【まとめ】筋トレBIG3の効果的なやり方

 

筋トレBIG３（ビッグスリー）をご存知でしょうか？

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという
バーベルを使った筋トレ３つをまとめた名称です。

なんでも時短効率が優先される現代。
トレーニングにもそのような風潮があるようで…

 

「忙しい人こそ筋トレBIG３を！」

「筋トレBIG３だけでも効果はあるの？」

 

などの筋トレ情報が溢れています。

 

 

見よう見まねで筋トレBIG３をやっている方は必見です。

 

 

筋トレBIG３をやってみたい方へ

 

 

BIG３の効果

 

身体の中枢やそれに近い部分を鍛えることができ、それらの筋がしっかり鍛えられることで体幹の固定力が高まり、正しい姿勢の維持にも役立ちます。姿勢の維持は他のトレーニング種目の正確性を向上させ、ウェイトトレーニング本来の効果を引き出すことが期待できるでしょう。

 

【結論】
正しくできれば相応の効果が期待できます。

 

 

必ず指導者に教わる

 

BIG3だけおこなった場合でもほぼすべての筋を刺激することが可能なので、トレーニングに慣れてきた方や筋トレ初心者の方にもおすすめしたい種目です。まずはプレートをつけずにバーのみ（20kg）でおこない、正しいフォームを習得しましょう。

ただし、基礎筋力や身体感覚（自分の意志で身体をコントロールする力）に乏しい状態では少々難しいかもしれませんので、必要であれば自重トレーニングやウェイトマシンなどでもBIG３のフォーム練習を行います。1人で練習することもできますが、トレーニング指導者に教わったほうが効率が良いでしょう。

適切な運動、栄養、休養を経て自分の身体を支える筋力が少しずつ身についていきます。

 

 

ベンチプレス

 

 

効果

 

たくましい胸板をつくるトレーニングとして思い浮かぶのがバーベルベンチプレスではないでしょうか？男性の指導リクエストのトップ３に入るぐらい人気の筋トレ種目です。

専用のベンチに仰向けになりオリンピックバーと呼ばれる20kgのバーを押しては戻す運動を繰り返すことで、大胸筋の外側を鍛えることができます。バーベルにプレートをつけることによって負荷を調整することで、日常以上の刺激を与えることができるのです。
また、胸の厚みやたくましさをつくることだけに目が向きやすいのですが、万が一のときに自分の体を守る効果も期待できます。押す動作が強くなることで、転倒時に体重を支える力を養うことができるのです。

これは非常に重要なことで、転倒時にさっと両手が出て、頭（脳）を守れるかどうかで生命の危機を回避できるかどうかが決まります。

「転ばなければいいんじゃない？」
ってツッコミはなしでお願いします…。

 

動作

 

 

専用のベンチラックは1人でも安全にバーベルトレーニングが行えるように設計されています。以下の項目をチェックして、安全安心で効果的なベンチプレスを習得しましょう。

• セーフティーラックの高さ
• 体型に合ったシートの幅
• 胸に効くための体のアーチ
• 力を発揮するための５ポイントコンタクト
• 手首に負担のないグリップの仕方
• 体に無理のないフォーム

 

 

スミスマシンでも可能

スミスマシンという器具でもベンチプレスを行うことができます。バーがレールに沿って上下するため、バーベルで行うよりも安全です。ただし、細かいところでは両者は異なる種目となります。

 

 

スクワット

 

 

効果

 

スクワットは脚の代表種目です。昨今ではスクワットだけすれば健康が保てるという本（いわゆる“スクワット本 ”）が人気を博しています。メディアでも多く取り上げられ、ジム利用者さんからも問い合わせが多い筋トレ種目です。

足腰の強化につながると言われていますが、具体的には二足歩行に関与する動作の向上、筋肉の強化が期待できます。特に股関節を意識したスクワットは、お尻と脚全体を刺激し、脚やせやヒップアップ効果も望めるでしょう。

さらに、バーベル（重り）を担いでのスクワットでは、体幹や姿勢を維持する筋肉の強化も期待できます。

 

 

動作

 

 

専用のパワーラックは1人でも安全にバーベルトレーニングが行えるように設計されています。以下の項目をチェックして、安全安心で効果的なスクワットを習得しましょう。

• セーフティーラックの高さ
• 身長に合ったバーの高さ
• 膝に負担の少ないバーの担ぎ方
• 力を発揮するための足幅
• 手首に負担のないグリップの仕方
• 体に無理のないフォーム

 

 

スミスマシンでも可能

スミスマシンという器具でもスクワットを行うことができます。バーがレールに沿って上下するため、バーベルで行うよりも安全です。ただし、細かいところでは両者は異なる種目となります。

 

ハーフデッドリフト

 

効果

 

デッドリフトはいくつかのバリエーションがあります。ここでは初心者でも始めやすいハーフデッドリフトを解説します。ハーフデッドリフトは体幹を使いながら背面の筋肉（主に上半身）を鍛える種目で姿勢の維持、またはヒップアップの土台になるトレーニング種目です。たくさんの筋肉が動員されるため、他のビッグ３種目と同じように高重量のトレーニングにも対応できます。

 

動作

 

 

バーベルスクワット同様、専用のパワーラックで1人でも安全にバーベルトレーニングが行えます。以下の項目をチェックして、安全安心で効果的なデッドリフトを習得しましょう。

• セーフティーラックの高さ
• 腰に負担の少ない体の使い方
• 力を発揮するための足幅
• 負担のないグリップの仕方
• 体に無理のないフォーム