筋トレの効果的な回数とセット数は?動作スピードや頻度まで解説

 

どうせ筋トレをやるなら、効果的に取り組みたいですよね?

パーソナルトレーナーが筋トレの動作スピードや回数、セット数や頻度を簡潔にアドバイスしています。

 

・効果的な反復回数
・セット数や頻度の秘密
・効果的な動作スピードは?
これから筋トレをはじめたいと思っている方、筋トレに効果がないと感じている方は必読です!

 

筋トレの効果的な反復回数

 

筋トレ効果

 

12回以下しか繰り返せない負荷でおこなう

 

体づくりやボディメイクが目的の場合、ウェイトトレーニングによって筋肉に一定以上の負荷刺激を加え強く活動させることが必要です。

そうすることで、成長ホルモンの分泌とともに筋肉の成長を促す物質が肝臓や筋繊維内で放出され、食事で摂ったタンパク質を筋肉に合成(同化)する作用が高まったり筋肉を大きくする作用を持つ細胞が活動を開始したりすることで筋肥大(※1)が起こると考えられています。
このことから、少なくとも1回に持ち上げられる最大重量の70%以上の負荷(12回以下しか繰返しができない負荷)を用いることが必要になります(※2)。

いつまでも自分の体重を用いた腕立て伏せやスクワットを続けても思うような“ 筋トレ効果 ”が得られず、体型が変わらないわけですよね。

※1 意外と知られていないことですが、筋肉は大きくなるか小さくなるか。
つまり、肥大か萎縮という2つの反応しか起こりません。
ちなみに、“肥大”とはすぐに大きくたくましくなってしまうということではありません。

※2 現在のスポーツ科学では総負荷量(重量×運動回数)を上げることが推奨されています。
・初心者は1セット10−15回ぐらいで組むと良い
・正しいフォームができることが前提

 

低回数と高回数の違い

 

高負荷で低回数か、低負荷で高回数を行うべきか。これもよくある質問です。
結論としては、ご自分に適したもの、やりたいものであればどちらでもOK!

あくまでも安全かつ自分なりにしっかりと追い込めるかが重要になります。

 

・低回数(3-5回)と中回数(8-12回)では
筋肥大効果に大きな差はない
・筋力向上効果には高負荷低回数のほうが有利

 

 

筋トレの効果的なセット数

 

基本は3セット繰り返す

 

筋肉は繊維の塊です。軽い重量の時は、重いと感じる重量に比べ働く筋繊維の本数が違います。たとえば全部で筋繊維が100本あるとして、軽い重量では20本しか働かないものが、重い重量だと60本も働くようになります。このように、体は扱う重量に応じて働く筋繊維の数を変化させているのです。筋繊維を100本中100本使うということはほとんどありません。

人の体は脳によって抑制されており、トレーニングによって1セットですべての筋繊維を刺激することは不可能なのです(その抑制がとれる時が火事場の馬鹿力)。
さらに筋繊維はローテーションする仕組みがあり、1回目に使われた繊維と2回目に使われた繊維は異なります。1セットだけではなく、2セット3セットおこなえば、全ての繊維を刺激することが可能になるのです。
よって、初心者を卒業したら10回前後が限界の重さで3セットおこなうことが基本になります。
(慣れてきたら5セット前後でも良い)

 

 

限界まで追い込むときのセット数

 

慣れてきたら限界まで追い込むトレーニングも活用しましょう。その場合はセット数を減らしても構いません。

 

・1種目につき追い込む場合は1−2セット
・追い込まずに行う場合は5セット前後を目安

 

ちなみに、週に何回トレーニングをするかという“頻度”もトレーニング量に関係するのですが、個人差が大きいため最初から大きな目標を掲げずに最低でも週1回のトレーニングを継続することからはじめてみると良いでしょう。
3日ぼうずでも10回繰り返せば1ヶ月続いてることになりますからね!

 

筋トレの効果的な頻度

 

週2回を基本に組む

 

個人差の大きい項目ですが、週2回を基本にすると良いでしょう。下記を参考に、詳しいトレーニング計画はパーソナルトレーナーと相談することをおすすめします。

  • 高強度では各部位を分割し、中4〜5日程度で組む
  • 中強度の場合は週2回の全身メニュー
  • 週1回の刺激では頻度が空きすぎる場合もある

 

 

筋トレの効果的な動作スピード

 

ウェイトをおろす動作はゆっくり

 

ウェイトを扱う速さに関して、なぜゆっくりおろす(戻す)ほうが良いのでしょうか。
これは、筋肉が伸びながら力を発揮する場面に弱いため損傷を受けやすいからと言われています。
ゆっくりと使っている筋を意識しながら戻すことで、筋肉の成長をうながす効果的なトレーニングができるわけです。もちろん、ターゲットの筋肉を意識せざるを得ないフォームで行うことが大前提になります。このように、速さをコントロールすることで筋肉にかかる負荷に変化を加えることができるのです。
しかし、あまり多用しすぎると疲労困憊(オーバーワーク)に陥る可能性があるためうまく使い分けることが必要です。

ちなみに、ウェイトを上げるときの動作をポジティブ、おろすときの動作をネガティブという言葉で表現することがあります。高重量を扱うことが苦手な人には低重量でゆっくりとした動作のトレーニングを勧めますが、特に問題がないようであればポジティブ動作は全力で行い、ネガティブ動作は丁寧に行うようにしましょう。

 

・初心者はゆっくり丁寧に動作を習得していく
・慣れてきたら全力で上げ、丁寧に戻す
・オーバーワークに気をつけること

 

セット間インターバルは?

 

2〜5分ほどが目安

 

1セット目と2セット目の間、この休憩時間をインターバルと言います。はじめはあまり意識せず、「息が整ったらでスタートする」で構いません。慣れてきたら、下記を参考にしましょう。

 

・腕などの小さい筋肉では2〜3分ほど
・背中や脚などの大きい筋肉では4〜5分ほど

 

 

成果を継続していくために

 

 

自分に合った計画をしましょう

 

筋トレの回数やセット数、動作スピードや頻度。どの要素も、効果的なトレーニングメニューを作成する上で重要なポイントです。メニュー作成には体型の理想像はもちろん、個人のトレーニング経験や既往歴なども大きく影響するため、信頼できるパーソナルトレーナーさんと一緒に二人三脚で計画することをおすすめします。

 

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