「あなたは週何回トレーニングをしていますか？」
「疲れが取れなかったり、よく風邪を引いていませんか？」
それ、やりすぎかもしれません。
オーバートレーニングは運動による疲れが溜まった結果として、体のパフォーマンスが低下している状態です。
・傾向と対策
・私の失敗談
筋トレの疲れが取れない
オーバートレーニングになってしまうとモチベーションが下がりジムへ向かう気分になりません。これを「怠け癖」だと思ってトレーニングし続けてしまう真面目な人を多く見かけます。このような“やりすぎ”による疲労には2つのフェーズがあります。
１：オーバーリーチング
オーバートレーニングの症状が軽い状態を
オーバーリーチングと呼びます。
「イライラしやすい！」
けど、
モチベーションはまだそれほど低下していない状態です。
症状は軽く、数日あれば回復するレベルなので
２−３日ほどトレーニングは休養し
やる気が出てきたら再開するようにしましょう。
２：オーバートレーニング
休養を与えずにトレーニングを続けると症状が深刻化し
オーバートレーニングを引き起こしてしまいます。
「よくわからんけどダルい…」
倦怠感から抜け出せず、
回復には1ヶ月以上も掛かることがあります。
もし体の異変が１週間以上変わらずに続くようであれば
状況を客観的に判断してみましょう。
必要であればトレーニングをしっかり休み、トレーニングメニュー及びスケジュールを組み直します。
オーバートレーニングの症状
- 安静にしても心拍数が高い
- イライラしやすい
- 喉が渇きやすい
- 72時間経過しても筋肉痛が残る
- 睡眠が不安定
- 集中できない
- モチベーションが低い
- ジムに行きたくない気分
- よく風邪を引くようになる
- 体が興奮状態にある
※ オーバートレーニングの症状は他にもあります
この10項目は特に目立つ症状です。
どれも気づきやすいことなので
不調を感じたらチェックしてみましょう。
私の失敗談
筋トレは分割法というメニューを組めば週５回でもトレーニングすることができます。トレーニングする部位を１つか２つに絞り、そこを中心とした筋トレをやる日と決める方法です。
例えば「脚の日」や「胸と肩の日」といった具合に、１日に１−２つの部位を３−５種目行えば、１日に全身やるよりも効果的に筋肉量を増やすことができ、トレーニング上級者に好まれています。私も20代の中頃からこのようなメニューを採用していました。
最初は調子も良く体も良い反応を示していましたが、しばらくするとすぐに不調のサインが訪れたのです。
素直に休めばよかったのですが、疲れを言い訳にサボってはいけないと思い「筋トレができないのなら有酸素運動をしよう！」とウォーキングや自転車漕ぎなどでごまかしていました。体は休養を求めていたのに…
以下は、月額制のトレーニングジムに通っている人が陥りやすい（私もハマった）落とし穴の傾向と対策です。
ケース１：週５回の筋トレ
経緯
- 週５トレーニングを開始
- 風邪をひきやすくなる
- 体調を崩しジムを１週間休む
- また週５トレーニング再開
- 体調を崩す
原因
- 筋トレ強度や頻度が高い
- 栄養面の軽視
対策
- メニューの見直し
（総負荷量を基準に） - 食事内容の見直し
（炭水化物に偏らない） - サプリメントの摂取
（マルチビタミンやグルタミン）
ケース２：偏った筋トレ
経緯
- ベンチプレスばかりやっている
- 胸は発達したが背中は薄い
- 胸の付け根（肩周辺）を痛める
- １ヶ月経っても痛みが残る
原因
- 限られた筋トレ種目しか知らない
- トレーニングメニューの偏り
対策
- 種目のバリエーションを増やす
（背中や脚など全身も満遍なく） - メニューの見直し
（総負荷量を基準に）
シンプルな解決策
当時の私がオーバートレーニングに陥った原因はこの２つに集約されます。
- 未熟なトレーニングスキル
- 休むと損をするという勘違い
ズバリ、オーバートレーニングを防ぎ成果の出る筋トレをするための解決策は「適度に休むこと」と「トレーニングの質を高めること」です。
具体的には、ウェイトマシンで基礎種目ができるようになったら部位別のバリエーションを覚えて種目の引き出しを増やしておくのです。そうすることでメニューの偏りを防ぎ、ジムが混んでいても１つの器具に頼ることなくトレーニング時間を有効に活用することができます。もちろん定期的なフォームチェックも欠かせません。
休むこともトレーニングの一貫です。日々の疲れに応じてトレーニングメニューを柔軟に変えてみることをおすすめします。
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