家でもできるスクワットの練習方法|イスを使った3ステップ

  • 2019年10月27日
  • 2019年10月27日
  • 筋トレ

 

「そのスクワットのやり方で大丈夫ですか?」

「しっかりお尻やもも裏にも効いていますか?」

 

この記事では、家でもできる安全で効果的なスクワットの練習方法を紹介しています。

 

・スクワットの練習方法
・しゃがみかたのクセ
・ジムのマシンでトレーニング
家でもできるスクワットはジムでのトレーニングでも大活躍!習得は必須ですね。

家でもできるスクワット練習

 

 

イスを使う

 

筋トレ初心者はスクワットの動作を自体重で練習しましょう。イスを利用したステップアップ形式で、習得しやすくなりますよ!おすすめは太ももだけではなくお尻やもも裏も鍛えられる「股関節スクワット」、脚のシェイプアップやお尻のトレーニングにも最適です。

 

STEP1:立つ座る

イスを使うことで股関節スクワットがやりやすくなります。
立ったり座ったりを繰り返し、股関節から動作するスクワットを覚えましょう。バーベルスクワット同様、最初の構えが重要です。もも裏の付け根あたりでシートを捉え(骨盤をたてて)、肩甲骨を寄せながら下げ(肩甲骨の下制)、体幹を安定させます。

 

STEP2:スキージャンプ

スクワットの一番きついところ(しゃがみきった動作範囲)で体重が股関節に乗る感覚を覚えていきます。足裏の重心は、かかとでもつま先でもない真ん中、足の指をひらいて足裏の力を抜きます。(足裏が床に吸いついてるイメージ)
動作中、もも裏やお尻の下部に効いている感覚があれば正解です。つま先重心になり、ももの表や膝に近い部分に頼りすぎている動作では、股関節がうまく使えていません。
上体もしっかりスタートの姿勢を維持していきます。全身を使って動作をしている感覚がわかるはずです。これだけ繰り返してもじんわり汗が出てきますよ!

 

STEP3:自体重スクワット

イスの上で姿勢を整えてからスタートし、そのままスクワットを繰り返します。まずは10回が目標です。適度に休憩を入れて3セット繰り返しましょう。丁寧にフォームを習得していきます。

 

しゃがみかたにはクセがある

 

気をつけたいのは、スクワット(しゃがみ込む→立ち上がる)動作は、2パターン(タイプAとタイプB)のしゃがみ方に分かれるという点です。これは個人のクセみたいなもので、その人の生まれ持ったしゃがみ方があり、無理に矯正するとやりにくさを感じたりケガをしてしまう可能性があります。そのため、必ず個人に合ったしゃがみ方でスクワットを行うようにしましょう。

ちなみにここで紹介している「股関節を使ってお尻やもも裏も刺激できるスクワット」はタイプAのしゃがみ方となります。タイプBとはAよりも上体が起き上がり、より膝の曲げ伸ばしが強調されます。

簡易的な検査法では、鞄を持つときに「指先で持つ人をタイプA」「握り込む人をタイプB」と判断することができます(私はタイプAでした。なので動画もそのように案内しています)

タイプを判断するテストや、適切なしゃがみかたについては経験のあるトレーニング指導者に直接教わったほうが良いでしょう。

 

ジムのマシンでお尻を鍛える

 

お尻を鍛えるトレーニングというと、女性的なイメージをもたれるかもしれません。しかし、男女ともに股関節からのスクワットを習得することは、膝や腰にかかる負担を軽減してくれることにつながります。特に、マシンでのプレス動作やバーベルを担いでのスクワットなど、負荷が掛かった環境でのトレーニングに効果を発揮するでしょう。
ジムに通っている方は、レッグプレスというマシンを使ってみてください。メーカーにより使用感は違いますが、このタイプBのスクワットフォームがかなり役に立つと思います。

 

 

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