筋トレの効果的な回数とセット数は？動作スピードや頻度まで解説

どうせ筋トレをやるなら、効果的に取り組みたいですよね？

パーソナルトレーナーが筋トレの動作スピードや回数、セット数や頻度を簡潔にアドバイスしています。

筋トレの効果的な反復回数

12回以下しか繰り返せない負荷でおこなう

体づくりやボディメイクが目的の場合、ウェイトトレーニングによって筋肉に一定以上の負荷刺激を加え強く活動させることが必要です。

そうすることで、成長ホルモンの分泌とともに筋肉の成長を促す物質が肝臓や筋繊維内で放出され、食事で摂ったタンパク質を筋肉に合成（同化）する作用が高まったり筋肉を大きくする作用を持つ細胞が活動を開始したりすることで筋肥大（※1）が起こると考えられています。
このことから、少なくとも1回に持ち上げられる最大重量の70%以上の負荷（12回以下しか繰返しができない負荷)を用いることが必要になります(※2)。

高負荷で低回数か、低負荷で高回数を行うべきか。これもよくある質問です。
結論としては、ご自分に適したもの、やりたいものであればどちらでもOK！

あくまでも安全かつ自分なりにしっかりと追い込めるかが重要になります。

筋トレの効果的なセット数

基本は3セット繰り返す

筋肉は繊維の塊です。軽い重量の時は、重いと感じる重量に比べ働く筋繊維の本数が違います。たとえば全部で筋繊維が100本あるとして、軽い重量では20本しか働かないものが、重い重量だと60本も働くようになります。このように、体は扱う重量に応じて働く筋繊維の数を変化させているのです。筋繊維を100本中100本使うということはほとんどありません。

限界まで追い込むときのセット数

慣れてきたら限界まで追い込むトレーニングも活用しましょう。その場合はセット数を減らしても構いません。

筋トレの効果的な頻度

週2回を基本に組む

個人差の大きい項目ですが、週2回を基本にすると良いでしょう。下記を参考に、詳しいトレーニング計画はパーソナルトレーナーと相談することをおすすめします。

• 高強度では各部位を分割し、中４〜５日程度で組む
• 中強度の場合は週２回の全身メニュー
• 週１回の刺激では頻度が空きすぎる場合もある

筋トレの効果的な動作スピード

ウェイトをおろす動作はゆっくり

ウェイトを扱う速さに関して、なぜゆっくりおろす（戻す）ほうが良いのでしょうか。
これは、筋肉が伸びながら力を発揮する場面に弱いため損傷を受けやすいからと言われています。
ゆっくりと使っている筋を意識しながら戻すことで、筋肉の成長をうながす効果的なトレーニングができるわけです。もちろん、ターゲットの筋肉を意識せざるを得ないフォームで行うことが大前提になります。このように、速さをコントロールすることで筋肉にかかる負荷に変化を加えることができるのです。
しかし、あまり多用しすぎると疲労困憊（オーバーワーク）に陥る可能性があるためうまく使い分けることが必要です。

ちなみに、ウェイトを上げるときの動作をポジティブ、おろすときの動作をネガティブという言葉で表現することがあります。高重量を扱うことが苦手な人には低重量でゆっくりとした動作のトレーニングを勧めますが、特に問題がないようであればポジティブ動作は全力で行い、ネガティブ動作は丁寧に行うようにしましょう。

セット間インターバルは？

２〜５分ほどが目安

１セット目と２セット目の間、この休憩時間をインターバルと言います。はじめはあまり意識せず、「息が整ったらでスタートする」で構いません。慣れてきたら、下記を参考にしましょう。

成果を継続していくために

自分に合った計画をしましょう

筋トレの回数やセット数、動作スピードや頻度。どの要素も、効果的なトレーニングメニューを作成する上で重要なポイントです。メニュー作成には体型の理想像はもちろん、個人のトレーニング経験や既往歴なども大きく影響するため、信頼できるパーソナルトレーナーさんと一緒に二人三脚で計画することをおすすめします。