「ジムで何時間、運動すればいいんですか？」
私がジムスタッフ時代によく聞かれた質問のひとつがこの「トレーニングは1回にどのぐらい時間をかければいいのか？」です。パーソナルトレーナーが解説します。
・最適な時間帯は？
・本当に大事なこと…
たくさんやればカラダが変わる！と思っている方は必見ですよ。
筋トレにかける時間と効果
全体にかける時間の目安
結論からいうと、ジムでの筋トレは60分前後を基準にメニューを組みましょう。
残念ながら、やればやっただけ効果があるわけではないのです。もちろん、60分以上かけて行うメニューの組み方もありますが、初心者向けではありません。
当サイトでいう「初心者」とは、自分でトレーニングを継続していても成果を出せない人のことを指します。１年もジムに通っているのに体型が変わらない人は、筋トレ初心者を卒業できていない人と表現しています。
ジムで過ごす時間の長さとトレーニング効果は全くの無関係です。もっとも重要なのはトレーニングの質。つまり、的確なフォームかつ日常以上に強度の高いトレーニングをすることが、トレーニングに費やす時間よりも大切なことなのです。
長時間トレーニングをすると徐々に疲労がたまり、かけられる負荷も下がっていきます。例えば、初心者がジムに90分以上滞在してトレーニングをしているとしましょう。メニューの最後のほうに腹筋種目を組んでいるとします。さて、効果的に行えると思いますか？
残念ながら、トレーニングの前半に比べて負荷や運動回数も下がってしまいます。筋肉にしっかりと負荷を掛けなければ筋肥大や筋力増強の効果は望めません。もしかしたら、「疲れた」という言い訳を理由に腹筋運動すらやらずに帰ってしまうかもしれませんよね。
こうした理由から、筋力トレーニングの時間は60分前後が適切だといわれています。ちなみに、この60分という時間に有酸素運動は含まれていませんのでご安心ください。筋トレ＋有酸素運動では90～120分ぐらいを目安にしてみましょう。
・ダイエットや筋肉をつける目的でジムに通っている場合は、時間の長さで効果の大きさが変わるわけではありません。
・混んでいる時は空かない器具を待つよりも、代用できる種目を習得したほうがはるかに効率的です。
時間帯はいつが良い？
この答えは１つではなく、対象者のスケジュールや個性に大きく左右される問題です。
あえて言えば、力が一番出やすい時間帯は午後、13～15時とされています。朝の眠気が覚め、一般的にはお昼ご飯も終わっているであろう時間帯。つまり、体にエネルギーが満ち足りている状態です。ただし、スポーツ選手でない限りは、昼間の時間帯に万全の状態でトレーニングに臨める人は少ないでしょう。13～15時がベストと言われても、深夜に黙々とトレーニングをすることが好きな人や、お仕事の時間が不規則な人もいらっしゃいます。
同じ時間にトレーニングをすることが習慣になっていけば、体（体内時計）はそれに合わせて準備をするようになります。その分だけ、トレーニングの効率も上がるわけです。もちろん、スケジュールは変化するもの。無理をすることなく、柔軟に対応していくことが求められます。
本当に大事なこと
キーワードは、
「ベストよりもベター」
そして、
「習慣として続けられること」
これはトレーニングの他にも食生活の献立や時間帯を考える時にも役に立ちますよ。