【姿勢に効く筋トレ】ハイパーエクステンション(背筋台)の使い方と効果|テクノジム社製

 

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

 

現役パーソナルトレーナーがジムでのマシントレーニングを解説します。今回は、姿勢改善やヒップアップに効果的な背筋台を使った運動のご案内です。

 

・ハイパーエクステンションとは
・ローマンベンチ(背筋台)の設定
・姿勢改善の効果

 

ハイパーエクステンションは専用ベンチ(ローマンベンチ)を使った背筋運動です。脊柱起立筋という姿勢を維持する筋肉の下部をメインに鍛えることができます。姿勢改善はもちろん、お尻を引き上げてくれる効果も期待できます。
他の筋トレ種目における効果的なフォームづくりやヒップアップの土台にもなるため、男女問わずおすすめするトレーニング種目なので、習得は必須です。

 

背筋台の効果的な使い方

 

出典:https://www.technogym.com/jp/lower-back-bench-pure.html

 

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、姿勢を維持する筋肉。
    (脊柱起立筋|せきちゅうきりつきん)

 

動作

 

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。体幹を安定させた状態で股関節からおじぎをするように上体を倒し、元の位置まで起こします。

 

ジムでの背筋運動は背筋台や専用マシンを使います(今回は背筋台を使った運動を解説しています)この背筋台は、ローマンベンチと呼ばれ、家でやるトレーニングよりも安全で効果的におこなえるよう設計されており、どんなジムでも置いてあるでしょう。

 

ポイント

 

  • ハイパーエクステンションは猫背の改善
    (デスクワークでの不良姿勢を戻す)や
    ヒップアップ(お尻を背中から引き上げる)効果もある
  • マシンの設定は骨盤の出っ張りがパットの頂点よりやや上になるようにセット
  • 足は股関節幅で膝とつま先が正面を向くようにする
  • スタートは横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにする
  • 背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行もしくは下になるところまで下げる
  • お尻の上部をトレーニングする種目の土台になる

 

 

美しい姿勢

脊柱起立筋は名前のとおり、背骨を立たせる役割を担っています。つまり、姿勢維持の屋台骨。特に一般的な背筋運動で刺激される脊柱起立筋の下部は骨盤の傾きにも影響しており、猫背や垂れ尻の人はここが弱いことが多いのです。
単純に、骨盤が後ろに傾いていると垂れ尻(しわしわのピーマンみたいなお尻)になり、お腹も前にせり出すような印象になってしまいます。胸も下がり、顔が前に出ることで肩こりや腰痛にも悩まされるかもしれません。骨盤をやや前傾に傾ける姿勢は、それらを解消する土台になってくれるでしょう。

 

ヒップアップ効果

背筋運動にヒップアップ効果があることはあまり知られていません。動作が容易に見えるぶん、間違ったフォームで行なっている人が多く見受けられます。正しいフォームで行えば、お尻を引き上げるための土台をつくる効果が期待できます。
動作の勢いや、膝を曲げることで簡単に感じる場合は見直してみましょう。

 

腰痛改善

ハイパーエクステンションで腰痛になってしまう人はフォームの修正が必要です。
骨盤の前後傾の他にも、脇をしめるような体幹の安定が必須となります。これが習得できれば、トレーニングやスポーツ、日常生活でも腰痛に悩まされることは少なくなるでしょう。

 

手を離すのが怖い場合

両サイドのグリップに手をそえながら行いましょう。握り込まず、腕に頼りすぎないことが重要です。

 

 

まとめ

 

 

  • ハイパーエクステンションは猫背の改善
    (デスクワークでの不良姿勢を戻す)や
    ヒップアップ(お尻を背中から引き上げる)効果もある
  • マシンの設定は骨盤の出っ張りがパットの頂点よりやや上になるようにセット
  • 足は股関節幅で膝とつま先が正面を向くようにする
  • スタートは横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにする
  • 背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行もしくは下になるところまで下げる
  • お尻の上部をトレーニングする種目の土台になる

 

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

 

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

 

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

このローマンベンチにはピンで負荷を設定するという概念はありませんが、いかに自分の筋肉や身体操作で上体をしっかり安定させる必要があるかを教えてくれます。テクノジム社の背筋台は、体が斜め一直線になるようにつくられおり、これは同じ背筋を鍛えるマシン(ローワーバック)にはない形状です。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているみたいですね。

 

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
このハイパーエクステンションという種目は初心者にとってはかなりハードになりますが、少しの慣れと適切な身体操作を身につけることで姿勢の土台がつくられます。

簡単に見える種目でも、身体の動かし方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

自分の体重を負荷にして行うような簡単に見えるトレーニングでも、丁寧に進めていくと良いでしょう。

 

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