キレイに痩せる有酸素運動

「有酸素運動ってどれぐらいやればいいかわからないですよね?」

「キレイに痩せるために必要な運動強度とは?」

 

実は、目的により時間や強度、頻度を決めて取り組むほうが効率的なんです。

 

・有酸素運動の強度目安
・走る?歩く?どっちがいい?
・筋トレもおすすめ

 

ダイエットやボディメイクで迷っている方は必読です!

※最新記事はこちら
≫【有酸素運動の脂肪燃焼効果は心拍数と呼吸で変わる】

 

 

どのぐらいの運動強度からはじめればいいの?

 

痩せる運動

 

はじめは最大心拍数の50%になる強度から

まずは下の図をみてください。

 

痩せる運動 強度

 

横軸のパーセンテージは運動の強度を示しています。縦軸の数字はエネルギーの利用割合です。運動強度が上がるにつれて脂肪の利用が減少して、糖の利用が上昇しています。この図からもわかるように、一番脂肪の利用が高い運動強度は50%ぐらいです (普段から運動をしている人は60%ぐらい)。では、50%の運動強度というのはどのくらいの運動でしょうか。

以下、カルボーネン法という計算式で運動強度 50%時の心拍数を示すことができます。

 

目標心拍数 =

【 ( 220 – 年齢 ) – 安静時心拍数 】 × 運動強度 + 安静時心拍数

 

上記の目標心拍数に向けて有酸素マシンの負荷や速度を少しずつ調整していきましょう。遅くとも3ヶ月ほどで身体が慣れてきますので定期的な運動内容の見直しが肝心です。有酸素運動の場合はこの強度を基準にし、運動の内容や強度に変化を加えていきましょう。必要であればさらなる刺激を加えていきます。

 

 

正確な心拍数がわからない場合は?

 

ややきついと感じる運動強度を目安に

 

不整脈や心臓に問題がある人、高血圧の薬(β遮断薬)を使用している人、または心拍測定機能が搭載されていないマシンを利用する場合は、自覚的運動強度(RPE)という方法で運動強度を把握します。

 

痩せる運動 強度

 

これは、運動時に人が感じる感覚を指数として示したものです。もうこれ以上は危険と思われるレベルを20とし、非常にラクと感じるレベルを7とした上で運動時の感覚的なきつさを数字で表します。
つまり、50%の運動強度というのは丁度その間の12、13、14 のエリア「ややきつい程度」となり、ややきついと感じる運動が、だいたい 50%の運動強度となるのです。

 

 

走るほうが痩せる?

 

 

まずは歩くことからはじめましょう

運動習慣のなかった人がいきなりランニングをして膝を痛めてしまったという話をよく耳にします。そうならないためにも、まずはしっかり歩くことで土台をつくり、走っても大丈夫な脚をつくりましょう。
さらに、「歩く」と「走る」の違いについて理解しておくと良いでしょう。

  • 「歩く」は必ずどちらかの足が床と接している
  • 「走る」は両足が床と接していない場面がある

つまり、ウォーキングとランニングの違いは、空中に浮いている時間があるかないかです。そのため、いきなりランニングをするということは、ジャンプをして片脚で着地をするのと同じような負荷を与えていることになります。

当然、脚やお尻(正確には股関節)で身体を支えることができなければ膝に余計な負担が掛かり、それを繰り返すことで関節を痛めてしまうというわけです。そうならないためにもあせらず、以下を参考にして段階的に取り組んでいきましょう。

  1. 歩くことにより脚を慣らす
  2. 早歩きにしてみる
  3. ランニングとウォーキングを10分程度を交互に試してみる
  4. ランニングだけをおこなう

自分の目標心拍数に適した方法を選択することが、安全で効果的な有酸素運動につながります。また、歩くだけではなくカーディオ(心拍運動)マシンを利用することもおすすめです。

エアロバイクにはシートがあるため、膝にかかる負担を大幅に軽減してくれますし、クロストレーナーは体重を支持する必要がありますが、床と足との接地面がランニングよりも離れないため、膝に優しい運動といえます。股関節を動かす正しいスクワットなどの運動は膝の負担を減らすための重要な動きのひとつです。必要であればストレッチや筋トレで、からだ本来の可動性や安定性を引き出しましょう。

 

走りすぎは逆効果?

 

キレイに痩せるためなら1回30分ぐらいを週に3日ほど

痩せるために毎日走ろう!このような決意をしたことはありませんか?長い有酸素運動はストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌を高めることがわかっています。このホルモンには色々な作用があり、筋肉を分解してしまう作用も確認されています。

筋肉は車でいうところのエンジンにあたり、それが分解されるということは、エンジンが小さくなってしまうということです。エンジンが小さい車は燃費がいい、つまりは痩せにくい体になってしまうのです。

 

  1. 筋肉が分解されると…
  2. エネルギーを消費しずらい体になる…
  3. 痩せにくい体になってしまう!

 

また、有酸素運動を持続的に数日から数ヶ月に渡っておこなうと「UCP」という特殊なタンパク質(筋肉中にあるのはUCP-3)が減少することがわかっています。この特殊なタンパク質は、エネルギーを熱に交換する作用があるのです。
つまり、このタンパク質が多い人は安静にしていてもエネルギーを無駄に使うことができる人ということになります。

 

  1. エネルギーを無駄に使う…
  2. エネルギーを消費しやすい!
  3. 太りにくい体になる ♪

 

有酸素運動のやり過ぎは逆にやせづらい体になってしまうということですが、走ることが大好きな方や、マラソンの練習のために長距離を走破することが目的の方は、ある程度長い時間の有酸素トレーニングが必要となります。

 

痩せることが主な目的の方は、食事の量、質、タイミングに気をつけながら1回に30分ぐらいの有酸素運動(筋トレ後)を週に3日ぐらいの頻度でおこなってみましょう。そして、太りにくい体の土台づくりとして筋トレもおすすめです。

筋肉は身体を動かし、熱を生みます。特に体組成測定(筋肉や体脂肪量を測る機械)で筋肉量が少なかった人は、効く筋トレを取り入れてみましょう。

 

正しくおこなえば、キレイな姿勢を保ちながら体を動かすことができますよ!

 

 

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

当サイトでは、短期集中の高額なパーソナルトレーニングが合わない人に向けた商品を提供しています。オンラインでいつでも復習できる環境で、ご予算に合わせたパーソナルトレーニングが可能です。 時間、お金、労力をかけてジムに通い、長い期間をかけて手にしたものは、あなたの身になり、生涯忘れることはないでしょう。

さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

CTR IMG
%d人のブロガーが「いいね」をつけました。