肩甲骨の下制)、体幹を安定させます。

イスを使うことで股関節スクワットがやりやすくなりますよ!

 

 

STEP2:スキージャンプ

 

スクワットの一番きついところ(しゃがみきった動作範囲)で体重が股関節に乗る感覚を覚えていきます。
足裏の重心は、かかとでもつま先でもない真ん中、足の指をひらいて足裏の力を抜きます。
(足裏が床に吸いついてるイメージ)

動作中、もも裏やお尻の下部に効いている感覚があれば正解です。つま先重心になり、ももの表や膝に近い部分に頼りすぎている動作では、股関節がうまく使えていません。

 

 

STEP3:自体重スクワット

イスの上で姿勢を整えてからスタートし、そのままスクワットを繰り返します。

 

以上を踏まえ、暗闇バイクエクササイズに効果的なスクワットを習得しましょう。

 

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

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さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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