ジムでの筋トレで陥りやすい9個のミス

 

「ジムに通いはじめたけどよくわからない…」

「月会費を払ってるから損したくない…」

 

実は、
ジムでの運動って知らないうちに損してること多いんです。

 

・ジムでの筋トレで陥りやすいこと
・成果で損しないための解決方法
・我流トレーニングの失敗談
ジムスタッフ歴15年以上のパーソナルトレーナーが解説!

 

 

ジムでの筋トレで致命的なミス

 

 

準備運動をしない

 

忙しい人にとってウォーミングアップ(準備運動)は時間の無駄に感じるかもしれません。すぐにメインの運動に向かいたいですよね?私も昔はそうでした。

ズバリ、準備運動をせずに筋トレを始めてしまうと怪我をする危険性が高まります。本来持ち合わせているはずの力や動きを発揮できないため、トレーニング効果にマイナスの影響が懸念されるのです。

準備運動は10分程度で構いません。はじめは1人で簡単にできるものを選びましょう。自転車漕ぎ歩くマシンが適当です。少しずつ自重スクワットや各種ストレッチなどができるようになると効果的!筋トレ種目をメインの負荷でやる前に軽めの負荷をセットして行ってもOKです。

例えば、バーベルスクワットを40kgで行う場合。バーのみ(20kg)で10回ほどウォーミングアップをしてからメインセットに移ります。こうすることで、より安全にトレーニング効果を上げることができるのです。

 

器具が空くのを待つ

 

混雑の少ないジムでトレーニングできることが理想なのですが、いつもそう上手くはいきません。夜間のジムエリアは昼間と比べて人口密度が高く、誰もが同じ問題に悩まされています。各自で運動に費やせる時間は限られているでしょうから、混んでいる器具を執拗に待ったりそれをストレスに感じていてはもったいないですよね。

筋トレについては、
常に同じ種目
でなければいけないということはありません。

以下のような臨機応変に対応できると良いでしょう。

 

  • 支障のない範囲で空いている器具から取り掛かる
  • 準備運動中にメニューと混雑状況を照らし合わせ
    トレーニングの順番を考える
  • 新しい種目にチャレンジしてみる

 

ちなみに最も混みやすいマシンはラットプルダウン(背中)やレッグプレス(脚とお尻)、腹筋台(お腹)などです。やはり改善したい箇所はみなさん同じなんですね!

 

 

メニューなしで運動をする

 

トレーニングメニューは目標を達成するためのレシピです。毎回気まぐれに違う種類のマシンを使っているとトレーニングフォームの定着が難しくなります。まずは簡単でも良いのでベーシックなトレーニングメニューを持ちましょう

オリジナルのトレーニングメニューがあれば成長の度合いが確認できるので、トレーニングが楽しくなりますよ!トレーナーからアドバイスを受ける際にも大いに役立ちます。

 

 

 

 

長時間の有酸素運動を行う

 

筋トレ前に30分以上の有酸素運動を行う…、これはボディメイクを目的とする場合とても大きなミスになります。疲労がたまり、次に行う筋トレに集中できなくなってしまうからです。ただし、マラソンなどのトレーニングにはこの順番は当てはまりません。
筋トレがメインの場合、はじめの有酸素運動を5−10分程度の軽い強度に留めておきましょう。

 

 

いつも同じことを繰り返しをしている

 

筋肉は成長するために新しいトレーニング刺激と充分な栄養を必要とします。正しいフォームで行なわれていることが大前提ですが1ヶ月以上同じ器具を使っていると効果がマンネリ化する傾向にあるのです
トレーニングを継続していても思うような成果があらわれなくなったという人は、以下の項目を参考に解決しましょう。

  1. 負荷や運動回数(総負荷量)を上げる
  2. ダンベルやバーベルを取り入れる
  3. トレーニングメニューを見直す
  4. トレーニングフォームをチェックしてもらう
  5. 足りない栄養素を補う(食事やサプリメント)

 

自分ひとりで試行錯誤することも必要ですが、トレーナーから提案してもらうのも良いでしょう。

 

 

長時間の及ぶトレーニング

 

ダラダラと長いトレーニングよりも、60分程度の短くて質の高い筋トレのほうが効果的です。どうしても長くなってしまうようであれば、トレーニング種目の数を厳選すると良いでしょう。

的確なフォームでおこなう濃密なトレーニングは確実な成果を生み出します。

 

オーバートレーニング(疲労によるモチベーション低下)を防ぐためトレーニング時間にも気を配ってみましょう。とくに筋トレとスタジオエクササイズを併用している人は長時間のジム滞在によるエネルギー切れに注意が必要です。

 

 

 

トレーニング動画に頼る

 

ジムエリアにスマホを持っていく人が増えています。音楽を聴いたり、トレーニングを記録したりと用途は様々です。トレーニング動画を参考にして運動する人も増えていますが、動画やアプリに頼りすぎると肝心なフォームがおろそかになってしまいます。
これでは成果につながるトレーニングができませんよね^^;

他人に頼らなくても運動をすることはできますが、定期的にトレーナーにフォームチェックをしてもらうなどアドバイスがもらえる環境をつくると良いでしょう。

 

 

高重量にこだわる

 

フォームが大きく崩れるくらいの重い負荷で筋トレをする人を見かけます。これでは満足感や達成感は得られても良い効果は期待できません。筋力トレーニングの負荷は重要な要素となるのですが、それよりも優先されるべきは正しいトレーニングフォーム(身体操作)です。

さらにいえば、無理に高重量を扱わなくてもボディメイクや健康維持に効果的な筋トレは可能です。

 

 

体格の良いスタッフに相談しない

 

通っているジムにスタッフが常駐しているのであればアドバイスをもらいましょう。

ただし、一般的にジムのスタッフはアルバイトや学生が多くトレーニングの専門家ではないため、基本的なこと(マシンの使い方などを説明すること)は研修されていますが難しい質問には答えられないでしょう。

逆に、体格の良い常駐スタッフがいるのであればラッキーです。彼らは自らも勉強しているトレーニング実践者か良いトレーナーに教わっているのかもしれません。

ここだけの話、ジムスタッフは入れ替わりが多く3年もいればかなり長いほうです。学生アルバイトは就職のため、いずれは退職します。体格の良いスタッフこそ、キャリアアップのためにいつまでもそのジムにいるとは限らないのです。

 

 

私の失敗談

 

 

腹筋がつれたことはありますか?
こむら返りのように、寝ているときにふくらはぎがつる(痙攣する)経験はあると思いますが…。

腹筋がつれると、めちゃくちゃ痛いんです!

 

今回の私の失敗談は、“準備運動不足”のお話。

ーーー

小さなジムでの営業終了後、お客様が退室されたあとレッグレイズという足上げ腹筋を行いました。15回3セット。初めから傾斜(負荷)をかけ、高い強度で追い込みました。3セット目、終了直後に腹筋台の傾斜を戻そうと腰をかがめると…

グニャン!

お腹の中にエイリアンの子がいるかのごとく、筋肉が大きくねじれたようにうねったのです!反射的に立ち上がり必死に腹筋を伸ばしたのは言うまでもありません…

改めて、準備運動は大切ですね。

 

 

筋トレをスキルとして身につける

 

 

自己管理のスキル

 

ビジネスや日常のコミュニケーションにおいて、体型がスマートな人は一目置かれています。

体型は、生活習慣の鏡です。

体型で、その人の自己管理能力がわかります。筋トレは、体型や健康を管理する手段の1つです。早いうちから、自分サイズのトレーニングを作り上げていきましょう。スキルとして磨き上げ、より良い人生を送るための揺るぎない土台をつくるのです。

 

 

我流の落とし穴

 

トレーニングにおいてシェイプアップや健康維持など、目的地までの道のりはできるだけ近道を辿っていくことをおすすめします。
というのも、我流のトレーニングでは自分でも知らないうちに遠回りになってしまっていることが多いからです。遠回りというと多少の時間は掛かってもいずれは辿り着けるイメージですが、困ったことにトレーニングにおいては道を大きく外れたまま望まぬ結果が訪れてしまいます。残念なことにそのほとんどが身体にとってマイナスの要素を含んでいるのです。

 

・思わぬ怪我をしてしまう…
・痩せたいのに太ってしまう…
・筋肉量がなかなか増えない

これは非常にもったいないことですよね?
できるだけ早く、ご自分に見合った正しいトレーニングスキルを身につけましょう。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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